Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи.
Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?
Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами
На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г) – 550 ккал.
Из чего готовим?
- йогурт – 50 г
- черный хлеб – 3 кусочка
- зелень – по вкусу
- помидор – 1 шт.
- куриное филе (обжаренное) – 250 г
- сыр 9% жирности – 40 г
- вареные яйца – 2 шт.
Как готовим?
На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.
Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.
Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.
«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.
Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом
На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.
Из чего готовим?
- яблоки – 3 шт.
- творог 5% – 120 г
- йогурт натуральный – 30 г
- сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г
Как готовим?
Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».
Творожную массу тщательно перемешиваем.
Заполняем яблоки начинкой.
Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.
Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.
Обед. Гречаники
На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.
Что нужно?
- куриное филе – 150 г
- яйцо – 1 шт.
- гречка вареная – 150 г
- лук – 60 г
- натуральный йогурт – 30 г
- специи, перец – по вкусу
- рисовая мука – 2 ст.ложки
- помидоры – 200 г
- сладкий перец – 1 шт.
- морковь – 70 г
- вода – 50 мл
- петрушка – 15 г
Как готовим?
Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.
Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.
Добавляем 2 ст.л рисовой муки.
Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.
Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.
Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.
Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.
Готовое блюдо посыпаем петрушкой.
Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.
Полдник. Салат с овощами и яйцом
На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.
Что нужно?
- сладкий перец – 200 г
- яйцо вареное – 1 шт.
- помидоры – 200 г
- зелень – по вкусу
Как готовим?
Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.
Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.
Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.
Ужин. ПП-куриные котлеты
На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.
Что нужно?
- куриное филе – 1 шт.
- йогурт (сметана 10%) – 30 г
- яйцо – 1 шт.
- лук – 20 г
- овсяные хлопья – 60 г
- петрушка – 20 г
- перец, специи без соли – по вкусу
Как готовим?
Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.
Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.
Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.
Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.
Украшаем зеленью, подавая к столу.
Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.
Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.
Кристина Пилиева специально для «Еда и Фигура»
Подписывайтесь на наша канал, чтобы не пропустить ничего интересного.