Не секрет, что качество сна не менее важно, чем его продолжительность. Знание секретов, приведенных в этой статье, не поможет найти ответ на вопрос, как выспаться за час, зато даст возможность чувствовать себя свежим и бодрым после 7-ми или 8-ми часового отдыха.
Как меньше спать и высыпаться?
Одним из критериев качества сна является быстрое засыпание и ровный глубокий сон, который наступает практически сразу же после отхода «в объятия морфея». Чтобы достичь этого и тратить меньше времени на ночной отдых, соблюдайте следующие рекомендации экспертов:
• Не раздумывайте перед сном о делах текущего дня
Необходимо убедить себя в том, что за текущий день все дела уже сделаны и теперь пришло время для эффективного отдыха. Если остановить поток мыслей никак не получается, воспользуйтесь правилом «3-4-7». Глубоко вдохните, считая до трех, задержите дыхание на четыре счета, а затем медленно выдохните ртом, считая до семи. Вы заметите, как ваш мозг успокаивается, а тело расслабляется.
• Сделайте зарядку, пробежку, совершите прогулку вечером
Любая физическая деятельность помогает быстрому засыпанию, а также способствует глубокому и эффективному сну.
• Уберите подальше от кровати мобильный телефон
Откажитесь от любых гаджетов за 30-40 минут до сна, так вы быстрее расслабитесь и погрузитесь в сон.
• Спите на боку
Наиболее здоровый сон – на правом боку, в этом положении человек достаточно хорошо расслабляется. Сон на спине или животе, напротив, нежелателен. Подкладывайте под голову не слишком большую подушку, чтобы позвоночник образовывал ровную горизонтальную линию на всем своем протяжении.
• Правильно выбирайте одежду для сна
Старайтесь надевать минимум одежды на ночь, если в квартире холодно, то лучше спать под теплым одеялом. Если вы все же отдыхаете в одежде, следите за тем, чтобы она была из натуральных материалов – хлопка или льна. Помните, что тесная ночная сорочка ограничивает ваши движения, сдавливает кожу и мешает организму восстановиться за ночь.
• Ложитесь спать раньше
Откажитесь от вечернего просмотра новостей или от каких-либо не слишком полезных занятий. Если лечь спать до полуночи, то эффективность сна возрастает. Здесь нет четкого механизма, но все же такая тенденция наблюдается, скорее всего, из-за биоритмов человека – у большинства людей этот период связан с глубоким засыпанием, когда организм сразу проваливается в третьи и четвертые фазы сна.
• Создайте правильные условия для сна
В комнате должен быть свежий и чистый воздух, насыщенный кислородом. Не забывайте проветривать помещение перед сном. Постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно меньше пыли.
• Работайте с ассоциациями
Ваша кровать должна восприниматься исключительно как место для отдыха, так вам будет проще заснуть. Откажитесь от работы или еды в постели, чтобы не выстраивать неверные ассоциации.
• Выработайте ритуал отхода ко сну
Как правило, такой ритуал есть у каждого из нас, просто мы его не замечаем. Это определенная последовательность действий, которую каждый из нас совершает перед сном. Так вот, постарайтесь создать продуманную систему засыпания, включите в нее теплый душ, прослушивание приятной музыки или упражнения на растягивание мышц.
Принятие душа или теплой ванны за час до сна дает очень заметный эффект. Во-первых, все тело и сознание расслабляется, а во-вторых, организму становится намного легче дышать – ведь мы очистили поры кожи, через которые он получает воздух, от шлаков и грязи, осевших на нас в течение дня. Также можно включить в подобный вечерний ритуал кружку теплого молока с медом, травяной чай и другие полезности.
Овладение секретами, как правильно высыпаться, не требует много времени и сил. Дайте своему организму время для отдыха, и он обязательно подарит вам взаимностью: бодростью и свежестью в течение всего дня.