Весна, несмотря ни на что, наступает, а кость все еще тяжелая? Знакомо многим. Особенно внешний вид и самооценку портят жировые наслоения в области талии и живота. Кроме эстетического неудовлетворения, накопление жира в области живота напрямую связано с очень неприятными последствиями для здоровья.
Абдоминальное ожирение – со значительными накоплениями объемов в области живота и талии – является признаком опасного метаболического синдрома. Если ваш объем талии превышает 85 см (у женщин) и 94 см (у мужчин), то врачи говорят о висцеральном жире, который окружает внутренние органы и мешает им полноценно функционировать.
В этом случае избавление от жира в области живота и талии переходит в медицинскую плоскость, и является условием сохранения здоровья, а не просто эстетической коррекции облика.
ПОСЛЕДСТВИЯ АБДОМИНАЛЬНОГО ОЖИРЕНИЯ
Воспалительные процессы, нарушение работы органов ЖКТ, нарушение работы сердечно-сосудистой системы в связи с повышением «плохого» холестерина и уровня сахара в крови, артериальная гипертензия – отсюда повышение риска инфаркта и сахарного диабета второго типа. Достаточно для того, чтобы заняться своим животом?
Вы не будем останавливаться в этой статье на необходимости корректировки питания, это достаточно обширная тема. Естественно и бесспорно, что в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и баланс между потребляемой и расходуемой энергией.
«Качать» пресс – не панацея. Избавиться от жира локально – невозможно. Человек – единая система, работать нужно комплексно.
Приведем список привычек, постепенное введение которых поможет вам уменьшить живот и приблизить размеры талии к нормальным в соответствии с вашей конституцией, полом, ростом и возрастом.
ПРАВИЛО №1: СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО УПОТРЕБЛЯЕМОЙ СОЛИ
Мы не призываем немедленно отказаться от соли навсегда. Просто обратите внимание на то, как часто вы досаливаете готовую пищу и сколько «скрытой» соли съедаете вместе с фаст-фудом, полуфабрикатами, майонезом и прочими кетчупами.
Соль является одной из причин задержки жидкости в организме, застой лимфы в тканях ведет к отекам и замедлению всех обменных процессов. Отечное лицо по утрам, отечные ноги – все это говорит о застое воды в тканях.
Привычка к соленому вкусу вполне корректируется. Если какое-то время сознательно сокращать употребление соли – вам станет вполне «вкусно» и с меньшим ее количеством в пище.
ПРАВИЛО №2: ПИТЬ ДОСТАТОЧНО ЧИСТОЙ ВОДЫ
При условии нормального функционирование почек и отказа от пересаливания пищи употребление 6-8 стаканов чистой негазированной воды улучшит обмен веществ, поможет выделительным системам работать качественно.
ПРАВИЛО №3: НЕ ДОПУСКАЙТЕ СКАЧКОВ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ
Ешьте регулярно, ешьте ту пищу, которая длительное время поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне, не допуская его резких скачков.
Желание «закинуться» шоколадкой или сладкой булкой говорит о снижении уровня сахара, поэтому, если вы будете есть продукты, которые медленно отдают калории и держат уровень сахара на постоянном уровне – вы избавите себя от переедания «вредной» пищей.
ПРАВИЛО №4: ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖВАЧКИ
Постоянное жевание говорит организму, что пора вырабатывать энзимы для переваривания пищи. Однако этой пищи в организм не поступает. Вы быстрее начнете испытывать обманное чувство голода, простимулированное жеванием, а не реальной потребностью.
ПРАВИЛО №5: СООТНОШЕНИЕ БЕЛКА, УГДЕВОДОВ И КЛЕТЧАТКИ
Если вы не подсчитываете тщательно соотношение БЖУ в каждом куске, отправленном в рот (иногда это очень полезно и показательно – попробуйте пару дней посчитать, узнаете много нового), тогда совет для вас. Мысленно разделите вашу тарелку на 4 части: 1 четверть съедаемого должны занимать белки (мясо, рыба, грибы, бобовые, яйца), 1 четверть отдавайте углеводам (крупы, хлеб), 2 четверти, или 50% должны занять свежие или приготовленные овощи и травы.
Жиры и масла – не исключать, без жирных кислот мы не можем, но следить за количеством.
Пожалуй – это самый мягкий способ следить за своим питанием и снизить вес.
ПРАВИЛО №6: ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИН ПРОДУКТЫ, «РАЗГОНЯЮЩИЕ» МЕТАБОЛИЗМ
Некоторые продукты «подстегивают» метаболизм, переводя его в режим жиросжигания, не позволяя калориям откладываться в жир. Цельнозерновые продукты, постное мясо (индейка, говядина, курица), рыба, все цитрусовые (особенно грейпфруты), молочные продукты, шпинат, специи (имбирь, корица, перец, карри), черный кофе и зеленый чай – организм прикладывает больше усилий для их переваривания, тратит больше энергии.
В отличие от быстрых углеводов в виде сладостей и мучного, которые уходят в жир.
ПРАВИЛО №6: УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОСЛЕ ЕДЫ
Обмен веществ ускорит и умеренная физическая активность после приема пищи. Небольшая прогулка после обеда заставит все съеденное сразу сжечь, а не отправлять в жир до лучших времен. Если чувствуете, что переели – прогуляйтесь или займитесь уборкой.
УПРАЖЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА И ТАЛИИ «ВАКУУМ»
Отличное простое упражнения для уменьшения объемов талии и приведения в тонус внутренних мышц живота – втягивание живота внутрь, создание вакуума.
В идеале вы должны научиться постоянно держать живот подтянутым, создавая умеренное напряжение в нем и укрепление мышц. Через несколько недель мышцы «привыкнут» и вам не придется их контролировать.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Исходное положение – лежа или стоя, наклонившись вперед и уперев руки в переднюю поверхность бедер.
- Выполнять упражнение минимум пять раз в день.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
- На полном выдохе начинайте постепенно втягивать живот, как бы засасывая его в воронку в центре пупка.
- Задержите дыхание на 10-15 секунд, продолжая медленное засасывание живота.
- Сделайте небольшой вдох, живот продолжайте втягивать, сохраняя умеренное напряжение мышц пресса. Еще раз задержите дыхание на 10-15 секунд.
- Если сложно задерживать дыхание, делайте небольшие неглубокие вдохи, живот втягивайте при этом.
- Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←