Стоит вам попробовать эти базовые «мастхэв» упражнения, как ваша осанка выправится, обмен веществ ускорится, а на пляже вам станут всегда рады.
Кто из нас не хочет себе плоский животик, с которым можно зажигать в бикини? Однако намного важнее развивать те наши мышцы, которые в общем-то глазу не видны; они отвечают за ваши движения, именно они позволяют вам садиться, вставать, ходить, наклоняться, поднимать тяжести. Сильный пресс это в том числе помощь вашему позвоночнику, снижение нагрузки на него во время любой активности, красивые поясничная кривая и осанка. Если же эти мышцы ослаблены, у вас могут начаться боли в спине или того хуже.
Обычных приседаний недостаточно, если вы надеетесь заполучить пресс вашей мечты. Мало того, что они малоэффективны, так ещё и создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Лучшие тренировки для развития мышц живота — это тренировки всего торса от груди и до таза, а также разворот на 360 градусов. Отправьте приседания назад в 80-ые и займитесь лучше следующими упражнениями:
Велосипедные скручивания (Bicycle Crunches)
Работают мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышцы живота, прямая мышца живота.
Лягте лицом вверх на тренировочный мат, согните колени пол углом в 90 градусов так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ухватитесь ладонями за затылок и поднимите плечи над полом. Скрутите верхнюю часть тела направо, поднимая одновременно правое колено относительно левого локтя. Одновременно с этим выпрямите другую ногу. Вернитесь в изначальное положение и повторите то же с правой стороной. Ваша грудная клетка тоже должна двигаться, а не только колени. 3 подхода по 20 раз.
Боковая стойка с поворотами (Side Plank With Rotation)
Работают мышцы: прямая мышца живота, косая мышцы живота.
Лягте на левый бок с выпрямленными ногами. Подоприте верхнюю часть тела левым локтём и предплечьем. Напрягите мышцы живота и поднимайте свои бёдра до тех пор, пока тело не станет напоминать прямую линию. Подними правую руку прямо над собой так, чтобы она была перпендикулярна полу. Достаньте этой же рукой позади торса, а затем верните её в изначальное положение. Повторяйте столько раз, сколько потребуется, затем смените стороны.
Поднимание ног (Leg Drop)
Работают мышцы: прямая мышца живота, поперечные мышцы живота
Лягте на спину, поместите руки на основании позвоночника для поддержки (если она нужна). Держа ноги прямыми, поднимите их примерно на уровне 90 градусов. Медленно опускайте их, пока они не будут на уровне нескольких сантиметров от пола. Повторяйте, пока живот не начнёт гореть и вы более не сможете поднимать ноги (упражнение на износ).
Поднимание ног на римском стуле (Roman Chair Leg Raise)
Работают мышцы: прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра
Сядьте на край римского стула, выпрямите спину в направлении задней части стула. Поместите локти прямиком под плечами на подлокотники. Начните упражнение медленным подниманием коленей, пока они не упрутся вам в грудь. Остановитесь, затем медленно опускайте ноги, пока они не станут полностью горизонтальны, но не помещайте их в упоры для ног, пусть спокойно висят. 3 подхода по 12-15 раз.
