Кто-то старается похудеть сидя на кефире и яблоках, кто-то судорожно боится съесть один кусочек пиццы, считая что от него сразу будет + 2-3 кг, а кто-то и вовсе регулярно пьет слабительные.
Зачем так издеваться над собой и своими нервами?
В данной статье речь пойдет о том, как правильно рассчитать суточную норму калорий, чтобы быть сытым и при этом не ограничивать свое питание гречкой, отварной грудкой и огурцом. Интересно? Тогда читаем дальше :)
На сегодняшний день существует несколько формул расчета суточной нормы калорий по вашим параметрам. Пользуясь этим вы сможете легко кушать любимые продукты и худеть. А тем кого интересует набор мышечной массы - качественно набирать.
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора
Данная формула достаточно молодая, она выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать количество калорий, которое тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
Далее, полученный результат умножаем на коэффициент активности (*К)
К=1,2 - Минимальные нагрузки (сидячая работа);
К=1,375 - Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
К=1,4625 - Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести);
К=1,550 - Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
К=1,6375 - Ежедневные тренировки ;
К=1,725 - Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день;
К=1,9 - Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученное число - это количество калорий для поддержания веса.
Для похудения достаточно уменьшить количество калорий на 20 %
Для набора + 20% (женщинам), + 30-40% (мужчинам)
Существует достаточное количество программ-счетчиков калорий (например Fat Secret), где вам просто необходимо выбрать продукт и указать количество грамм, таким образом вы сможете вписывать любимые блюда в свой колораж и при этом худеть!
Худейте с удовольствием!) ♥
