Начало этой спортивной истории читайте здесь.
Закончилась школа, началась университетская жизнь. Новые люди, новые заботы, опять я забросил турник, от мозолей не осталось и следа, к тому времени я изрядно набрал вес. Опять наступил момент, когда собравшись уже с однокурсниками, мы решили поиграть в лесенку, и я в надежде на былые заслуги, мол, мышцы еще помнят, как подтягиваться, не смог к своему огорчению подтянуться и десяти раз.
От досады я кусал не только локти, твердо решив, что на этот раз каникул с турником делать не буду. Но, вместо беспорядочного постоянного подтягивания, я решил заниматься по программе:
1 подход – выполняю максимальное количество раз;
Отдых 3-4 минуты;
2 подход и последующие, начинаю играть сам с собой в лесенку, с 1 до пределов, пока могу, делая между подходами перерыв в 2-3 минуты.
Дойдя до своего предела, отдыхаю минут 5 и начинаю с последнего максимального подхода снижать количество подтягиваний - «обратная лесенка».
Тело испытывает такую нагрузку, что руки можно не разогнуть. Итогом двухмесячных тренировок стало то, что при моей программе в лесенке я мог дойти до 12 раз и обратно, а в целом, общее количество подтягиваний за один раз составляло 24.
Программу я выполнял раз в три дня, стараясь в дни отдыха вовсе не висеть на турнике.
На протяжении моих взлетов и падений на стезе турникмена, я сделал для себя главный вывод: если начал, то не останавливайся. Хоть раз в неделю, но подтягиваться просто необходимо, мышечную память еще никто не отменял.
Я надеюсь, прочитав мою историю, вы не опустили руки и все также тверды в своем желании подтягиваться на турнике более 20 раз.
Методик очень много, они разнообразны, и даже на своём примере могу сказать, что подошло мне, та программа, по которой я занимался, другому человеку может не помочь. Каждый человек сам по себе уникальный, как умственно, духовно, так и физически. Кто-то не может достойно подтягиваться из-за излишнего веса (я на себе ощутил подобное, поправившись на 10 килограмм), у кого-то просто нет времени.
Начнем с азов. Если вы подтягиваетесь 0-5 раз, в этом нет ничего страшного или смертельного - все большое начинается с малого, в данном случае очень хорошо действуют «обратные подтягивания», то есть вы приставляете стул или вам кто-нибудь помогает подняться на перекладину, и, вися на согнутых руках, вы в течение 5-6 секунд опускаетесь вниз. Так необходимо повторить 5-6 раз. Для первого раза столько будет достаточно. Через день, а лучше два, повторите данное упражнение, но уже по два подхода. Позанимавшись неделю, увеличьте количество подходов еще на один, оставляя прежним количество «обратных подтягиваний».
Если вы смогли по истечении двух недель занятий подтянуться нормально 5 раз, то переходите смело ко второму уровню, если нет - то через упражнение увеличивайте количество «обратных подтягиваний» на 2, не меняя количества подходов.
Здесь самое главное - техника подтягиваний обычным хватом. Подтягивая тело к перекладине, нужно не совершать резких движений, раскачиваний и обязательно подбородок должен быть выше перекладины. Ни в коем случае не халтурить. Во-первых, есть риск получить травму, во-вторых, в дальнейшем это очень сильно скажется на общем количестве подтягиваний, мышцы должны полноценно получать нагрузку.
Кроме «обратных подтягиваний» очень помогает улучшить форму зависание на брусьях, тогда часть массы тела переходит на руки, а часть на ноги, это упростит задачу начинающему турникмену.