Это сложные упражнения для любителей хардкора. Каждое из следующих упражнений требует определенного количество времени и усилий. Само собой разумеется, что необходимо наработать хорошую базу на классических подтягиваниях, перед тем как пытаться выполнить их продвинутые вариации. Я советую для начала научиться выполнять по крайней мере 10 классических подтягиваний, прежде чем переходить к этим монстрам. Как и всегда, будьте терпеливыми. Продвинутые подтягивания требуют не только неимоверного количества грубой силы и контроля, но и хорошо проработанных мышц корпуса и отличного внутримышечного взаимодействия. Это более тонкая вещь, чем кажется многим. Вы готовы как следует попотеть?
Подтягивания «перекладина за головой».
Эти подтягивания требуют более широкого хвата, чем классические вариации упражнения. Возьмитесь за перекладину прямым хватом и подтянитесь так, чтобы вывести голову за перекладину, при этом мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, а лопатки сведены вместе.
Комментарий тренера.
Люди, которые не занимаются регулярно, порицают эти подтягивания, так как считают, что они могут травмировать шею или плечи. Хотя я не рекомендую любые продвинутые вариации подтягиваний новичкам, но если у вас сильные, здоровые плечи и вы можете выполнить 10 классических подтягиваний, то, я предполагаю, бояться нечего.
Количество повторений.
Три подхода по 10 повторений.
Армейские подтягивания.
Армейские подтягивания являются более продвинутой вариацией подтягиваний нейтральным хватом, при котором вы держитесь обеими руками за одну перекладину, а не за две. В этом варианте, из-за меньшей занимаемой площади, корпус должен работать еще интенсивнее, чтобы избежать скручиваний. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, при этом руки должны находиться одна за другой. Подтянитесь так, чтобы плечо коснулось перекладины, не забывайте чередовать плечи между повторениями.
Комментарий тренера.
Не забывайте не только чередовать плечи между повторениями, но также менять руку, находящуюся ближе к телу.
Количество повторений.
Два-четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону тела.
Подтягивания по-вампирски.
Это также более сложная вариация подтягиваний параллельным хватом. Однако при выполнении подтягиваний по-вампирски необходимо держаться за перекладины так, чтобы кисти были направлены в противоположные стороны, в отличие от классических подтягиваний параллельным хватом. Для этого потребуются перекладины, которые расположены немного дальше друг от друга. Уникальный хват этого упражнения дает дополнительную нагрузку на предплечья и широчайшие мышцы спины. Со стороны это напоминает телодвижения мохноногого вампира, скрытного и непреклонного в своих намерениях.
Комментарий тренера.
Подтягивания по-вампирски - феноменальные упражнения для укрепления сухожилий рук, а также укрепления рук.
Количество повторений.
Выполните 3 подхода по 6 повторений.
Плиометрические подтягивания.
Начните так же, как стандартные подтягивания, но подтягивайтесь как можно быстрее и в более взрывной технике. Приложите достаточное количество силы, чтобы вы могли отпустить перекладину в верхней фазе упражнения.
Комментарий тренера.
Просто начните с того, что попытайтесь оторвать руки от перекладины на доли секунды, когда доберетесь до верхней фазы упражнения. Со временем вы сможете отталкиваться на большую высоту и, может быть, даже делать хлопок. При определенных усилиях, возможно, даже хлопок за спиной! Чтобы идеально выполнить это дополнительное движение, необходимо провести не только достаточное количество времени в воздухе, оторвав руки от перекладины, но также придется развить чувство момента.
Количество повторений.
Начинайте с малого количества повторений, чтобы отточить технику. В конце концов, вы сможете достичь 3 подходов по 10 повторений.
Выход силой в упор.
Выходы силой в упор являются самыми сложными упражнениями на турнике. Они представляют собой идеальное сочетание грубой силы и отточенной техники. И они чертовски сложны! Начните упражнение с прямого хвата перекладины, при этом руки должны быть поставлены немного шире плеч (хват должен быть уже, чем при обычных подтягиваниях). Как можно крепче хватайтесь за перекладину, при этом ладони должны быть направлены тыльной стороной вверх - это поможет облегчить переход от обычных подтягиваний к отжиманиям от перекладины. Со временем этот хват станет необязательным, тем не менее это полезный шаг при первых попытках выполнить упражнение. Используя взрывную силу, подтянитесь на перекладине, чтобы она оказалась как можно ниже относительно вашего тела. Поначалу для этого придется как можно сильнее, с помощью рывков, завести перекладину под руки (перекладина должна оказаться на уровне бедер, но, скорее всего, вначале будет оказываться на уровне груди). В этом положении вытолкните грудь вверх, чтобы она оказалась над перекладиной, можете помочь себе бедрами. Полезным может оказаться вытягивание ног вперед, так как в каком-то смысле вам придется маневрировать на перекладине. Быстрым движением выпрямите руки и отожмитесь от перекладины, полностью выпрямив руки. Нет ничего удивительного в том, что поначалу вы будете выпрямлять одну руку быстрее другой. Это нормально, если первые попытки получатся небрежными, главное - со временем совершенствовать технику.
Комментарий тренера.
Выход силой в упор проще научиться делать с прямым хватом и хватом на ширине плеч, однако никто не запрещает использовать обратный, смешанный и даже узкий хват. Ограничений просто нет!
Количество повторений.
Если для вас это новое упражнение, то выполняйте 1-2 повторения за один раз, потому что иногда второй выход силой в упор выполняется легче, чем в первый раз. 10 выходов силой в упор подряд - великолепный результат.
Плиометрический выход силой в упор.
Как мы говорили ранее, плиометрическим упражнением является любое взрывное движение, когда в верхней фазе упражнения тело на некоторое время зависает в воздухе, а все точки соприкосновения устранены. Плиометрические выходы силой в упор не являются исключением. Для того чтобы выполнить это упражнение, вам нужно применить максимальную силу в финальной фазе и оторвать руки от перекладины в верхней фазе упражнения. Как и в случае с плиометрическими подтягиваниями, поначалу у вас получится оторвать руки от перекладины лишь на доли секунды. Со временем, а также с практикой, вы сможете отрывать руки и на более длительное время. Следует понимать, что необходимо выполнять обычные выходы силой в упор перед их плиометрической вариацией.
Комментарий тренера.
Техника важна. Используйте взрывную силу при отталкивании от перекладины, одновременно с этим агрессивно отрывая бедра от перекладины. Эти еле заметные приемы помогут поднять тело выше и позволят увеличить время зависания в воздухе. Вы сможете убирать руки с перекладины на более продолжительное время и расширить амплитуду движения.
Количество повторений.
Любое количество повторений будет хорошим достижением. Три-пять повторений - это вполне выполнимая цель.