Еще древние философы стоики знали, что не сама ситуация влияет на нас, а то как мы ее оцениваем. Но многие люди не считают, что их проблемы вызваны их же мыслями. Они могут винить генетику, плохое обращение родителей, невезение, жестокие намерения других, общество или нечуткое правительство. В своей эмоциональной боли они обвиняют всех, за исключением собственных мыслительных процессов.
Причина подобного заблуждения очевидна. Мысли возникают так быстро и кажутся столь призрачными, что многие вообще не замечают, что они о чем-то думают. Все, что они воспринимают — это внешние раздражители и эмоциональные реакции, которые переживаются интенсивно иощутимо.Такие мимолетные и смутные явления, как мысли, в этом процессе обычно игнорируются. Поэтому необходимо научиться отслеживать то, о чем вы думаете, когда начинаете испытывать эмоциональный или физиологический дискомфорт. Именно когда начинает запускаться этот процесс реагирования, который мы всегда ощущаем. Чем раньше вам удастся отследить мысли, вызывающие это, тем лучше. Начните обращать внимание на то, как вы оцениваете ситуации, о чем вы думаете.
ЦЕЛЬ 1. ОСОЗНАТЬ, КАК МЫШЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПРИСТУПЫ
Основная причина панической атаки, при отсутствии соматических заболеваний — это искаженное, ошибочное восприятие жизненных ситуаций, симптомов тревоги, вегетососудистой дистонии и самой паники. Вы создаете себе «виртуальную опасность», которой на самом деле нет. Она есть только в представлениях и образах. Проще говоря — ваши мысли создают опасность, запускают паническую атаку, а потом ее же и боятся до той же паники.
Вначале вы создаете для себя угрозу — «Мне там будет плохо», «Я могу там умереть», «Может случиться инсульт или инфаркт», а потом катастрофизируете появляющиеся симптомы — «Тяжело дышать, наверное, я задохнусь», «Высокое давление, может случиться инсульт или инфаркт», «Кружится голова, вдруг я потеряю сознание или упаду», «Я же говорил, что это произойдет», «Я не смогу этого вынести, могу сойти с ума».
Формируется замкнутый круг — ожидание опасности запускает первые симптомы, а дальнейшая негативная оценка симптомов, будет их усиливать.
Пример. Мысль о поездке в торговый центр может значительно повысить тревогу и вызвать состояние предпаники. По мере приближения к торговому центру эмоции и вегетативные реакции будут усиливаться и оцениваться как опасные. Таким образом катастрофизация уже самих симптомов — «это опасно, сосуды не выдержат, сердце не справится, дыхание остановится, мне никто не поможет, что обо мне подумают…» — будет эти же симптомы и усиливать, доводя до пика!
Основная задача — научиться осознавать, что приступы паники вы запускаете сами своими же мыслями. Научиться эти мысли отслеживать и понимать, что они искажают реальность. Но необходимо это делать не после того как случилась паническая атака, а в тот момент, когда начинает запускаться механизм панической атаки.
ЦЕЛЬ 2. ИЗУЧИТЬ ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ
Ошибки мышления — это определенная привычка нашего мозга искажать реальность, делать ошибочные заключения и испытывать негативные эмоции из-за этого.
Существует несколько распространенных ошибок восприятия, свойственных для тревожного мышления. В научной среде они называются установками. Рассмотрим их с примерами. Во время прочтения, попробуйте вспомнить те ситуации, в которых они у вас присутствовали.
Центральной идеей установки служит идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл его означает — только так, и никак иначе, «на 100%». Поэтому слово «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива. «Я должен выглядеть идеально», «Я должен чувствовать себя хорошо», «У меня не должно быть паники»
Установка катастрофизации
Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета. Установка проявляет себя в высказываниях негативного характера, выраженных в самой крайней степени. «Это ужасно, так себя чувствовать», «Ужасно, если кто-то увидит меня в панике», «Я не вынесу этого состояния, это будет катастрофа»
Установка предсказания негативного будущего
Тенденция верить своим негативным ожиданиям, сформулированным как вербально, так и в качестве мысленных образов. Становясь пророками, а вернее, псевдопророками, мы зачастую предсказываем себе неудачи, затем делаем все для их воплощения с фразой «Я же говорил!» «В торговом центре мне обязательно станет плохо», «Мой организм этого не выдержит», «Я не успею спастись, мне никто не сможет помочь»
Установка оценочная
Эта установка проявляет себя в случае оценивания личности человека в целом, а не отдельных его черт, качеств, поступков и т. д. Оценка иррациональна, когда отдельный аспект человека отождествляется с характеристикой всей личности. «Они решат, что я неудачник», «Я буду выглядеть глупо»
Установка персонализации
Проявляет себя как склонность связывать события с собой, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать явления в аспекте личных значений. «Все из-за меня», «Все на меня смотрят», «Наверняка эти двое сейчас оценивают меня», «Только я во всем виноват».
