Каждый, кто хочет принять все принципы ПП, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.
Определения и принципы КБЖУ
КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес: К — калории; Б — белки; Ж — жиры; У — углеводы.
Зачем нужен подсчет КБЖУ?
Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п. Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.
Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру skinny fat — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.
Нормы и формулы
Теперь перейдём непосредственно к цифрам. Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ.
Причём, эти данные меняются со временем! На подсчёт влияет несколько факторов: пол и возраст; какой образ жизни вы ведёте в данный момент; хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его; какой метаболизм. На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.
Выглядит это так:
Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161 Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5
Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал). Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА): если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2; при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4; 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46; интенсивные тренировки по будням — 1,55; ежедневные тренировки в зале — 1,63 двухразовые ежедневные тренировки — 1,72 тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.
КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания
Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях: 1460х1,46=2100 ккал
Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме. Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина: 2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.
Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.
Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья. Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы: количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент.
Продукты, богатые белком, мы уже знаем; жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это — 25-35; углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.
Как считать КБЖУ правильно
Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно! Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!