Если вы никогда не были в состоянии выполнить подтягивания, если вы никогда не занимались и если тренировались, но все равно не смогли освоить потягивания, эта статья вам поможет! И так начнем!
1.Австралийские подтягивания-это первое упражнение на пути к нашей цели, Австралийские подтягивания выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.
(1)Возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию.
(2)На выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине.
(3)На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Если вы не можете выполнить одно "чистое" австралийское подтягивание, то просто поменяйте угол положения тела, занимайтесь в этом положении пока не сможете выполнить 1 "чистое" австралийское подтягивание. После того как ваш максимум достиг 2-3 повторений продолжите выполнение этого упражнения, но уже с 3 разными хватами широкий-на ширине плеч-узкий и теперь вместо того чтобы делать 3 повторения на 3 подхода, мы делаем 3 повторения на каждый хват, и у нас получается 9 повторений на 3 подхода!
2.Подтягивания с прыжком- Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Повторяем это упражнение до нашего максимума. Теперь наша тренировка состоит из 2 упражнений австралийские потягивания 3 хватами (на максимум) - Подтягивания с прыжком (на максимум)
3.Негативные подтягивания- В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках. Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.
Техника выполнения
(1)Встаньте на скамью(стул или что угодно, что поможет вам оказаться на перекладине ), подобранную таким образом, чтобы, когда вы стоите на скамье, ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Иными словами, чтобы вы таким нехитрым образом оказались в верхней точке.
(2)Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом.
(3)Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине.
(4)Совершайте негативную фазу — как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и вы не окажетесь в висе — исходном положении в классических подтягиваниях.
(5)Когда достигните нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение.
Теперь наша тренировка выглядит так - Негативные подтягивания(максимум) - подтягивания с прыжком(максимум) - австралийские подтягивания 3 хватами(максимум).
4.Классические подтягивания- Вот мы и добрались до нашей цели, если вы освоили предыдущие виды подтягиваний, то уже способны выполнить как минимум 2-3 повторения в классический подтягиваниях, но перед тем как приступить к выполнению запомните пару простых правил:
(1)нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
(2)чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
(3)тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
(4)подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.
Когда вы уже освоили классические подтягивания, вам осталось их только развивать, для начала это могут быть 3 повторения потом 5 и так далее. Ставьте себе цель и вы обязательно ее достигните!