ПЯТЬ СТРАТЕГИЙ СЖИГАНИЯ ЖИРА НАВСЕГДА, БЕЗ ДИЕТ И СТРОГИХ ОГРАНИЧЕНИЙ
Шансы, что вы будете постоянно терять жир на традиционной низкокалорийной диете, складываются не в вашу пользу с биологической, психологической и экологической точек зрения. Звучит, конечно, мрачновато. Впрочем, этих проблем можно избежать, если избавиться от типичного менталитета человека на диете.
Делайте то, что делают бодибилдеры и фитнес-модели. Позвольте мне представить вам пять стратегий, которыми вы сможете воспользоваться для того, чтобы сжечь жир навсегда и затем постоянно поддерживать нужный вес. Это секреты самых стройных людей в мире. Даже если вы придерживались в прошлом голодных диет и боитесь, что причинили себе вред ошибочными действиями, не волнуйтесь. Эти рекомендации помогут вам вернуть привычный метаболизм.
1. Думайте о питании как о «привычках», а не о «диете».
Не получится добиться непрерывного сжигания жира, начиная и бросая диеты, особенно если все время перепрыгивать с одной модной диеты на другую. Постоянного результата можно достичь, только усваивая новые привычки, которые вы будете поддерживать всю оставшуюся жизнь. Эти привычки будут включать стиль питания, способ мышления и тип двигательной активности. Хорошие привычки нелегко сформировать, но, как только вы их привьете, разрушить их будет так же трудно, как и плохие. Мотивационный писатель Орисон Суэт Марден выразился следующим образом:
«Вначале привычка подобна невидимой нити, но каждый раз, когда мы повторяем действия, мы укрепляем эту нить, добавляем к ней еще одну, и еще, и так до тех пор, пока нить не превратится в крепкую веревку, связывающую нас с привычкой навсегда».
Природа не терпит пустоты. Если просто избавиться от вредной привычки, после нее останется пустота, которую может заполнить другая плохая привычка. Старая пословица гласит, что дурную привычку легче вытеснить хорошей точно так, как клин клином вышибают. Лучший способ избавиться от нежелательных привычек—например, пить газировку, лежать часами на диване и смотреть телевизор, предаваться пессимистическим размышлениям, —заменить их новыми, а не пытаться преодолеть силой воли. Поначалу новая привычка всегда причиняет дискомфорт. Проявите терпение—вначале всегда бывает трудно. Примите вызов! Чтобы новое поведение закрепилось в нервной системе, могут пройти месяцы. Однако основу привычки—правильно питаться и тренироваться—можно сформировать меньше чем за 28 дней. Вот почему так важно прикладывать 100% усилий и работать с полной отдачей в начале, когда вы задаете движущий импульс. Спустя четыре недели вы похудеете и будете на пути к формированию новых привычек, столь же легких и естественных, как чистка зубов по утрам или принятие душа.
2. Поддерживайте мышцы.
Инвестор-миллиардер Уоррен Баффетт сказал ставшие известными слова:
«Правило номер один в зарабатывании денег—не терять денег».
То же самое можно сказать и о преобразовании тела. Простой путь к непрерывному сжиганию жира—не терять мышцы. Мышцы—наше секретное оружие в деле сжигания жира. Мышцы—наша «метаболическая печь». Чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в покое, а также во время тренировки. Очевидно, что силовая тренировка—огромный фактор сохранения мышц в процессе избавления от лишнего жира. Что касается питания, здесь залог сохранения мышц—потребление достаточного количества белка и очень аккуратное сокращение калорий.
3. Сокращайте калории умеренно.
Для успешного сжигания жира вы должны поддерживать дефицит калорий, однако большинство людей сокращает потребление калорий слишком быстро. Нельзя вынуждать организм терять жир быстрее, чем установлено природой; вы должны уговорить свой организм. Самым разумным, безопасным и здоровым подходом к сжиганию жира будет небольшой дефицит поначалу, затем должны добавиться тренировки, потом, при необходимости, вы можете продолжить сокращать калории, смотря по тому, что диктуют еженедельные результаты. Действуйте медленно и постепенно, шаг за шагом, не внезапно. Вот что вам нужно знать — и эти слова должны стать музыкой для ушей: если вы будете правильно питаться и заниматься тренировками, то сможете есть больше, чем думаете, но жир тем не менее будет сгорать.
4. Сжигайте жир, а не изнуряйте себя голодом.
Существует несколько способов создать дефицит калорий. Вы можете сократить потребление калорий с пищей или увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок и другой деятельности. Если только у вас нет физических противопоказаний к тренировкам, сочетать то и другое было бы идеально. Использование тренировок для поддержания мышц и увеличения дефицита калорий имеет огромные преимущества перед одной только диетой. Большинство людей уделяют все внимание тому, чтобы сократить калории и исключить из питания определенные продукты, и при этом мало или вообще не тренируются. Тренируясь правильно, вы нарастите мышцы, разовьете силу, измените тело и повысите метаболизм. К тому же вы сможете есть больше и при этом терять жир. Как бы парадоксально это ни звучало, быстрее всего вы сможете преобразить свое тело, если будете есть больше и сжигать больше калорий. Вы больше едите, чтобы обеспечить себя энергией, питательными веществами и строительным материалом. Вы сжигаете больше калорий, чтобы поддержать метаболизм, нарастить мышцы, развить силу и улучшить физическую форму. Зачем обделять себя, ограничивая пищу, если можно есть больше и «растапливать» свою метаболическую «печь»? Вам нужно лишь добавить тренировки правильного типа сверх разумной программы питания. По сравнению с одной диетой результаты, которых вы достигнете благодаря сочетанию кардиотренировок, силовых тренировок и правильного питания, покажутся вам не иначе как удивительными.
5. Используйте метод «циклического» потребления калорий (не поддерживайте слишком долго дефицит калорий).
Вы наверняка знаете хотя бы одного человека, который, кажется, всегда сидит на диете. И хотя эти «профессиональные любители диет» вначале могут потерять некоторый вес, кажется, они так и не достигают долгосрочных целей. Они всегда наталкиваются на застой и изо всех сил пытаются снова не набрать вес, который потеряли. Благослови их бог—они никогда не сдаются! К сожалению, это—часть проблемы. Каждый раз, когда начинается период застоя или они видят, что стрелка весов опять начинает ползти вверх, они либо паникуют и еще больше урезают калории, либо пробуют снова и снова еще одну, последнюю, наимоднейшую «диету месяца». Если процесс сжигания жира замедляется или вы попадаете в застой в первый раз, сокращение калорий, как правило, является правильным решением. Но если вы снизили потребление калорий до нижнего предела и придерживаетесь диеты долгое время, еще большее снижение калорий может сбросить вас в глубокую метаболическую «яму». Это кажется парадоксальным, но иногда лучшее, что можно сделать для перезагрузки вялого метаболизма,—начать есть больше, а потом уже возвращаться к дефициту калорий. Простая стратегия чередования (время от времени) высоко- и низкокалорийных дней дает физическую и психологическую передышку после того, как несколько дней или недель вы поддерживали непрерывный дефицит. Спустя несколько месяцев низкокалорийного питания одна или две полные недели высококалорийного питания (на уровне суточной нормы калорий) оптимизируют гормональную картину и перезапустят метаболическую активность. Этот метод периодического увеличения потребления калорий, в противоположность единообразному низкокалорийному питанию, известен под названием «циклического», или «метода зигзага». Чем больше дефицит калорий, чем дольше вы его поддерживаете и чем сильнее сократилась жировая прослойка, тем важнее делать в диете «перерывы», так называемые дни подпитки.