Жизнь сильно меняется, когда вы становитесь старше, почему же вы ждете, что ваши потребности в питании останутся прежними? Многие люди, прошедшие отметку в 50 лет, нуждаются в большем количестве определенных витаминов и минералов, чем в то время, когда они были моложе, поэтому если вы не меняли свое питание в последние годы, возможно ваш организм испытывает их недостаток. Вот пять основных питательных веществ, которых вам не хватает.
1. Кальций
Когда вы не получаете необходимый вам кальций из пищи, ваш организм берет его из костей. Когда вы стареете, вы теряете немного кальция каждый год. Когда вы потеряете достаточное количество, дело доходит до того, что ваши кости слабеют и развивается остеопороз и кариес.
Мужчины и женщины в возрасте до 50 лет нуждаются в 1000 мг кальция ежедневно, но после 51 потребность в кальции у женщина возрастает до 1200 мг, чтобы компенсировать потерю плотности костной ткани и предотвратить остеопороз.
Чтобы добиться такого уровня кальция, сосредоточьтесь на ежедневном употреблении молочных продуктов. Если вы, по какой-то причине, не употребляете молочные продукты, другой источник кальция - любой вид морепродуктов. Консервированная сардина буквально напичкана кальцием и омега-3 жирными кислотами.
2. Витамин D
"Солнечный витамин" важен для сильных костей и даже немножечко больше. Если у вас есть достаточное количество кальция, но не достаточно витамина D, вы не сможете поглощать кальций. Витамин D помогает снизить риск возникновения таких хронических состояний, как диабет, рак и сердечные заболевания.
Средний здоровый человек старше 50 лет нуждается ежедневно в 800-100 МЕ витамина D. Но некоторые эксперты рекомендуют еще больше, и вы можете безопасно принимать до 4000 МЕ ежедневно.
Хотя вы можете получать витамин D из пищи - он есть в молоке, лососе, яйцах и грибах - трудно получить необходимое количество только из питания. Лишь немногие продукты питания содержат достаточное количество витамина D. Получая немного солнечного света ежедневно, даже небольшой период времени, побуждает ваш организм вырабатывать витамин D. Но, людям, живущим в облачном климате и тем, у кого смуглая кожа, его все равно будет недостаточно. Обратите свое внимание на пищевые добавки.
3. Витамины В12
Согласно некоторым исследования, до 30% взрослых старше 50 лет испытывают проблемы с поглощением витамина В12. Причина? По мере того, как вы становитесь старше, ваш организм вырабатывает все меньше желудочной кислоты. Именно желудочная кислота выделяет витамины В12 из пищи.
Здоровый взрослый нуждается в 2,4 мгк витамина В12 ежедневно. Но, его недостаток может развивать неврологические проблемы, такие как усталость и психическое расстройство. В каждом животном продукте есть витамины В12. Мы рекомендуем рыбу, птицу и яйца. Но, если вы принимаете лекарства, замедляющие секрецию желудочного сока, вам могут понадобиться добавки витамина В12.
4. Магний
Еще один витамин, которого вам будет не хватать, это магний. Магний играет важную роль в более чем 300 процессах в вашем организме. Если вы не получаете его в достаточном количестве, это может привести к аномальному сердечному ритму, повышенному содержанию сахара в крови и множеству других проблем.
Необходимое количество магния в день для женщин - 320 мг, а мужчинам - 420 мг. Если вы не питаетесь разнообразно, а едите много избыточного сахара, вам будет не хватать магния. Продукты, богатые магнием, включают в себя авокадо, семечки, свеклу и орехи. Горстка миндаля и кешью подарит вам почти 40% рекомендуемой суточной нормы магния.
5. Цинк
Вы наверняка слышали, что цинк защищает вашу иммунную систему. Однако, слишком большое его количество снижает защитные функции организма. Важно следить за тем, чтобы рекомендованная доза не превышала 40 мг в день, если иное не назначено врачом.
Тем не менее, многие пожилые люди не испытывают недостаток цинка, и если он есть, то ваша иммунная система может страдать - это угнетает ваш аппетит, вам трудно восстановиться после хирургических операций или даже после незначительных травм.
В среднем, мужчины и женщины старше 50 лет нуждаются в около 10 мг цинка в день. Вы найдете его в постом красном мясе, бобах и устрицах.
Подписывайтесь на наш канал, ставьте нравится и делитесь с друзьями.