Знакомо ли вам состояние, когда одна мысль о тренировке вызывает у вас чувство недовольства, отвращения и подавленности? Вы еще не дошли до фитнес-клуба и не сделали ни одного упражнения, а усталость уже чувствуете и настроения никакого нет. Если с чем-то подобным приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего на вашем тренировочном пути повстречалась перетренированность!
Перетренированность - это проблема, с которой определенно точно необходимо бороться. Она происходит, когда стресс, которому подвергается тело, превышает способность организма переносить такого рода стресс, а также превышает способность организма нормально восстанавливаться после тренировок.
Силовые и интенсивные функциональные занятия оказывают огромную нагрузку на мышцы, которая необходима, чтобы “разбудить” наши мышцы, добиться их реакции на напряжение. Но как и во всем слишком много хорошего может быть вредно! Чрезмерная нагрузка способна привести к переутомлению определенной группы мышц или всего тела и сводит весь прогресс на нет. В этом случае устают не только мышцы, но и вся нервная система.
Перечислю наиболее распространенные симптомы:
- Потеря интереса к тренировкам
- Боль в суставах и чрезмерная хроническая боль в мышцах
- Потеря аппетита
- Нервозность и плохой сон
- Усталость даже от небольшой нагрузки
- Депрессивное состояние и отсутствие мотивации
- Изменение артериального давления, учащенный пульс без видимой причины
Достаточно часто замечаю за девочками, как в погоне за быстрыми результатами, они начинают проводить на тренировках по 2-3 часа ежедневно. Составляя график тренировок для себя как для профессиональных спортсменов, они тренируются с максимальной нагрузкой, расходуя все свои резервы.Прогресс, конечно, действительно виден, но недолго. Спустя время девочки попросту пропадают, столкнувшись с коварной перетренированностью.
Как избежать перетренированности:
1 . Тренировки с максимальной нагрузкой и интенсивностью следует чередовать с менее интенсивными
2. Забудьте про долгие и изнуряющие занятия: час – оптимальное время
3. Меняйте программу. В противном случае нервная система истощится, а мышцы привыкнут
4. Не делайте упражнения, к которым ваше тело не готово. Всему свое время!
5. Когда простыли либо чувствуете, что заболеваете, отложите тренировку и направьте все свои силы на выздоровление
6. При болях в связках и суставах не делайте упражнения, которые могут усугубить положение. Помните: предотвратить всегда легче, чем потом лечить!
7. Если у вас был насыщенный и сложный рабочий день, пропустите тренировку или сделайте ее менее интенсивной. Не вгоняйте свой организм в более стрессовое состояние
8. После 1,5 - 2 месяцев занятий по одной программе, дайте своему телу отдохнуть и только после этого приступайте к выполнению следующей задачи.
Как видите, правила очень просты, и они действительно работают для тех, кто тренируется достаточно давно.
Если же вы УЖЕ столкнулись с переутомлением, то:
1 . Перестаньте тренироваться. Старайтесь больше бывать на воздухе, пейте больше воды и ешьте вкусную и полезную еду
2. Примерно через неделю/полторы все должно стать на свои места и симптомы перетренированности пройдут. Во время "паузы" отдавайте предпочтение другим видам физической активности,таким как йога, стретчинг, пилатес, продолжительные пешие прогулки, езда на велосипеде, массаж или танцы
3. Старайтесь ложиться спать немного раньше, перед этим отключив телевизор/компьютер/телефон. Так вы восстановите и успокоите свою нервную систему
4. Пейте больше травяных чаев с медом, мелиссой или мятой. В рацион включайте больше белков, фруктов и овощей
5. После перерыва делайте первые занятия более легкими, входите в тренировочный режим постепенно.
Прислушивайтесь к своему организму! Он вам подскажет, когда нужно притормозить, когда ускориться, а когда сделать стоп. И когда вы сделаете стоп, не переживайте, что все труды пропадут. За одну неделю катастрофы не произойдет! После перерыва, если все делать правильно, тренировки будут даваться легче, силы и выносливости будет больше, а настроения и мотивации появится столько, что вам захочется горы свернуть.
Надеюсь, что эта статья немного усмирит ваше желание получить все и сразу, а также поможет избежать ошибок в тренировках.
Автор: тренер команды Workout Алеся Лукуть
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!