Предплечья - одни из тех немногочисленных частей тела, которые хорошо видны в повседневной жизни. Развитые предплечья значительно повышают силу хвата, что необходимо при выполнении других упражнений с использованием больших весов. Рассмотрим, как их накачать:
Как всегда, нужно начинать с базовых упражнений. Ни одну группу мышц не удастся хорошо прокачать, если пренебрегать базой. И предплечья - не исключение. Например, они отлично работают при становой тяге, удерживая штангу.
Когда база уже набрана, а предплечья отстают, нужно прибегнуть к следующим упражнениям:
- Подъем штанги обратным хватом - выполняется точно так же, как и подъем на бицепс, но кисти направлены к себе.
- Сгибания Зотманна - выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение, но только с гантелями. При этом в нижнем положении гантели держатся, как при упражнении "молоток", а подъем сопровождается поворотом.
- Сгибание рук со штангой сидя - сядь на скамью и положи предплечья на бедра так, чтобы свисали только кисти, направленные верх. Упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава, при этом остальная рука остается неподвижной.
- То же само упражнение можно выполнив, оперев предплечья на горизонтальную скамью. Сложность выполнения можно повысить, изменяя угол сгиба в локтевом суставе.
- Для домашних тренировок отлично подойдет кистевой эспандер. Он должен быть максимально жестким, так как при небольшой нагрузке всю работу выполняют мышцы кисти и пальцы.
