Ожирение, сидячий образ жизни, курение и генетика - лишь некоторые из причин высокого кровяного давления. Когда кровеносные сосуды становятся суженными, сердце вынуждено перекачивать один и тот же объем крови через более узкое пространство. Со временем повышенная на всю систему кровообращения повышает риск развития инсульта и сердечных заболеваний.
Если у вас высокое кровяное давление, вы можете применить план, который мы рассмотрим ниже, чтобы снизить давление на постоянной основе. Время вы можете слегка подстроить под себя.
6 часов утра: Овсянка с бананами и изюмом на завтрак
Овсянка отлично подходит для снижения холестерина. Но еще большая польза исходит от бананов и изюма, так как содержат калий, употребление которого связана с понижением кровяного давления.
6:30 утра: Бегать, ходить или плавать
В Финляндии следили за группой из 18 тыс человек в течение 11 лет. Исследование показало, что по мере увеличения физической активности риск гипертонии заметно снижается. Мужчины, которые были физически активными имели более низкое давление, чем у менее активных. Но не стоит переусердствовать. Достаточно будет 20-30 минутных занятий 3-4 раза в неделю.
В этом же исследовании обнаружили, что у мужчин с ожирением был повышен риск развития гипертонии, чем у мужчин с индексом массы тела меньше 25.
12:30: Средиземноморская диета
Возможно, вы слышали о преимуществах средиземноморской диеты. Особенно она полезна для поддержания низкого кровяного давления. 5-летнее исследование более 20 000 греков показало, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и красного мяса, но с высоким содержанием оливкового масла, овощей, цельных зерен, бобов, фруктов и рыбы оказала значительное влияние на артериальное давление. Идеальный обед: салат из шпината с кусками тунца, с оливковым маслом и помидорами
15:30: Сжимать теннисный мяч
Исследование в McMaster University in Hamilton, Ontario, показало, что упражнения для рук делают кровеносные сосуды более эластичными, что в свою очередь снижает систолическое давление. Вы можете получить такой же результат, крепко сжимая испандер или теннисный мяч. Упражнения для рук можно чередовать с медитацией, которая также положительно влияет на снижение кровяного давления.
16:00: Йогурт с черникой
Одна чашка простого йогурта подарит вам калий и кальций, необходимый вам для обеспечения низкого кровяного давления. Добавьте в йогурт чернику или другую полезную ягоду, чтобы получить максимум пользы.
19:00: Умный ужин
Красное мясо не проблема. Все беды от белого жира в мясе, который плохо влияет на давление. Поэтому выбирайте мясо с наименьшим количеством жира. Еще лучше сделать стейк из тунца. Омега-3 жиры в тунце помогают укрепить сердце, а также вызвать низкое давление, уменьшая воспаление в артериях.
И конечно же не солите пищу или делайте это аккуратно. Натрий увеличивает кровяное давление. Мы недавно рассматривали продукты с высоким содержанием натрия, которые вредят сердечно-сосудистой системе в статье "6 вредных продуктов для здоровья сердца".
20:00: Выпить
Один или два алкогольных напитка в день могут немного снизить ваше кровяное давление. Когда вы употребляете алкоголь в умеренных количествах, он защищает кровеносные сосуды. Для тех кто не пьет хорошей альтернативой может стать употребление виноградного сока.
21:00: Выключите телефон
Исследование на конференции American Society of Hypertension в 2013 году показало, что звуки и вибрация от звонков и уведомлений во время сна вызывает скачки артериального давления. Выключите свой телефон на ночь, когда не планируете получать важные уведомления. Даже если вы не просыпаетесь от уведомлений на телефоне, это все равно отрицательно влияет на ваш сон и давление.
21:30: Расслабьтесь
Хронический стресс увеличивает шансы на развитие гипертонии. На западе для эффективной борьбы со стрессом используется метод Mindfullness (осознанность), который положительно влияет на артериальное давление.
Более подробно изучите метод осознанности - секулярной медитации. Это умение успокоиться и погрузиться без специальных поз, ароматных палочек и других ритуалов. В данном методе убрали все лишнее и оставили только функциональную часть, которая помогает лучше себя чувствовать, понимать свои желания и защищаться от отрицательных эмоций.
Не игнорируйте проблемы с давлением. Обратитесь к врачу за консультацией и своевременной помощью. Помните, что профилактика заболеваний является самым эффективным лечением!
Спасибо за Ваш интерес к каналу ZEN ЗДОРОВ!
Подпишитесь на "ZEN ЗДОРОВ!", чтобы оставаться здоровыми и сильными. Ставьте палец вверх, если статья вам понравилась и вы хотите продолжения этой темы.