1. Поднятие ног и рук лежа.
Преимущество: Прорабатывает мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторен.
2. Болгарские сплит-приседания.
Преимущество: За счет большой амплитуды движения проработка ягодичных мышц в данном упражнении максимально эффективна.
Количество: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
3. Приседания «плие».
Преимущество: Задействуются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.
Количество: 3–4 подхода по 15–20 повторений.
4. Ягодичный мостик .
Преимущество: Прорабатывает целевые мышцы.
Количество: 3 подхода по 50 повторений .
5. Румынская тяга с опорой на одну ногу.
Преимущество: Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
6. Ягодичный мостик с подъемом на одной ноге.
Преимущество: Максимальная нагрузка на целевые мышцы отдельно для каждой ноги.
Количество: 5 подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
7. Боковые выпады.
Преимущество: Позволяют проработать среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.
Количество: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Не забываем упражнения совмещать с правильным питанием.