Программа тренировок для натурала на массу зависит от многих показателей: от опыта тренированности, скорости обмена веществ, возраста, питания, режима дня и сна.
Особенности тренировки
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю, после тренировки у вас обязательно должен быть один день. 2. Время тренировки не должно быть более часа. 3. Через каждые 2-3 месяца тренинга, нужно делать отдых от силовых тренировок, примерно на 7дней, или заменить на легкую кардио-тренировку (дорожка беговая, эллипс, и т.д.). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
Эта программа тренировок на массу, на основе трехдневного сплита. Тренироваться будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок наиболее оптимальным для набора массы, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от обычной схемы тренировок, когда вы делаете одно и то же количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок.
Программа тренировок на массу для натурала
На1-ой неделе выполняем 3 подхода, по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На 2-ой неделе увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на 3-ей неделе увеличиваем веса так, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Потом повторяем все три недели заново, но рабочим весам прибавляем несколько килограмм. Примерно так: если на 1-ой неделе вы делали жим штанги лежа с весом 50 кг, 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 52,5 кг.
Еженедельное изменение интенсивности тренировок и есть микропериодизация. В чем преимущество данной программы? 1. Позволяет восстановиться мышцам между тренировками, что позволяет постепенно, в течении длительного времени увеличивать рабочие веса, соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. 2. Изменение тренировок, за счет изменения количества повторений, позволит тренировать разные мышечные группы, для развития функциональности и возможности к последующему росту.
Микропериодизация популярная схема тренировок в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Классические тренировки, без химии, быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Данная программа тренировок позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать в наборе массы.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
· Приседания
· Жим ногами
· Жим штанги стоя
· Тяга штанги к подбородку
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
· Жим штанги лежа
· Жим гантелей на наклонной скамье
· Подъем штанги на бицепс
· Пресс
ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)
· Становая тяга
· Подтягивания
· Жим лежа узким хватом
· Французский жим
НЕДЕЛЯ 1 (3х15)
НЕДЕЛЯ 2 (3х10)
НЕДЕЛЯ 3 (5х5)