Даже если вы думаете, что всё ровно наоборот.
Если вы и правда употребляете недостаточно пищи, вы в этом не одиноки, по правде, это скорее норма среди женщин, живущих активной жизнью. Давайте посмотрим, какие бывают признаки недоедания и наметим способы исправить это.
Как и многие другие женщины, ведущие активный образ жизни, вы старательно сидите на диетах, вымеряя каждый укус, пытаясь не дать вашему тяжкому труду по приведению себя в форму пропасть втуне? Но что если вы увидите, что результаты такого сдерживания не так хороши, как вы считали, а скорее наоборот, что вы прибавили? — вы наверняка помчитесь скорее заниматься фитнесом и приводить себя в порядок с помощью ещё более жёстких диет («8 орешков — это настоящее обжорство, пожалуй, ограничусь-ка я одним». Есть меньше, а тренироваться больше — подобная логика может вам казаться чем-то логичным, если вы хотите сбросить лишний вес, но исследования говорят, что если вы будете есть меньше, чем требуется вашему телу для функционирования, вы не только не получите никаких результатов от тренировок (ни уменьшения веса, ни появления подтянутости), но также подорвёте своё здоровье.
Топливо для обмена веществ
Чтобы ваши волосы продолжали расти, органы работать, а сердце биться, вашему телу нуен кое-какая базовая энергия. Необходимое её количество известно как основной обмен.
Как только вы поднялись с постели, вы начинаете сжигать энергию в ходе так называемой повседневной активности, как например, чистка зубов, подъём по лестнице, написание этой статьи. Средняя взрослая женщина тратит на эту активность около 1800 калорий в день плюс-минус пару сотен в зависимости от возраста, особенностей организма или подтянутости (больше мышц = больше энергозатрат). Это означает, что следует съедать в день как раз 1800 калорий, чтобы ваш вес не изменялся... при условии, что вы не посещаете спортзал).
Если же вы занимаетесь спортом, то калорий вам требуется в разы больше. Для умеренных спортсменов это всего лишь плюс пара сотен калорий в неделю, но для «хардкорщиков» это может быть до тысячи и более плюс в день. Однако многие женщины отказываются съедать столько калорий из страха набрать вес.
Что такое недоедание
Что же происходит, если вы едите меньше, чем требуется? Вы теряете вес... некоторое время. Но если вы продолжаете недоедать, ваше тело начнёт замедлять ваш обмен веществ, и каждое ваше действие будет тратить меньше энергии.
Другими словами, пока ваше тело приспосабливается к недостатку энергии, оно сжигает меньше калорий. Затем оно съест свои (ваши!) собственные мышцы, замедлив метаболизм ещё сильнее. Помимо того, что вы лишитесь бицепсов и быстрого обмена веществ, последствия могут быть ещё страшнее (см. «5 признаков» ниже). В мире, где нормой являются переедание и лишний вес, контролировать то, что ты ешь, кажется разумным... Но если стать в питании осторожным чрезмерно, то можно порушить все свои планы похудеть к лету, а также заболеть. Согласно исследованиям, проведённым журналом Medicine & Science in Sports & Exercise среди лучших бегунов и атлетов, чем лучше эти спортсмены питались, тем меньше у них было жира в организме.
5 верных признаков, что вы недоедаете
Подозреваете, что можете недоедать? Встречается несколько тревожных сигналов от организма, которые могут говорить о том, что ваш мотор работает в холостую:
1. Вы теряете мускулы вместо того, чтобы набирать их. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны потреблять немало калорий и белков. Если вы заметили, что теряете силы, хотя тренируетесь активно и едите достаточно белка, значит, вашему организму не хватает калорий.
2. Вы всё время устаёте, плохо спите. Если в вашем организме недостаточно топлива, вам будет непросто оправляться от нагрузок и стрессов. Дайте недоеданию время, оно похитит ваш сон вслед за мышцами.
3. Вы никак не можете избавиться от выпирающего живота. Кажется не слишком логичным, учитывая наши типичные взгляды на то, как надо сбрасывать вес? Всё дело в метаболизме и гормонах: недоедание забирает ваши мускулы и постепенно повышает в организме содержание кортизола, который стимулирует появление жира.
4. Менструации останавливаются или становятся нерегулярными. Занятия спортом никак не должны влиять на ваш период! Если же это происходит, и они становятся прерывистыми (мы не говорим о менопаузе) или вовсе прекращаются, либо у вас не получается забеременеть, это может быть признаком, что у вашего тела не осталось ресурсов для работы базовых репродуктивных гормонов типа эстрогена (Нотабене: если вы используете гормональную контрацепцию, она тоже может влиять на период. Обязательно консультируйтесь у врача).
5. Ваши кости становятся ломкими. Если у вас недавно случился стрессовый перелом (трещина в кости) или неожиданно сломалась кость от неудачного падения, возможно, что это признак ломкости костей, побочный эффект низкого эстрогена и недоупотребления калорий. Если ничего с этим не делать, со временем ломкость перерастёт в остеопению (снижение плотности костной ткани) или в полноценный остеопороз.
Свернуть с неправильного пути
Так что же делать, если вы пришли к выводу, что недоедаете? «Есть больше» звучит как очевидный ответ, но как это реализовать? Вот несколько путей:
Подсчитайте, сколько нужно конкретно вашему организму. В интернете есть немало онлайн-калькуляторов для определения, сколько же калорий вы потребляете, а сколько тратите. Употребляемое количество ни в коем случае не должно быть сильно меньше, чем затраченное.
Исправляйтесь постепенно. Поскольку вы приучили свой организм полагаться на небольшое количество калорий, сперва вам может показаться необычным начать есть больше — или даже неприятным. Если вы сильно недоедаете, попробуйте сперва добавить в рацион лишь пару сотен калорий, давая время организму привыкнуть, а аппетиту появиться.
Сосредоточьтесь на полезной пище. Несмотря на то, что вам нужно больше калорий, это не повод объесться картошкой фри. Вместо неё лучше получить дополнительную энергию из фруктов, орехов, авокадо, ягод, сладкой картошки и жирной рыбы..