Установка чтения мыслей
Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли. Угрюмый взгляд начальника может быть расценен тревожным подчиненным как недовольство им или даже созревшее решение о его увольнении. «Они как-то на меня смотрят, наверное, думают, что я как-то не так выгляжу»
Вам необходимо научиться замечать у себя эти ошибки мышления в самой ситуации, в тот момент, когда они возникают. Необходимо понимать, каким образом вы искажаете реальность.
Заведите себе дневник, в который начните записывать как вы создаете себе приступы паники. Какие мысли предшествуют панике и какие возникают в момент ее присутствия. Так же отмечайте какие установки вы обнаружили.
Пример 1
Ситуация: Собираюсь ехать в метро
Мысли: Наверняка мне там будет плохо и случится что-то плохое. Я могу от этого умереть или потерять сознание. Мои сосуды не выдержат этого напряжения и все. А что скажут окружающие. Подумают, что такой молодой, а уже больной. Вызовут скорую помощь и увезут в больницу. А там найдут какую-то тяжелую болезнь. Катастрофизация — это будет ужасно Предсказание негативного будущего — я этого не выдержу, все закончится Оценочная — все подумают, что я больной Долженствование — я должен выглядеть хорошо Чтение мыслей — наверное они думают, что со мной что-то не так
Реакция: тревога, страх, сильное напряжение, сердцебиение, желание избежать поездки
Пример 2
Ситуация: Еду в метро, симптомы паники нарастают
Мысли: Ну вот начинается. Сердце сейчас выпрыгнет и не выдержит этой нагрузки, будет инфаркт. Все как-то косо смотрят на меня, наверное, заметно что мне плохо. Надо бежать отсюда пока не поздно. Что-то совсем плохо, это ужасно, я больше не могу. Сильно кружится голова, не упасть бы в обморок. Тогда совсем будет стыд и позор.
Катастрофизация — это будет не выносимо, случится катастрофа
Предсказание негативного будущего — я не смогу это пережить
Оценочная — все подумают, что я больной
Долженствование — я должен выглядеть хорошо, я должен предотвратить панику и убежать оттуда
Чтение мыслей — они странно смотрят, наверное думают, что мне плохо
Реакция: усиливается страх и тревога, возникает паническая атака, выбегаю из метро на улицу
ЦЕЛЬ 3. НАУЧИТЬСЯ МЕНЯТЬ СВОИ МЫСЛИ
Итак, вы научились отслеживать первые признаки надвигающейся паники и начали в реальной ситуации осознавать какие конкретно установки и мысли запускают тревогу, которая перерастает в приступ паники. Теперь необходимо научиться переосмысливать ситуацию и симптомы. Необходимо засомневаться в мыслях, которые вы осознали. Попробуйте воспринять ситуацию иначе, задавая себе ряд вопросов и предлагая альтернативные варианты.
Пример 1. Действительно ли так опасно ехать в торговый центр? Действительно ли симптомы паники меня убьют, сведут с ума или выставят в неловкой ситуации? Да, симптомы неприятны, но я теперь знаю, что они связаны с перестройкой организма, который готовится к реакции «борьба или бегство», что эта реакция защищает меня от опасности. И в этом мое искаженное восприятие. Я поверил в это, когда не знал этого, но теперь я знаю, хотя пока что сложно в это поверить. На самом деле нет никакой катастрофы, просто будет не приятно, но со мной ничего страшного не случится, я смогу это пережить. Мне не стоит сейчас отсюда убегать, я пойду на встречу страху, смогу его пережить. Сейчас начну делать упражнения, которые помогут снизить неприятные симптомы.
Пример 2. Действительно ли от головокружения и «ватных ног» я упаду в обморок и мне никто не поможет, и все будут показывать пальцем, шептаться и проходить мимо? Во-первых, с чего я взял, что я упаду в обморок? Все мои симптомы связаны с перестройкой организма для того, чтобы бороться с опасностью или убежать оттуда. Поэтому обморок организм не может допустить, хотя и кажется по-другому. Во-вторых, если мне и будет сильно плохо, то мне обязательно кто-то сможет помочь. И это не означает, что я какой-то не нормальный. Каждому бывает когда-то не хорошо. Даже если кто-то и подумает что-то плохое, то это его личное дело и никак не отразится на мне, скорее всего уже на следующий день он об этом и не вспомнит и на вряд ли мы еще увидимся. Я останусь в этой ситуации, потому что реальной угрозы нет.
Не забывайте, сразу вы не начнете верить в «новые мысли» и паника не пройдет — этот процесс постепенный.
Работает по принципу: «Вода камень точит». Регулярная работа над мышлением совместно с упражнениями приведет к результату!
P.S. Данная информация предназначена для ознакомления и информирования. Для диагностики и коррекции своего состояния, необходима консультация специалиста.