Собираетесь на изнурительную тренировку? Направьте свой взгляд на закуски и мини-блюда, которые будут придавать Вам сил.
1. Обычный греческий йогурт с ягодами и гранолой
«Ягоды и гранола обеспечивают быстрое переваривание углеводов, чтобы подпитывать Вашу тренировку, а греческий йогурт обеспечивает достаточный белок, чтобы предотвратить некоторые из этих мышечных нарушений», - говорит Мазур. Ищите гранолу, содержащую орехи, семена и полезные углеводы (например, овес, амарант, лебеду и / или просо). Попытайтесь найти источники углеводов, подслащенные кокосовым маслом, сушеным инжиром и / или ванилью; То же самое касается йогурта: придерживайтесь простых, а не фруктовых вкусов.
2. Пюре из цельных фруктов
«Фрукты обеспечивают простые сахара, которые легко усваиваются», - говорит Мазур. «Они являются предпочтительным источником энергии Вашего тела для интенсивных тренировок». Попробуйте смешать банан, арахисовое масло, овес, льняное семя и миндальное молоко. Альтернативно, подойдет половина авокадо, замороженная черника, банан и миндальное молоко.
3. Высокобелковая овсянка и черника
Если Вы всегда опаздываете, взбейте смесь из голубики и овса. Миндальное масло, семена чиаса и овес, особенно, «обеспечивают длительную энергию для более длительных тренировок», - говорит Мазур. Этот рецепт также получает белковый пуансон благодаря простому греческому йогурту и белковому порошку (ванильное или неприправленное). «Белковый порошок добавляет аминокислоты, чтобы помочь Вашим мышцам, которые разрушаются».
4. Банан с арахисовым маслом и медом
«Бананы - это силовой бар материнской природы: они загружены простыми углеводами для топлива и калия, что помогает с оптимальной функцией нервов и мышц», - говорит Мазур. Верх с одной порцией арахисового масла или любым другим ореховым маслом, которое Вам нравится. (Просто постарайтесь придерживаться рекомендуемого размера порции) Если Вы хотите немного сладости, добавьте немного меда. Он выдает медленный, устойчивый уровень глюкозы в Ваш кровоток - отлично подходит для изнурительных тренировок на выносливость, когда Ваше тело может начать использовать мышечный гликоген в качестве топлива, если у него недостаточно легкодоступных углеводов.
5. Яблоко с миндальным маслом и изюмом
«Сушеные фрукты, такие как изюм, могут быть хорошим источником натурального простого сахара», - говорит Мазур. Небольшое количество клетчатки в яблоке и изюме, а также мононенасыщенные жиры в арахисовом масле, обуздают Ваш голод, не наполняя Вас, если Вы не слишком голодны утром.
6. Шарики энергии из масла ореха
Создание собственных «энергетических шаров» проще, чем Вы думаете. «Ищите рецепты без выпечки, которые включают ореховое масло, белковый порошок, овес, мед и, возможно, кусочки темного шоколада», - говорит Мазур.
7. Спортивный напиток
«Nix - искусственные цвета и ингредиенты, часто встречающиеся в коммерчески доступных спортивных напитках», - говорит Мазур. «Просто смешайте воду, свежевыжатые цитрусовые соки, морскую соль (хлорид натрия) и мед, и у Вас есть собственная смесь, обогащенная карбидом и электролитом».
8. Домашний гранола-бар
« Сделав самодельный завтрак из гранолы, Вы можете подпитывать Ваше тело за гораздо меньшие деньги», - говорит Мазур. Все, что требуется, - это небольшая подготовительная работа. Попробуйте эти белковые батончики, которые вы можете легко сделать дома. Придерживайтесь зерен, полезных углеводов, семян и немного сухофруктов.
9. Нежирный творог и курага
Творог - это полноценный завтрак (или закуска), который содержит здоровое количество казеина и сывороточного белка. Казеин - медленно переваривающий белок, который подпитывает Ваши мышцы в течение нескольких часов, помогает им расти и восстанавливаться; Сыворотка - это бодибилдинг, который помогает объединить мышцы и сжигать жир. Добавьте сушеные абрикосы в порцию творога. Комбинация белка и углеводов с низким содержанием жира и клетчатки, что иногда может вызвать раздувание живота.
10. Сэндвич с арахисовым маслом и желе
«Эта всеамериканская закуска для предварительной тренировки проста, дешева и переносит источник белка и углеводов», - говорит Мазур. Если возможно, используйте хлеб из цельной пшеницы и натуральное ореховое масло.