Что такое суточная норма калорий, из чего она состоит, как ее рассчитать, и как эти цифры помогают похудеть? На эти вопросы мы постараемся дать ответ в данной статье.
Все, желающие похудеть, знают, что начинать необходимо с изменения питания. Некоторые выбирают диеты. Кто-то старается следовать принципам правильного питания. Но и тот и другой способ работают одинаково: вы снижаете количество потребленных калорий, тело привыкает к дефициту и начинает использовать ранее отложенную энергию, а откладывается она в виде липидных соединений – жира.
Но, если вы не сторонник разнообразных диет, приема пищи строго по часам или просто не хотите отказываться от любимых продуктов, то ваш вариант – самостоятельный подсчет калорий. Разумеется, калории, взятые из орехов, и калории, полученные из пирожного, будут разными, поскольку эти продукты состоят из разных элементов. Также очевидно, что орехи полезнее пирожных, если мы говорим о похудении. Но на самом деле не имеет значения, откуда взялись эти калории: пока вы находитесь в ежедневном дефиците в виде 300-400 ккал, вы будете худеть. Поэтому, имеет смысл рассчитать суточную норму энергии и придерживаться этой цифры.
Суточная норма калорий – индивидуальный показатель, который зависит от нескольких параметров:
• возраст;
• рост;
• тип телосложения;
• уровень активности.
Рассчитать норму можно самостоятельно. Самая популярная формула состоит из вычислений в два уровня. Первый – базовый, когда вы определяете, сколько энергии ваше тело тратит на работу внутренних систем и обменные процессы.
M = (13,7516 * N) + 66,4730 + (5,0033 * F) – (6,7550 * R);
Ж = (9,5634 * N) + 5,0955 + (1,8496 * F) – (4,6756 * R).
N – вес (кг), F – рост (см), R – возраст.
Второй этап – определение активного метаболизма, то есть количества энергии на биологические процессы и дополнительные нагрузки в течение дня. Результат первого уровня следует умножить на один из следующих коэффициентов:
1,9 – профессиональные спортсмены;
1,725 – ежедневные тренинги, преимущественно силовые или интенсивные кардио;
1,55 – вы занимаетесь от 3 до 5 раз, отдавая предпочтение силовым или анаэробным нагрузкам средней интенсивности;
1,375 – ваши занятия спортом сводятся к посещению легких фитнес-программ 2-3 раза в неделю;
1,2 – отсутствие спортивных нагрузок.
Полученная цифра - количество калорий, употребляя которое вы будете поддерживать имеющийся вес. Дефицит калорий в 300-400 единиц позволит вам похудеть без потерь для здоровья, а подъем нормы на 200-400 единиц – набрать массу, при должных тренировках это будут мышцы, а не жир.