Чередование углеводов.
Углеводное чередование поможет вам лучше восстановиться в тренировочные дни, оптимизировать некоторые гормоны и, соответственно, дальнейший прогресс.
Вот самый простой способ сделать данное чередование: умножьте ваше дневное количество углеводов на 2. Вы можете использовать такое количество углеводов дважды
в неделю. Вы можете выбрать любые 2 дня, но лучше выбрать те, в которых у вас самые тяжелые тренировки. Теперь умножьте ваше начальное количество углеводов на 0,6, такое количество углеводов вы будете потреблять в остальные 5 дней недели.
Скажем, вашей целью является потеря лишнего веса, вы насчитали 200 грамм углеводов в день. Два дня в неделю вы будете есть 400 грамм углеводов, в остальные 5 дней вы будете есть 120 грамм.
Данное чередование мы можете применять как к первому методу подсчета калорий, так и ко второму.
Это не единственный способ углеводного чередования, ниже представлена таблица Алана Арагона, в которой показаны другие виды чередования:
На сколько умножать 1,5 2 2,5 3 3,5 4
количество углеводов х х х х х х
1 загрузка в неделю 0,91 0,83 0,75 0,66 0,58 0,5
2 загрузки в неделю 0,8 0,6 0,4 0,2 0 -
3 загрузки в неделю 0,62 0,25 - - - -
4 загрузки в неделю 0,33 - - - - -
Вертикальная ось показывает количество углеводных загрузок в неделю, потребляя больше углеводов, чем вы изначально насчитали в вашем суточном рационе.
Горизонтальная ось показывает, на сколько вы можете умножить количество углеводов в высокоуглеводный день, данное число варьируется от 1,5 до 4х. Если вы хотите съесть четырехкратное количество своих дневных углеводов, то вы можете сделать это раз в неделю; остальные 6 дней вы будете ограничивать углеводы до 50% от изначальной нормы. С другой стороны, если вы хотите увеличить количество углеводов на 50%, то вы можете это делать 4 раза в неделю и есть одну третью ваших углеводов в оставшиеся 3 дня недели.
Данные загрузки не являются необходимостью и применяются лишь теми, у кого возникают проблемы на линейном приеме углеводов (психологические проблемы или усталость на тренировках).