«Наука не сможет предложить вам ничего более эффективного, чем физические упражнения», - говорит д-р Уильям Эванз, один из авторов книги «Биомаркеры: десять показателей старения, которые вы можете контролировать».
Это наглядно иллюстрирует классический эксперимент. В конце 60-х годов шведский психолог Бенгт Салтин попросил пятерых молодых людей, двое из которых были спортсменами, пролежать в постели три недели, в течение которых он будет контролировать реакцию их организмов на длительное бездействие.
И что же оказалось? За 21 день безделья снабжение тканей кислородом уменьшилось настолько сильно, что, по заключению Салтина, оно было эквивалентно старению почти на 20 лет.
К счастью, последующее исследование показало, что физические упражнения могут не только полностью ликвидировать урон, нанесенный отсутствием движения, как это было в описанных опытах, но и обратить вспять возрастные изменения.
Так, в ходе одного из исследований 11 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 62 до 68 лет в соответствии с программой в течение 6 месяцев совершали пешие прогулки, обеспечивающие довольно серьезные нагрузки, и в результате у них на 12% улучшилась способность использовать кислород воздуха. После того как они продолжили выполнение этой программы в течение следующих 6 месяцев, результаты повысились до 18%.
С попомощью умеренных физических упражнений можно также предотвратить или задержать появление многих других возрастных изменений. Что означает «умеренные»? Около 20 минут занятий на воздухе 3 раза в неделю.
Исследователи из Университета Тафтса наблюдали за группой очень пожилых добровольцев, которые в течение 8 недель выполняли упражнения с целью увеличения силы, и обнаружили, что даже 96-летние женщины оказались способны увеличить объем и силу мышц более чем на 200%.
Другие исследователи выяснили, что такие физические занятия, как ходьба, бег трусцой и танцы, способны поддерживать крепость костей и помогают предотвращать остеопороз.
Ряд экспериментов показал, что физические упражнения могут предотвращать связанные с возрастом увеличение веса, выработку триглицеридов, холестерина и повышение диастолического (нижнего) давления.
В ходе исследования, проведенного на медицинском факультете Питсбургского университета, регистрировались вес, уровни триглицеридов и холестерина, а также кровяное давление у 500 женщин в возрасте от 42 до 50 лет до начала исследования и три года спустя.
За годы, прошедшие между измерениями, у всех наблюдаемых показатели диастолического кровяного давления, веса, уровней триглицеридов и холестерина повысились. Однако женщины, которые больше других занимались физическими упражнениями, набирали вес меньше других и имели лучшие показатели холестерина.
Какой должна быть физическая нагрузка, чтобы ваше тело оставалось молодым после 60 и 70 лет?
«В течение многих лет энтузиасты физических упражнений заявляют, что для получения ощутимых результатов следует заниматься по 30-40 минут 3 раза в неделю. Но сейчас есть убедительные свидетельства, что большую пользу приносит и относительно низкий уровень активности», - считает д-р Эванз. Низкие уровни – это когда вы поднимаетесь по лестнице, вместо того чтобы воспользоваться эскалатором, поясняет он. Это означает, что вы паркуете автомобиль подальше от входа в парк, супермаркет, учреждение, где вы работаете, короче говоря, подальше от любого места, куда вы добираетесь. Это также означает 10-минутную прогулку по утрам и еще 10 минут ходьбы в дневное время или перед сном.
«Все это суммируется и в конечном итоге избавляет нас от многих проблем, которые ведут к преждевременному старению».