Гибкость является важным элементом тренировок и одним из ключевых моментов в развитии силы. Когда наша подвижность ограничена, это также уменьшает амплитуду движений. В результате мы способны выполнять гораздо меньше упражнений, что ограничивает наш инструментарий, при помощи которого мы составляем программы тренировок. Поэтому при неразвитой гибкости качество и объем упражнений страдают. Проще говоря, гибкость помогает стать сильнее. Люди часто спрашивают меня: «Дэнни, мне следует делать растяжку до или после тренировки?» Мой ответ, как правило, один и тот же: «Я растягиваюсь до, во время и после тренировки». Поступайте, как считаете нужным. Некоторые тренеры могут посчитать это суждение слишком общим, но моя книга о том, как стать сильным, а не о каких-либо конкретных спортивных элементах. В свете сказанного многие люди из мира силовой тренировки быстро списывают со счетов растяжку как что-то необязательное в лучшем случае и как бесполезную трату времени в худшем. Но это точно не про меня! Я говорю: «Ребята, растягиваемся!» Вот некоторые из моих любимых упражнений на растяжку. Я выполняю каждое из них часто и последовательно всегда, когда тренируюсь. Попробуйте их. Экспериментируйте и выберите то, что подходит именно вам.
Растяжка мышц задней поверхности бедер в положении стоя.
Встаньте. Поставьте одну пятку на скамейку или другое возвышение. Наклонитесь вперед, вытянув пальцы рук, при этом колено должно оставаться неподвижным, а нога - полностью вытянутой. Коснитесь пальцами скамейки и медленно наклоняйтесь, насколько у вас получится. При достижении максимального наклона зафиксируйте это положение на 30 секунд. Со временем вы увидите, как амплитуда ваших движений будет увеличиваться. Сделайте то же самое на другой ноге.
Комментарий тренера.
Обязательно держите бедра прямо на одном уровне. Часто бедро вытянутой ноги сильно уходит вперед. Не допускайте этого, потому что иначе растяжки не получится.
Растяжка мышц задней поверхности бедер в положении сидя.
Начните в нижней фазе глубокого приседа. Расслабьте мышцы и полностью вытяните левую ногу. Вы уже должны начать чувствовать растяжение в мышцах задней поверхности бедер. Теперь наклонитесь и коснитесь левой рукой левой ноги. Для лучшего растяжения повернитесь и коснитесь правой рукой левой ноги. Повторите с другой ногой.
Комментарий тренера.
Уделите время упражнению, и вы будете приятно удивлены: уже через 15-20 секунд вы будете растягиваться все лучше и лучше.
Обязательно растягивайтесь в правую и в левую сторону.
Растяжка квадрицепсов в положении стоя.
Встаньте прямо. Согните левую ногу в колене и схватите лодыжку рукой. Сильно надавите на ногу и увеличьте коленный сгиб, чтобы почувствовать растяжение глубоко в квадрицепсе. Держите колени сведенными вместе. Опустите ногу на землю и повторите упражнение на другую ногу.
Комментарий тренера.
Вы можете увеличить сгиб, чтобы дополнительно растягивать и бедра. Это позволит растягивать мышцы-сгибатели бедра, а не только квадрицепсы.
Растяжка мышц груди и плеч.
Встаньте и вытяните правую руку, согните ее в локте на 90°, чтобы предплечье находилось перпендикулярно земле. Приставьте предплечье к стене или столбу, прижмите его к поверхности и разверните корпус в обратную сторону. Это упражнение растянет мышцы груди и плеча, с акцентом на мышцы груди. Повторите упражнение на другую руку.
Комментарий тренера.
Вы можете выполнять упражнение с полностью выпрямленной рукой, не сгибая ее в локте, тогда акцент будет сделан на плечо.
Пассивный вис.
Повисните на турнике (или дверном косяке, или ветке дерева). Вот и все. Это расслабленный вис, в отличие от обычного виса из главы про подтягивания. Не напрягайте плечи и отводите назад лопатки. Идея заключается в том, чтобы ваш позвоночник максимально вытянулся, а широчайшие мышцы спины и плечи были расслаблены. Даже ваши вертлужные впадины почувствуют ЭТО. Ах-Х·Х·Х·Х.
Комментарий тренера.
Вис запрограммирован нашей ДНК. Маленькие дети начинают выполнять его практически сразу, как только позволяет возраст. Так происходит у всех приматов.
Растяжка широчайших мышц спины и ног.
Найдите перекладину, высота которой будет вам по пояс. Скрестите руки и возьмитесь за перекладину. Примите положение глубокого приседа и отклонитесь назад. Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины, поясницы, бедер и ног. Раскачивайтесь из стороны в сторону, вперед и назад.
Комментарий тренера.
Меняйте руки, чтобы каждая сторона тела растягивалась равномерно.
Растяжка мышц брюшного пресса (поза «вою на луну»).
Начните в верхнем положении для классических отжиманий и опустите бедра к земле, убедившись что ваши плечи расправлены. Это позволит растянуть всю переднюю кинетическую цепочку мышц, особенно мышцы брюшного пресса. Упритесь руками в землю и разверните грудь вверх.
Комментарий тренера.
При полном выпрямлении рук слишком много нагрузки приходится на поясницу; небольшой сгиб рук в локте поможет снизить эту нагрузку.
Развороты из стороны в сторону.
Из нижнего положения для приседа поворачивайте туловище влево, отведя правую руку за левое колено. Также разверните голову влево. Вы почувствуете растяжение мышц брюшного пресса, поясницы и плеч. Выполните упражнение на другую сторону тела для равномерной растяжки.
Комментарий тренера.
Держите грудь прямо, а ладонь руки, в сторону которой вы поворачиваетесь, на земле. Это поможет вам удерживать равновесие и улучшит растяжку.
Поза ребенка.
Встаньте на колени так, чтобы ступни были максимально сведены друг к другу, а колени максимально разведены. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и положите ладони на землю. Тяните руки дальше от головы по мере того, как прижимаете ягодицы к ступням. Представьте, что вы толкаете грудь к коленям. Вы однозначно почувствуете это плечами, бедрами и спиной.
Комментарий тренера.
Попробуйте осторожно поместить грудь между колен. Это позволит ладоням пойти еще дальше, что даст возможность сильнее растянуть плечи и бедра.
