Экстремальная мышечная гипертрофия возможна только при максимальном развитии всех субклеточных структур мышц человека. Только в этом случае можно говорить о приближении к генетическому потенциалу. Есть три подобных внутримышечные элемента, максимально приспособленные к гипертрофии. Наряду с миофибриллами, выделяют митохондрии и саркоплазму. По различным данным эти три составляющих занимают до 30% объема мышечной клетки и обладают способностью к значительному увеличению своей массы. Каждая из этих субклеточных структур мышечной ткани требует специфических методов воздействия.
Прежде чем мы начнем обсуждать эти методы, я хотел бы акцентировать ваше внимание на основной причине роста мышц. Думаете – это рост весов на штанге? Ошибаетесь! Биохимической основой для развития гипертрофии поперечнополосатой мышечной ткани служит резкое падение уровня АТФ в саркоплазме мышечного волокна. Добиваться которого можно различными способами. За размер мышц человека отвечают множество структур.
Гипертрофии фибриллярного аппарата способствует силовая работа со тяжелыми весами с акцентом на позитивной фазе движения, время подъема снаряда от двух до четырех секунд в 5-8 повторениях. Увеличение времени подъема штанги свыше 4 секунд приводит к снижению рабочих весов, менее резкому падению уровня АТФ в рабочих мышцах. Такая работа должна проходить в фосфагенном режиме анаэробного ресинтеза АТФ, что лимитирует продолжительность подхода временными рамками в 20-30 секунд.
Увеличение саркоплазмы клеток.
Увеличение объема саркоплазмы напрямую связано с улучшением трофики мышечной ткани, что обеспечивается открытием резервных капилляров.
Практически тренинг, направленный на увеличение объема саркоплазмы выглядит как работа в режиме непрерывного мышечного напряжения по 2-3 секунды на позитивную и негативную фазы движения в 15-30 повторениях.
Одновременно работа в таком режиме способствует тренировке систем, ответственных за расходование и накопление гликогена мышечной тканью.
Самым напряженным и трудоемким является тренинг, направленный на развитие гипертрофии митохондриального аппарата мышц, поскольку именно митохондрии в наибольшей степени способны существенно увеличить производства АТФ, что проявляется как в колоссальном приросте спортивной и общей работоспособности, так и в заметном ускорении восстановительных процессов и увеличении размеров суперкомпенсационных прибавок.
Для максимальной гипертрофии митохондриального аппарата в тренинге необходимо: максимально резкое падение уровня АТФ в прорабатываемой мышечной группе. Этому требованиям в наибольшей степени удовлетворяет работа в режиме непрерывного напряжения с 1-2 секундной паузой в точке максимального мышечного сокращения.
Еще раз, о акцентах на различных мышечных волокнах.
Помните, мы тестировали мышцы, с целю определить свой генетический «коридор» повторений. Так вот с точки зрения мышцы, ей не важно количество повторений, ей важна продолжительность подхода, которая снижает уровень АТФ. На практике это выглядит так:
При проработке мышечных групп с выраженным преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон: 5-6 секунд на подъем снаряда и 4-5 секунд — на опускание. Время, затрачиваемое на выполнение одного повторения, не должно превышать 10 секунд. Продолжительность подхода — 90-120 секунд.
При тренинге мышечных групп с преобладанием быстросокращающихся волокон: 3-4 секунды на подъем снаряда и 2-3 секунды — на опускание. Продолжительность подхода-30-60 секунд.
При проработке мышечных групп без явного преобладания какого-либо типа волокон: 4-5 секунд на подъем снаряда и 2-3 секунды — на опускание.
Описанные выше методики для развития основных структур мышц можно применять как в разных подходах одного упражнения, разных упражнениях одной тренировки, так и в виде специфических микро- и даже мезо циклах. Одним словом, вам выбирать любой из множества способов.
Источник: Денис Борисов