Специально для начинающих спортсменов, рассмотрим тренировочную программу с подробным описанием техники.
1. Приседание со штангой.
Приседание является основным базовым упражнением для развития мышц бедер и ягодиц.Исходное положение - Поставьте ноги на ширине плеч, спина и ноги выпрямлены, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опуститесь вниз, колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз.Не сутультесь , не отрывайте пятки от пола.Взгляд направьте вперед.Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим штанги стоя
Данное упражнение также является базовым, оно прекрасно прорабатывает дельтовидные мышцы.Исходное положение- Встаньте перед стойкой и возьмите штангу, поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию, после чего опустите штангу вертикально вниз в область груди.Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
3.Тяга штанги в наклоне.
Упражнение нацелено на развитие мышц спины. Исходное положение - Немного прогнувшись в пояснице,наклоните торс вперед, ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит прямо, поднимите штангу к животу, локти двигаются строго назад и вверх.Тяните штангу исключительно за счет мышц спины и плеч.Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Отжимание на брусьях или Гравитроне.
Это упражнение отлично подходит для развития грудных мышц и трицепсов.
Техника выполнения-Примите положение упора на брусьях на прямых руках, наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями сгибая руки в локтях.Опуститесь как можно ниже, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Локти разводите в стороны, достигнув нижней точки, поднимитесь вверх, выполните 3 подхода, работая в каждом до мышечного отказа.
5.Становая тяга с гантелями.
Исходное положение- Возьмите гантели в руки,наклонитесь вперед,ноги слегка согните в коленях.Опустите гантели до точки 6-8 см ниже коленей и вернитесь в исходное положение.Спину держите прямо, не сутультесь.Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Используя вышеупомянутую программу 2-3 раза в неделю, Вы довольно быстро освоите технику всех ключевых упражнений, тем самым ускорив процесс набора мышечной массы.
Жми палец вверх и подписывайся, чтобы быть в курсе актуальных советов!!!
