Становая тяга - упражнение входящие в золотую тройку базовых. Выполнение данного упражнения влекут за собой развитие силы и рост мышечной массы. Если не выполнять данное упражнение, то значимых результатов в гипертрофии мышечных волокон добиться сложно.
Зачем использовать упражнение.
Безусловно, плюсов огромное количество, перечислим не которые из них:
1- Это основное упражнения для каждого спортсмена. При выполнении прорабатываются сразу мышцы:
- ног.
- спины.
- стабилизаторы.
2 - Становая тяга при правильной технике значительно поднимает уровень силы, и заметно повышает объем мышечной массы.
3 - В редких случаях, при больной спине, она позволит забыть об этом.
Когда спортсмен выполняет становую тягу, в теле в работу задействуются порядка 70% мышц. Упражнения также очень функционально потому, что поднимать тяжести с земли каждому человеку приходится постоянно.
Возможные вариации упражнения.
Вариантов выполнения упражнения становая тяга существует несколько:
- Классическая со штангой.
- Мертвая тяга на выпрямленных ногах, тянуть можно гриф или гантели.
- Тяга в стиле “сумо”.
- Работа в Смите.
Правильная техника выполнения.
Самый удобный и максимально эффективный вариант для комплексной тренировки всех больших мышечных групп, это выполнение становой тяги в классическом виде.
1. Нужно взять гриф, пустой без блинов. Вес олимпийского грифа составляет 20 кг. Нужно подойти к грифу в плотную, чтоб голень касалась грифа. Ноги поставить немного уже плеч. Стопы расположить относительно друг друга.
2. Спину держать ровной, не выгибаться слишком сильно. Также круглить спину не рекомендуется. Взгляд направлен строго в перед, ни вверх и не вниз.
3. Теперь медленно и без рывков нужно присесть, чтобы ухватиться за гриф. Присед необходимо начать, с отвода таза назад. Плечи немного выводятся за голень. Колени сгибаются, примерно на 10-15 градусов.
4. Корпус при наклоне следует держать от 40 до 45 градусов. Не нужно слишком сильно выпрямляться.
5. Теперь, когда присед совершен, руки должны находиться на одном уровне с голенями. Если так не произошло, значит была нарушена техника.
6. Теперь нужно взяться за гриф. Не нужно совершать наклоны вперед или назад, движение на протяжении всего упражнения должно быть строго вертикальным.
7. Браться за гриф можно следующими хватами:
- ладони к себе
- разноименный хват.
8. После того как гриф взят, совершается движение вверх. Первым делом плавно нужно распрямить ноги, а только потом приступить к выпрямлению спины. Когда работа будет с весом, не нужно будет так глубоко садиться. Так как блины существенно поднимут гриф.
9. Когда произойдет полной выпрямление, в верхней точке нужно будет свести лопатки. Это делается для максимального сокращения мышц.
10. Теперь нужно опуститься. Это движение тоже совершается плавно на вдохе. Первым делом нужно согнуть спину, но не округлить её! Примерно до 40 градусов. Важно следить за расположением плеч, они должны быть строго над грифом. Вторая фазой будет сгибание ног. Делается это до той степени, пока гриф полностью не коснется пола.