Спина - это одна из самых сложных мышечных групп для тренировок, частично потому, что вы действительно не можете увидеть эти мышцы, пока вы работаете. К сожалению, многие спортсмены думают, что они на правильном пути, когда в действительности, они направляются прямо к травме, а не к увеличению мышечной массы.
Вам это знакомо? Если вы следуете каким-либо из этих четырех обреченных стратегий, ответ да! И вы должны немедленно изменить курс!
1. Не обращаете внимания на травмы
Это характерно для обучения в целом. Но понимаете вы это уже последним числом. Продвинутые спортсмены растут и уже привыкли чувствовать боль, особенно в нижней части спины. Они не придают этому значение, потому что уверены, что нагрузка идет только на верхнюю часть спины. Новички воспринимают боль как признак прогрессии.
Однако, есть разница между тем, когда немного болит и болит серьезно. Боли в спине могут быть общими. Но травма спины - это серьезная вещь, и ее следует принимать всерьез. Возможно, вам придется на некоторое время отказаться от тренировок, но это небольшая цена, которую надо заплатить, чтобы избежать повреждения позвоночного диска или возможной операции.
2. Не оправданно усложняете тренировку
Я не против попробовать что-то новое, чтобы посмотреть, как оно работает. Есть много инновационных способов целевой нагрузки и способов шокировать мышцы, находя новые пути к нагрузке на мышцы спины.
Но, есть разница между пробовать что-то новое и тратить время зря. Люди стараются использовать все типы различных упражнений, но реальная проблема заключается в том, что они не гарантируют ментальную связь мозга и мышц, в отличии от базовых упражнений.
Вы уже должны чувствовать спиной все проделываемые упражнения. Если нет, то не тратьте время, делая ваши подъемы более сложным.
3. Не выполняете подтягивания
Если вы не выполняете это классическое упражнение, то очень много теряете. Классические подтягивания – это нелегкое упражнение даже для мастера. Выполняя это упражнение, вы вынуждены использовать меньшую нагрузку. Но одно можно сказать точно: подтягивания – это лучшее упражнение для спины!
Если у вас нет турника, используйте все возможные способы его заменить. Дверная коробка, лестница или ветка дерева – все это может решить вашу проблему. Включите подтягивания в ваши тренировки и ваша спина будет расти как сорняк.
4. Не выполняете достаточно повторений
Тренировка спины поможет вам чувствовать себя невероятно сильным. Чтобы обладать спиной супергероя, вы должны использовать тяжелые мало повторные стратегии (делаем по 2-4 повторения в сете). Только так можно использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале и чувствую себя монстром!
Если ты не пауэрлифтер, низкое число повторений имеют свои пределы. Гипертрофия возникает только при объединении большого веса и высокого числа повторений. Да, это не легко, но если вы серьезно относитесь к росту мышц, ваш диапазон повторений должен начинаться не ниже, чем с шести.