Упражнение, популярное среди девушек, т.к. этот вариант приседаний является вариантом приседаний на ягодицы. В некоторых других видах приседаний также можно акцентировать нагрузку на ягодицах, но как правило сумо-приседания это лучший вариант для этих целей.
Упражнение выполняется с гирей, гантелью (или двумя гантелями) между ног, или можно выполнять и со штангой (или в смите) на плечах. Первые два варианта являются более распространёнными. Со штангой обычно выполняют это упражнение если трудно держать ровными плечи и девушки боятся за свою осанку (ведь когда мы держим снаряд между ног, руки находятся впереди и вес тянет нас вперёд округляя спину и сводя плечи, но при правильном выполнении этого можно избежать).
1. Исходная позиция
Становимся с широкой постановкой ног, носочки немного развёрнуты в стороны, колени смотрят в направлении носков. прогибаемся в пояснице, приседаем до нужного уровня чтобы взять нашу гантель, за счёт отведения таза назад.
Подняли снаряд, выпрямились. В верхнем положении держим ноги в коленях немного согнутыми. Прогиб в пояснице сохраняем, спина прямая плечи расправлены.
Чтобы ниже садиться и гантель (гиря) не упиралась в пол, можно использовать степы для аэробики либо другие устойчивые платформы. Становимся ногами на них, тем самым создавая себе возвышенность, относительно пола, до которого будет опускаться гантель.
Если мы приседаем со штангой на плечах. подходим к стойке, ставим ноги точно так же. Берём штангу комфортным по ширине хватом (в данном случаи его ширина никак не влияет, опираемся на удобство) и подныриваем под гриф. Кладём гриф на плечи, либо чуть ниже, насколько удобно. В силовом стиле приседаний гриф кладут ещё ниже, на спину. И в нашем случаи это тоже бы не помешало, т.к. нагрузка больше будет уходить назад на ягодицы, но если вам так держать штангу не комфортно, то лучше не стоит жертвовать правильной техникой и безопасностью.
При выполнении в смите, точно такие же правила, как и со штангой. Единственное отличие, в том, что ноги нужно ставить дальше вперёд, т.к. мы помним одно из главных правил, это колени не выходят за носки, но в смите штанга зафиксирована поэтому чтобы добиться соблюдения этого правила, ставим ноги дальше перед собой. Опираясь на пятки.
2. Выполнение упражнения
Приступаем к выполнению упражнения. Взяли снаряд. Заняли устойчивую исходную позицию. На вдохе начинаем медленно приседать, отводя таз назад. Наша штанга или гантель ходит вверх-вниз не отклоняясь вперёд или назад, всё движения происходит только за счёт отведения таза назад. Также не роняйте корпус вперёд, при отведении таза назад, верхняя часть туловища всё равно остаётся в относительно вертикальном положении за счёт прогиба в пояснице. Колени вместе не сводим и следим чтобы они не выходили за линию носков.
Отличительной особенностью приседаний сумо являются глубокие приседания. Мы садимся как можно ниже, пока нагрузка в мышцах сохраняется, не доседайте до момента, когда ноги полностью складываются и вся нагрузка уходит в коленные суставы, но садимся достаточно глубоко. Мышцы держим всегда под напряжением.
С выдохом мощно встаём по той же траектории, что и опускались и ближе к верхней точке усилием напрягаем ягодичные мышцы и немного выталкиваем таз вперёд. Ноги до конца в коленях не разгибаем, сохраняем нагрузку. Вес толкаем пятками (представьте, что вы не поднимаете снаряд, а толкаете пол пятками).
Возможно вам будет интересно узнать чем этот вариант отличается от классических приседаний или приседаний плие и какой подходит больше именно вам.