Кроссфит – это комплекс упражнений, направленных на приобретение отличной физической подготовки, развитие ловкости, выносливости, стойкости. Несколько лет назад эта система применялась только для тренировки работников подразделения пожарной охраны и силовых структур в США. Но теперь программой пользуются во многих спортивных залах и фитнес-клубах по всему миру.
Что включает в себя кроссфит?Кроссфит представляет собой совокупность упражнений, которые взяты из различных видов спорта и отличаются высокой интенсивностью. Тренировки проводятся вкруговую — создается цепочка из упражнений, которые необходимо выполнить за определенный отрезок времени.Программа имеет значительные отличия от привычных занятий в спортивных клубах:1.Сюда включены нагрузки, которые формируют в человеке одновременно и силовые качества, и выносливость, координационные способности, скорость, ловкость. Чтобы достигнуть всех перечисленных характеристик в равной мере, необходимо разделить тренировки на три этапа:- гимнастика;- кардиоупражнения;- тяжелая атлетика.2. Подготовка исключает использование тренировок, оказывающих нагрузку на определенную группу мышц. Не применяются изолирующие упражнения как на тренажерах, так и с использованием свободных весов.3. Кроссфит предусматривает проведение наиболее функциональных тренингов. Комплекс включает базовые упражнения из тяжелой атлетики, направленные на напряжение нескольких мышечных групп: приседания со штангой, жимы над головой, лежа, взятие штанги на грудь, рывки. Сюда же входят подтягивания на брусьях и кольцах, прыжки в высоту и длину, выпады с гантелями, скакалка, бег, велосипеды, плавание, кардиотренировки.
С чего начинать кроссфит — тренировки?Новичку стоит начинать занятия без надрывов. В первую очередь производится разогрев мышц. Это 10-15-минутная разминка, в которую могут входить растяжка, бег, разминание суставов, приседания, прыжки на скакалке.Для неопытных начинающих спортсменов в течение первых месяцев важно изучать технику правильного выполнения разных движений и учиться равномерно распределять нагрузку, чтобы тренинги были эффективными и не отразились негативно на здоровье.Можно ли подготовиться дома?Прежде чем начать выполнять серьезные тяжелые физические упражнения в фитнес-клубе или тренажерном зале, рекомендуется начать подготовку в домашних условиях. Тренинг может состоять из 5-7 несложных упражнений, которые выполняются одно за другим в 3 подхода по 15-20 раз, также можно повторять их без остановки вкруговую:- приседания с грузом и без (гантели в руках по 5-10 кг);- отжимания от скамьи (ее может заменить стул), от пола (руки-носки ног или руки-колени);- выпады;- подъем гири 20 кг, махи с гирей перед собой с малой амплитудой;- скручивания и двойные скручивания на пресс;- тяга гантелей в наклоне;- растяжка мышц ног, спины и плеч;- подъем ног, вися на перекладине.
Регулярное выполнение этого комплекса позволит подготовить тело и сердце для более сложных нагрузок.
Тренируясь, важно контролировать самочувствие. Начиная разминку, обязательно нужно измерить пульс, а после выполненного первого круга совершить второе измерение, при котором частота ударов должна быть в пределе 65-80% от максимальных показателей. При этом максимальный пульс легко измерить так называемой “формулой возраста”, где от 220 отнимается возраст. А после перерыва в 1 минуту показатели должны опуститься до цифры, превышающей на 20% первоначальные измерения.
Тренируйтесь с умом и будьте в форме!Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!
