В предыдущей части мы только заложили фундамент знаний о том, как сбросить лишний вес. Здесь мы будем обсуждать один из важных моментов в похудении.
На данном этапе мы начнем с подсчета количества калорий, которое вам нужно употреблять за один день. Есть очень много формул для подсчета, но я покажу наиболее популярную.
Формула Харрис-Бенедикта.
С помощью этой формулы можно определить сколько нужно потреблять калорий в сутки именно вам, всего лишь нужно знать свои параметры: ваш текущий вес (в килограммах), ваш рост (в сантиметрах) и ваш возраст (полных лет). Хочу заметить, что данная формула подходит для людей, имеющих среднюю комплектацию тела. То есть очень полным, очень худым или даже мускулистым людям данная формула не подойдет.
Для мужчины формула выглядит так:
Норма = (рост* 4,7) + (вес* 13,3) + 88,37 - (возраст* 5,8)
Для женщины рассчитываем по этой формуле:
Норма = (рост* 3,2) + (вес* 9,1) + 447,5 - (возраст * 4,4)
Далее мы смотрим на наш уровень активности за день. У каждого уровня есть свой коэффициент. На него мы должны умножить количество калорий, которое у нас получилось чуть выше (норма).
Минимальный уровень — норма * 1,25
Низкий — норма * 1,37
Средний — норма * 1,5
Высокий — норма * 1,72
Очень высокий — норма * 1,92
Как определить какой уровень у вас. Если вы целыми днями лежите на диване, при этом вся ваша активность заключается в том, чтобы встать с дивана, дойти до холодильника и вернуться назад, то смело умножайте вашу норму на 1,25. Если вы работаете в офисе и ваша активность заключается в походах в зал примерно 3 раза в неделю, то умножаете на 1,5. Если у вас довольно сильная физическая нагрузка каждый день, например вы работаете горнорабочим или лесорубом, то умножаете на 1,92.
Итог: если ваша норма составляет 1333 калории и у вас средний уровень активности, то рекомендации по вашей суточной норме калорий составит от 1800 до 2300 калорий.
На первых неделях вам необходимо прислушаться к своему телу, провести эксперименты с разным количеством калорий в этом диапазоне. Первую неделю попробуйте ежедневно употреблять 1800 калорий. Оцените ваше самочувствие, как изменяется ваш вес, ваше чувство голода. Если все в порядке, то продолжайте придерживаться этой цифры. Если появились недомогание, слабость, тошнота, то стоит увеличить суточную норму потребления калорий.
Если вам лень высчитывать норму вручную, в интернете есть большое количество сайтов, которые сделают это за вас. Вам останется только ввести свои параметры и все!
Вот ссылка на один из таких сайтов.