Я с недавних пор тренируюсь, бегаю. Начал интересоваться темой эффективности тренировок, в частности - бега. Поэтому, почитав несколько статей, усвоив советы, что давали мне Ironman'ы, с которыми я недавно познакомился, начал с темы пульса, а дальше при моем желании и вашем интересе буду исcледовать другие стези улучшения здоровья.
В статье вы найдете такую полезную информацию:
- Как измерить пульс?
- Как вычислить оптимальный пульс для вашего возраста и тела?
- Зачем важно обратить внимание на пульс?
- Как контролировать аэробную, анаэробную нагрузку?
Если ваша цель жиросжигание или повышение выносливости, а может даже повышение силовых показателей. То для того, чтобы не тыкать палкой в небо и не скакать от одной пульсовой зоны в другую, периодически изматывая организм, перегружая его неожиданной нагрузкой, нужно высчитать свою рабочую ЧСС. (Частота сердечных сокращений)
Можно вычислить максимальный для вашего тела ЧСС по простейшей формуле: 220 - (Ваш возраст).
Я же вычислял на этом калькуляторе, более точный вариант. Естественно не абсолютный, так как разные организмы и уровни подготовленности.
Как измерить пульс?
Есть два способа:
1. Во время тренировки измеряй пульс на боковой поверхности шеи или запястье. Остановись и нащупай пульсирующий участок — артерию, проходящую под кожей. Считаешь сколько пульсаций происходит за 10 секунд и умножаешь это число на 6. Вот и твой ЧСС.
2. Купи пульсометр, желательно нагрудный, не морочь себе голову.
Как вычислить оптимальный пульс для вашего возраста и тела?
0-59% от max ЧСС — зона легкой активности. Такой пульс обычно при ходьбе, подходит для восстановления. Идеальный пульс для тех, кто начинает тренироваться.
60-69% от max ЧСС — средняя нагрузка. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
70-79% от max ЧСС — оптимальная нагрузка для развития кардиовыносливости. Лучший выбор для регулярных тренировок.
80-89% от max ЧСС — начало анаэробной зоны. Не стоит заходить в эту зону, если вы новичек и не тренировались продолжительное время(условно это год). Совет для тренирующихся в этой зоне. Не переходите Порог анаэробного обмена(Пано). Если ниже или выше уровня ПАНО вы можете тренироваться час, то после его прохождения ваша выносливость падает очень быстро, мышцы начинают закисляться и появляется чувство усталости в мышцах. О том, что такое ПАНО и как его повышать, почитайте подробнее здесь.
90-100% от max ЧСС — около максимальные нагрузки. Эта зона доступна только хорошо тренированным людям. Тем, кто далек от спорта не стоит заходить в эту зону без должной подготовки и опытного тренера рядом. Иначе чревато проблемами с организмом и сердцем, в плоть до сердечного приступа.
Как контролировать аэробную, анаэробную нагрузку?
Во время тренировок не забывайте о зонах, переходить из зоны в зону нужно постепенно. Удерживайте ваш пульс в той зоне, что является комфортным для вас, периодически заскакивая к соседней, а в будущем переходя на нее. Уменьшение пульса в определенной зоне будет значить, что ваше тело развивается, сердце стало более тренированным.
Измеряйте пульс каждое утро, по изменению пульса на несколько единиц, вы можете получить фидбек по недавней тренировке. Если оно повысилось хоть на 5 единиц, значит есть недовосстановленность. Иными словами, звоночек, что есть перетренерованность. Важно замечать все на ранней стадии, чтобы не усугублять положение.
Чем дальше ваш ЧСС от вашего max ЧСС, тем меньше вероятность проблем с сердцем, тем больше резерв прочности вашего сердца. И это благодаря осознанным тренировкам.
Спасибо за внимание.