Ты когда-нибудь задумывался, как в тюрьмах люди коротают время? Один из способов - занятие спортом. Суть этой статьи не в популяризации тюремной культуры, а в том, чтобы показать, что для того, чтобы заниматься спортом, можно обойтись без каких-либо дополнительных снарядов, достаточно веса собственного тела.
Приседания
Это отличное упражнение, прокачивающее практически все группы мышц. Начните с обычных приседаний. Когда вы будите с легкостью выполнять 3 подхода по 20 повторений каждый, переходите на следующий уровень.
Второй уровень - это приседание на одной ноге, оно же "пистолетик". Для начала будет сложно выполнить это упражнение, поэтому придерживайтесь за кровать или за стул. Затем, когда освоитесь, придерживайтесь за гладкую стену. Финальный этап - пистолетик без опоры руками. Сможешь делать 3 по 15 - переходи на следующий уровень.
Последний уровень - это обычные приседания с утяжелителем. Посади на плечи девушку, друга, кота (если он достаточно толстый и тяжелый), или просто набей рюкзак мешками с песком.
Отжимания
С помощью отжиманий можно отлично прокачать грудь и руки, а так же принести организму огромную пользу. Когда ты с легкостью сможешь выполнять обычные отжимания, переходи к узкой постановке рук - так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Выполнил 3 по 15? Отжимайся с хлопком.
Затем используй те же "утяжелители", что и при приседаниях, положив или посадив их на спину. И точно так же выполняй обычные, а затем и "узкие отжимания".Верх мастерства будет достигнут, когда ты сможешь отжиматься на одной руке или в стойке на руках без опоры на ноги.
Планка
Планка задействует мышцы всего тела, в том числе и глубокие стабилизаторы. В зависимости от способа выполнения, которых великое множество, и использования утяжеления так же, как и при отжиманиях, можно прокачать те или иные отстающие группы мышц.
Ежедневно достаточно выполнять планку в течение всего 10 минут, чтобы все тело приобрело красивый и подтянутый внешний вид.
Подтягивания
Турник есть практически в каждом дворе. Если его нет поблизости, можно придумать прекрасную альтернативу. Например, взяться руками за верхнюю койку двухуровневой кровати или зацепиться пальцами за косяк, если его ширина позволяет это сделать. Но в этом случае нужно действовать аккуратно, чтобы не разгромить всю квартиру. Перейдем непосредственно к подтягиваниям.
Подтягивания позволяют прокачать практически все группы мышц и спины в зависимости от хвата:
- Прямой хват отлично прокачивает трицепсы, трапеции и широчайшие;
- Узкий обратный хват - бицепс и широчайшие;
- Широкий хват - дельты, трицепс и практически все мышцы спины.
Если ты еще не умеешь подтягиваться - вот простой способ научиться.
Жми ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ.