Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых составляет от 8 до 27 мг.
Основной поставщик железа в наш организм - это мясо. При обычном рационе мы без труда достигаем дневной нормы железа. Другое дело, если вы в ситуации, когда ваша потребность в железе возрастает, например при беременности, кормлении грудью или в пожилом возрасте.
Вегетарианство и пост исключают потребление мяса, однако вы можете легко восполнить дефицит железа употреблением в пищу овощей, они вкусны и легки в приготовлении.
Вот некоторые из них:
Шпинат
Шпинат - это овощ, который чрезвычайно богат железом. Вы должны знать, что три чашки шпината содержат 18 мг железа. Это больше, порция жаренного стейка. Если вы хотите восполнить количество железа, требуемое в сутки, вы можете потреблять только один салат из шпината.
Брокколи
Помимо высокого содержания разнообразных других необходимых питательных веществ, таких как витамин С, витамин К и магний, брокколи также богата железом. Абсорбционная способность организма и его способность к усвоению железа улучшаются витамином С.
Чечевица
Вы обеспечите свое тело большим количеством железа, если вы добавите только одну чашку чечевицы в салат или суп. Чечевица, помимо того, что она чрезвычайно богата железом, также обеспечит вас белками, калием и диетическими волокнами.
Белокочанная капуста
3 чашки этого овоща содержат 3,6 мг железа. Капуста употребляется в любом виде.
Бок-Чой (Китайская листовая капуста)
Бок-Чой содержит в одной порции 1,8 мг железа. Есть много способов приготовить этот вкусный овощ, но люди обычно обжаривают его или парят. Эта китайская капуста также богата витамином А.
Печеный картофель
В порции куриного мяса весом 85 грамм в 3 раза меньше железа, чем у одного крупного печеного картофеля. Рекомендуем подать печеный картофель с брокколи и расплавленным сыром.
Семена кунжута
1 столовая ложка семян кунжута содержит 1,3 мг железа. Добавьте их в салат, используйте в качестве приправы или смешайте с соусом по вашему выбору.
Кешью
Помимо большого количества железа, кешью также содержат много белков. В ½ чашки кешью содержит 4 г железа!
Соевые бобы также имеют высокое содержание белка и железа, таких как кешью. Вы можете найти соевые бобы в списке овощей с наибольшим количеством белка. 1 стакан сои содержит 8-9 мг железа.
Нут
Нут отлично сочетается с фета, огурцами и помидорами. Приготовьте вкусную закуску – нут обжаренный в оливковом масле. 1 чашка нута дает вам 4,7 мг железа.
Темный шоколад
Темный шоколад, чрезвычайно полезен для вашего здоровья. Потребление темного шоколада обеспечит вас здоровыми зубами и кожей, повысит потребление железа в организме и уменьшит ваше беспокойство
Листовая свекла (Швейцарский мангольд)
1 чашка швейцарского мангольда, что содержит 4 мг. Это очень полезная пища, поскольку она является основным источником важных питательных веществ, таких как омега-3 кислоты, витамины К, А и С и много других.
Тофу
Попробуйте включить тофу в свой ежедневный рацион, даже если вы не вегетарианец или вегетарианец. ½ стакана Тофу содержит 3 мг железа.
Фасоль
1 чашка фасоли содержит 3-4 мг железа. Включите этот овощ в свой рацион, и вы сразу заметите разницу.