Йогой может заниматься каждый независимо от физической подготовки и возраста. Вот отличный способ начать.
1. Кошка-корова
Эта асана поможет разогреть мышцы. Встаньте на колени, поставьте руки на ширине плеч.
На вдохе прогните спину.
На выдохе - округлите.
Выполните упражнение несколько раз. Оно помогает растянуть позвоночник, облегчает головные боли, так как помогает снять напряжение в области шеи и спины.
2. Собака мордой вниз
Оставьте руки на полу, медленно поднимите ноги, слегка согнув их в коленях. Держите колени согнутыми, если чувствуете напряжение на задней поверхности ног.
Пятки тяните к полу, а копчиком тянитесь вверх.
"Собака мордой вниз" удлиняет и укрепляет мышцы спины, помогает укрепить мышцы задней поверхности ног.
3. Расслабленный вис
Медленно переступите ногами вперёд. Можно слегка согнуть колени, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Оторвите руки от пола и просто расслабленно висите.
Затем выпрямитесь. Встаньте прямо. Сделайте несколько вдохов и выдохов, медленно прогнитесь назад. И снова медленно согнитесь вперёд, расслабленно повиснув.
4. Планка
Положите руки на пол и встаньте в планку или позу, которую мы занимаем, когда собираемся отжиматься. Вес тела перенесите на руки. Они должны находиться прямо под плечами.
5. Кобра
Из планки медленно начинайте переходить в позу кобры.
Опустите колени на коврик, а затем продвиньтесь вперёд, чтобы принять позу кобры. Руки согните в локтях и прижмите с двух сторон к груди. Поднимите голову и грудь. Тяжесть тела переведите на ноги. Расправьте плечи.
6. Собака мордой вниз
Снова вернитесь в позу "Собака мордой вниз". Встаньте на колени и поднимите копчик, растягивая ноги и руки.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Пройдите ногами вперёд. Если вам сложно выполнять упражнение, можно слегка согнуть колени.
Снова расслабленно повисните. А затем переходите к выполнению позы воина.
7. Поза воина
Расставьте ноги широко. Правая нога впереди. Поставьте её так, чтобы образовался угол в сорок градусов.
Поднимите руки через стороны и вытяните их верх. Ладони поверните внутрь. Плечи прижмите к ушам.
Затем разведите руки в стороны. Они должны находиться на одной линии с ногами. Левую руку положите на левую ногу, правую - поднимите вверх. Это мирный воин.
Поза воина укрепляет мышцы плеч, рук, ног, лодыжек, спины, помогая растянуть бёдра и грудную клетку.
Затем положите правую руку на правую ногу. Прогните торс. Левую руку поднимите вверх.
Завершив упражнение, встряхните руки, сделайте шаг вперёд и глубоко вдохните.
Затем сделайте позу воина для другой стороны: левая нога впереди, правая сзади.
В каждой позе останавливайтесь и делайте от трёх до пяти вдохов, потом переходите в следующую асану.
8. Собака мордой вниз
Снова встаньте в позу собаки и сделайте несколько расслабляющих вдохов в этой позе.
9. Поза ребёнка
Опуститесь на колени и перейдите в позу ребёнка. Сначала вытяните руки вперёд, а потом заведите их назад.
Расслабьтесь. В голове ни одной мысли. Будьте неподвижны.
10. Поза кролика
Затем ладонями достаньте ступни ног и возьмитесь за них. Вы можете либо остаться в позе ребёнка, либо подтянуть голову ещё ближе к коленям и поставить макушку на пол. Это поза кролика.
Она растягивает верхнюю часть спины. Большая часть веса приходится на ноги и ступни.
Затем сядьте на пятки, и из этого положения вытяните вперёд ноги.
11. Растяжка
Вытяните ноги вперёд, напрягая их. Расслабьте ступни и сделайте несколько вращательных движений ими в одну и другую сторону.
Затем возьмите одну ногу, согните её в колене и покачайте, будто качаете ребёнка.
Подтяните ногу ещё ближе к себе и снова покачайте.
12. Шавасана
Йога завершается расслабляющей позой, которая называется шавасана. Лягте на спину, закройте глаза и полностью расслабьте тело.
Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте и выдыхайте долго и медленно. С каждым вдохом позвольте себе расслабиться ещё больше.
Разработчик комплекса Келли Робертсон.