Как работает?
Мышечный тонус является отражением наших беспокойств. Тревога словно затвердевает в мышцах и создает в них напряжение. Чем сильнее человек переживает, тем сильнее напрягаются его мышцы, чтобы быть готовым реакции на стресс "бей-беги". Но если отпустить напряжение и глубоко расслабить мышцы, то и тревоги и беспокойства уйдут.
Принцип метода очень простой: после сильного напряжения любая мышца сама по себе глубоко расслабляется.
Поэтому, чтобы достичь полного расслабления и внутреннего спокойствия, необходимо последовательно напрячь каждую мышцу тела.
Доказательства эффективности метода
Исследований очень много. Метод был разработан ещё 30-х годах Эдмундом Якобсоном, который был так же одним из разработчиков технологии Биологической Обратной Связи
Порядок процедуры
Процедура проходит в комфортном положении лёжа или полулёжа. Необходимо поочередно проработать все основные группы мышц, начиная с мышц лица, спускаться вниз до мышц стопы.
Каждую мышцу необходимо хорошо напрячь на вдохе и удерживать напряжение примерно 5-10 секунд. В это время "изучайте" чувство напряжения.
После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления около 10 секунд и переходите к следующей мышце.
Напрячь, чтобы расслабить.
Вся процедура может занимает от 15 минут до 1 часа, в зависимости от количества прорабатываемых мышц.
Задать вопрос психологу
Пошагово
Голова
- Поднимите брови как можно выше
- Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
- Улыбнитесь во все щёки до ушей
- Широко откройте рот
- Сожмите челюсть
- Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди
Руки
- Поднимите правое плечо*
- Сожмите правую кисть в кулак
- Согните правую кисть в любом направлении
- Согните правую руку в локте и упритесь вниз
- Напрягите мышцы правого бицепса
- Повторите 8-12 с левой рукой
Туловище
- Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите мышцы груди
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
- Напрягите пресс
- Сведите лопатки и выгните спину
- Сожмите сфинктер и интимные мышцы
Ноги
- Напрягите мышцы правой ягодицы*
- Согните правую ногу в колене и напрягите передние и заднице мышцы бедра
- Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
- Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
- Повторите 17-20 с левой ногой
*Левшам наоборот – сначала левая рука-нога, потом правая
Рекомендации
Сначала лучше пару раз провести процедуру по инструкции. Она легко запоминается и далее вы сможете уже полностью повторять самостоятельно.
При сильных симптомах, для достижения максимальных результатов желательно первое время заниматься ежедневно и постепенно в течении пары месяцев доводить до двух 15-минутных сеансов в неделю.
Если у вас всё в порядке, то достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, для профилактики стресса и здоровья организма.