1. Каша из кускуса с сухофруктами и лепестками миндаля
Кускус богат витаминами группы В, он способствует укреплению сердечной мышцы и улучшает состояние суставов, поэтому стоит добавить эту крупу в рацион и детям, и взрослым.
Рецепт (1 порция):
1. Насыпать крупу (100 г) в емкость, залить кипятком (150 мл), добавить соль/сахар по вкусу, накрыть крышкой на 5-7 минут.
2. Сухофрукты (50 г) мелко нарезать, миндаль (2 шт) натереть на крупной терке.
3. Добавить нарезанные сухофрукты и миндаль в кашу. Подавать в теплом или холодном виде.
Калорийность ~300 ккал
2. Теплые брускетты с авокадо и тунцом
Брускетты - это ломтики хлеба с оливковым маслом и специями. Такой завтрак насыщен углеводами и жирами, что даст энергию организму и активизирует работу мозга.
Рецепт (1 порция):
1. Ломтики черного хлеба (2 шт) натереть оливковым маслом и специями (по вкусу).
2. На хорошо разогретой сковороде обжарить хлеб в течение 1-2 минут с каждой стороны.
3. Спелый авокадо (1 шт) разрезать пополам, из мякоти сделать пасту (при необходимости добавить немного воды).
4. Консервированный натуральный тунец (50 г) мелко порезать, перемешать с пастой из авокадо.
5. На брускетты выложить получившуюся пасту из авокадо и тунца. Подавать в теплом виде.
Калорийность ~376 ккал
3. Омлет с помидорами черри и зеленью
Омлет или яичница - популярный завтрак по всему миру, простой способ разнообразить привычное блюдо - добавить овощи или мясо.
Рецепт (1 порция)
1. Разбить яйца (3 шт) в ёмкость, влить молоко (30 мл), тщательно взбить венчиком.
2. Помидоры черри (4 шт) и зелень (по вкусу) нарезать пополам, добавить в смесь.
3. На хорошо разогретую сковороду налить подсолнечное масло (5 мл), вылить смесь из яиц и помидоров.
4. Добавить соль/специи по вкусу, накрыть крышкой до готовности.
Калорийность ~240 ккал
4. Сэндвичи с индейкой и сладким перцем
Сэндвичи - отличное и простое блюдо не только в качестве завтрака, но и для перекуса для ребенка в школе или ланча перед тренировкой. Сэндвичи достаточно калорийны, поэтому рассчитайте заранее свой рацион на день, чтобы не съесть лишнего
Рецепт (1 порция)
1. Белый хлеб (2 кусочка) отправить в тостер или обжарить на сковороде без масла.
2. Филе индейки (100 г) нарезать тонкими ломтиками, обжарить на сковороде.
3. Сладкий перец нарезать тонкими ломтиками, очистить от семечек.
4. В майонез (50 г) добавить соль и специи по вкусу.
5. Ломтик тоста смазать соусом, положить лист салата, индейку, перец, помидор. Накрыть вторым тостом, смазанным соусом. Разрезать пополам по диагонали. Подавать в теплом или холодном виде.
Калорийность ~510 ккал
5. "Ленивые" вареники с кленовым сиропом
"Ленивые" вареники отличаются от обычных тем, что в них нет начинки, но от этого они не становятся менее вкусными. Такие вареники низкокалорийны, поэтому они подойдут для тех, кто внимательно следит за рационом.
Рецепт (1 порция)
1. Творог (200 г или 1 пачка) размять вилкой, добавить яйцо (1 шт), пшеничную муку (50 г), сахар или сахарозаменитель по вкусу.
2. На стол насыпать немного муки, скатать из получившеся массы "колбаску" и разрезать на кусочки.
3. В кипящую воду отправить кусочки теста на 5 минут.
4. Готовые вареники выложить на тарелку, полить кленовым сиропом. Подавать в теплом или холодном виде.
Калорийность ~ 310 ккал