Правильная физическая активность и другие инструменты избавления от накопленного стресса
Когда мы только запустили сервис BalanceMe Assessment, к нам приходили люди со следующими задачами: похудеть, привести себя в форму, научиться правильно питаться.
Сейчас треть запросов звучит так: «повысить уровень энергии».
Для начала следует разобраться, нет ли у вас нет заболеваний, обуславливающих усталость (например, дисфункции щитовидной железы или сахарного диабета), дефицита определенных веществ (например, железа, ферритина, витамина D или витаминов группы B) или гормональных нарушений. Если ваш врач, собрав все типовые анализы и произведя диагностические манипуляции, пожимает плечами и говорит, что вы формально здоровы (ничем не болеете), то отсутствие энергии часто бывает обусловлено следующими причинами:
• банальная недостаточность сна
• накопленный избыточный вес, изменяющий метаболические процессы в организме
• недостаточная физическая активность
• неоптимальное питание, не обеспечивающее долговременное поступление энергии в организм.
При обнаружении причины и правильной работе с одной из этих компонент энергия, как по мановению волшебной палочки, начинает расти.
Однако, если вы чувствуете не только постоянную усталость, но и апатию, испытываете перебои со сном в течение продолжительного времени, – возможно, вы имеете дело с так называемой адреналиновой усталостью, или накопленным стрессом.
Адреналин – гормон, выделяемый мозговым веществом надпочечников - участвует в мобилизации организма. Его секреция резко повышается при стрессовых состояниях, ощущении опасности, тревоге, а также при усиленной мышечной работе. Если вас каждый день сопровождает напряженная обстановка на работе или проблемы в отношениях – вы уже в группе риска. К сожалению, интенсивные тренировки в данной ситуации, как и инфекционные заболевания, могут только усугубить ситуацию.
Означает ли это, что в состоянии накопленного стресса следует исключить физическую активность? Отнюдь.
Но для начала давайте попробуем разобраться с тем, что такое стресс и как его диагностировать.
Диагностика стресса
Все мы, как существа мыслящие, наделены субъективностью восприятия: один из нас может находиться в состоянии глубочайшего хронического стресса и привыкнуть к нему настолько, что уже не будет его замечать. Другой может говорить о нем, тогда как организм будет находиться в полном здравии.
Важно еще вот что: объем и величина факторов стресса сами по себе не могут говорить о наличии стресса. Стресс возникает тогда, когда организм перестает с этой нагрузкой справляться, то есть когда напряжение избыточно, что для каждого человека абсолютно индивидуально.
Итак, нас интересует реальный стресс, то есть нарушение работы регуляторных систем организма (механизмов как нервной регуляции, так и с помощью гормонов) вследствие того, что организм действительно не справляется с возложенной на него нагрузкой. Как это можно определить?
1. Диагностика с помощью ответов на вопросы
Не самый точный метод, однако с него можно, как минимум, начать. Посмотрите на утверждения ниже и, если вы найдете себя во многих из них, - есть существенная вероятность наличия у вас хронического стресса.
• постоянная усталость без видимой причины
• бессонница или нарушение сна
• сложности с пробуждением
• смещение пика работоспособности на ночное время
• рассеянность внимания или нарушение кратковременной памяти
• увеличение веса
• частое желание выпить кофе
• частое желание съесть что-то соленое или сладкое
• частое желание выпить бокал вина в конце рабочего дня
• снижение либидо
2. Диагностика с помощью косвенных показателей сердечно-сосудистой системы
Возьмите за правило регулярно самостоятельно измерять пульс и артериальное давление: утром при пробуждении и вечером, а также – для тренирующихся - следить за динамикой пульса во время тренировки и восстановления после нее. Если вы отмечаете нехарактерное для себя повышение пульса и артериального давления, более долгое восстановление динамики сердечного ритма после тренировки, это может свидетельствовать о начале накопления усталости организма. К сожалению, такую усталость невозможно преодолеть усилием воли. Игнорируя эти признаки, легко получить так называемый срыв адаптации и попросту заболеть.
3. Диагностика с помощью вариабельности сердечного ритма
Сердцебиение варьирует от удара к удару, находясь под непосредственной регуляцией со стороны симпатической нервной системы (ответственной за возбуждение функций организма, в том числе за ускорение сердечного ритма) и парасимпатической (ответственной за торможение функций, в том числе за замедление сердечного ритма). Вариабельность сердечного ритма является результатом взаимодействия этих двух систем. Среди ученых является общепринятым тот факт, что это взаимодействие является отражением баланса либо дисбаланса вегетативной нервной системы человека. Преобладание активности симпатической нервной системы в работе сердца указывает на хронический стресс и подверженность стрессу в дальнейшем.
Проще всего (хотя и с меньшей точностью) узнать вариабельность сердечного ритма и соответствующий уровень стресса - с помощью оптического датчика вашего смартфона и таких программ, как Samsung Health или Welltory.
