Активная жизнь способна в короткий срок растратить запас жизненно важных полезных веществ. Чтобы ваш организм оставался в тонусе, следует не просто восполнить этот запас, но и увеличить его.
Кальций
Зачем он нужен: Кальций жизненно необходим для крепости костей, производства гармонов, полноценного функционирования нервной системы, работы мышц и кровоснабжения.
Что бывает от недостатка: Хотя регулярные занятия спортом усиливают (полезную) минерализацию костей, постоянная работа с тяжёлыми весами приводит к снижению уровня половых гормонов (эстрогена). Низкие уровни гормонов означают снижение усвоения кальция. Когда же в крови снижается содержание кальция, кости становятся хрупкие (остеопения или даже остеопороз), риск трещин повышается.
Сколько нужно: Вам требуется около 1-1,2 граммов кальция в день, половина утром, половина ночью (для лучшего усвоения). Обращайте внимания на этикетки продуктов, где указывают содержание микроэлементов.
Лучшие источники: Браунколь (листовая капуста), репа, йогурт, сардины, лосось и апельсиновый сок.
Витамин D
Зачем он нужен: Этот витамин очень важен для эффективного усвоения костями кальция и фосфора. Также он важен для иммунитета и нервно-мышечного взаимодействия.
Что бывает от недостатка: От недостатка витамина D кости становятся хрупкими, мышцы слабыми, а иммунитет не защищает от инфекций так хорошо.
Сколько нужно: 10-20 миллиграммов в день.
Лучшие источники: Молочные продукты, злаки, (дикий) лосось, белая рыба и скумбрия.
Магний
Зачем он нужен: Магний участвует в более чем 300-ах биохимических реакций, включая сокращение мышц, функционирование нервов, обмен гормонами, работу иммунитета, здоровье костей. Также он нужен для верного усвоения углеводов, жиров и производства-поглощения аденозина трифосфата (АТФ), источника энергии организма.
Что бывает от недостатка: Совсем небольшой недостаток этого минерала приводит к снижению способности организма производить энергию, в итоге появляется усталость, снижается физическая сила, появляются судороги в мышцах. Магний теряется через пот, поэтому в случае повышенной потливости — тренируетесь ли вы или просто гуляете на солнцепёке летом — вам следует употреблять больше магний-содержащих продуктов.
Сколько нужно: 400-800 миллиграммов в день. Цитрат магния, если вам такой попадётся, усваивается лучше обычного.
Лучшие источники: Мангольд, шпинат, отруби, горох-черноглазка, семена тыквы, миндаль, дикий лосось и палтус.
Витамин C
Зачем он нужен: Это антиоксидант, который не только отгоняет от вас свободные радикалы, но и снижает уровень кортизола в крови, которого накапливается немало в организме во время работы надпочечников во время тех же тренировок.
Что бывает от недостатка: Переизбыток кортизола ухудшает усвоения белка, в итоге вашему организму непросто восстановиться, а состояние мышц в организме ухудшается.
Сколько нужно : 0,5-1 грамм в день с едой. Если вы тренируетесь — после тренировки.
Лучшие источники: Брюссельская капуста, сладкий перец (красный, желтый и зеленый), папайя, ананас, любые цитрусовые и апельсиновый сок.
Цинк
Зачем он нужен: Без цинка мышцы не будут расти, появляться или восстанавливаться, также не будет энергии и иммунитета. Также он важен в производстве гормонов щитовидной железы и инсулина.
Что бывает от недостатка: Ослабление иммунитета, снижение скорости обмена веществ, что приводит к невозможности влиять на свой вес, как в сторону снижения, так и повышения.
Сколько нужно: 3-50 миллиграммов в день на голодный желудок.
Лучшие источники: Морепродукты, печень, говядина, пшеница и зерновые злаки, тыквенные семечки и чечевица.
Калий
Зачем он нужен: Калий важнейший микроэлемент и электролит, позволяющий клеткам нервной системы, мозга, сердца почек и мускулов верно функционировать.
Что бывает от недостатка: Работа всего организма, особенно почек, зависит от уровня калия в крови. Когда этот уровень падает, наступает состояние гипокалемии, в итоге начинается усталость, снижается сила мышц, появляются судороги, снижается настроение, сердцебиение становится нерегулярным, пищеварительная система даёт сбои в виде вздутия и запоров.
Сколько нужно: 4,7 граммов в день. Чрезмерное употребление также приведёт к проблемам с почками. Лучший способ поддержания уровня калия — калиесодержащая пища и достаточное употребление воды.
Лучшие источники: Бананы, авокадо, сладкий картофель, белые бобы, соевые бобы, миндаль и чернослив.