Более точно вариабельность сердечного ритма можно определить с помощью профессионального оборудования (например, в ходе BalanceMe Assessment). Вы узнаете не только текущий уровень стресса в данный момент, но и баланс отделов вашей вегетативной нервной системы, то есть способность к сопротивлению стрессу.
4. Диагностика с помощью лабораторных анализов
Обратитесь к вашему лечащему врачу и попросите его лабораторно определить уровень вашего стресса. Например, одним из тестов является анализ слюны для измерения уровня кортизола (анализ берется четыре раза в течение суток). Немного утомительно, но достаточно достоверно и информативно.
Что делать в случае стресса?
Итак, если стресс все-таки определен, то оставить все как есть будет наихудшей тактикой. Совет «не волноваться и не напрягаться» тоже не слишком полезен.
1. Простое, но первое действие – определить источники стресса
Источники – это все то, что вызывает напряжение. Как правило, мы прекрасно их знаем и понимаем. Составьте список источников стресса, определите те, на которые вы можете воздействовать, обозначьте действия и приступайте к ним. Возможно, у вас нет явного лидера в том, что накапливает ваш стресс, но источников слишком много – тогда просто сократите свои планы на некоторое время. Возможно, все они имеют благую цель, но вместе не «живут» - мало найдется людей, которые, например, могут одновременно запускать новый проект, готовить ребенка к школе, готовиться к важным спортивным соревнованиям и при этом иметь низкий уровень стресса. Определите то, что вы можете отложить на то время, пока будете справляться с задачами, на которые вы не можете повлиять.
2. Включить в свою жизнь умеренную физическую активность, минимизирующую стресс
Здесь вернемся к симпатической и парасимпатической нервной системе: не все виды активности в данном случае будут одинаково полезны.
Активизирует симпатическую нервную систему и усугубляет состояние организма в состоянии стресса следующая активность:
• интенсивные силовые тренировки (кросс-фит, бодипамп, круговые тренировки) или тренировки с большими отягощениями
• интервальная кардио-работа с выходом в 3-4 пульсовые зоны
• интенсивные игровые тренировки (футбол, теннис)
• любые продолжительные тренировки (более часа)
• большое количество любых тренировок (5 и более тренировок в неделю)
Безусловно полезна физическая активность, улучшающая работу парасимпатического отдела нервной системы:
• йога
• пилатес
• ходьба – как обычная и скандинавская
• легкий бег или работа на кардиотренажере продолжительностью до 45-50 минут (в 1-2 пульсовых зонах)
• плавание продолжительностью до 45-50 минут (в 1-2 пульсовых зонах)
• тренировки силовой направленности с собственным весом или небольшими отягощениями в течение 20-30 минут, с обязательной заминкой в виде растяжки (растяжка вызывает рефлекторное расслабление организма через активизацию парасимпатической системы).
Мы не говорим, что нужно всегда заниматься только видами активности, перечисленными во второй группе. Если вы приверженец, например, кроссфита, и обнаружили у себя высокий уровень стресса – просто измените на время свои тренировки: снизьте активность, добавьте дни отдыха или даже переключитесь на другую активность. Вы сможете избежать срыва адаптации, а когда организм восстановится, ваши результаты в любимом виде спорта только улучшатся.
Самый же оптимальный рецепт физической активности для вывода организма из состояния стресса – легкая ежедневная активность, которую мы обычно называем зарядкой, в течение 30 мин. С обязательной растяжкой в конце.
3. Найдите время на сон
Даже в ущерб работе. Даже в ущерб тренировкам. Если у вас уже есть хронический стресс, недосып – это первое, что приведет к усугублению ситуации. Хороший 7-8 часовой сон, начавшийся как минимум раньше полуночи, уже за неделю изменит ваше самочувствие.
4. Найдите время на еду
Обеспечьте себе режим питания. Когда в наш организм не поступает достаточное количество по-настоящему питательных веществ – белков, полезных жиров, медленных углеводов, витаминов и минералов – мы начинаем «кусочничать», перехватывать на ходу булки, сладости и другую нездоровую еду. К сожалению, этим заесть стресс невозможно: такое питание только усиливает гормональные скачки в организме, попутно приводя к лишнему весу. «Заедайте» стресс правильно: 3-4 приема пищи в день, в которые обязательно включены овощи, фрукты, орехи, минимально обработанные злаковые.
5. Найдите 5 минут в день на расслабление или медитацию
Мы не настаиваем именно на медитации – возможно, пока вам неясны преимущества такого занятия. У вас может быть своя «медитация»: время, в течение которого вы успокаиваете свои мысли. Найдите свое расслабление за чашкой мятного чая, принятием ароматной ванны с лавандой или просто наблюдением за тем, что происходит за окном. Для желающих же познакомиться с медитацией, к счастью, есть много хороших и простых сервисов (например, https://www.headspace.com).
Будьте здоровы и берегите свою энергию!
Пройти BalanceMe Assessment, узнать свой уровень стресса и получить индвидуальные рекомендации по тренировкам и питанию можно здесь.
Яна Бардинцева (facebook)
CEO BalanceMe