Представляем вашему вниманию тренировочный план занятия, которое попросту взорвет ваши грудные мышцы, заставит их стать больше, шире и мощнее. Помимо этого, оно спровоцирует огромный выброс тестостерона, а также значительно повысит ваш уровень силовых показателей. Предупреждаем сразу: новичкам такой план лучше не делать. Рекомендуемый стаж занятий - не менее 6-ти месяцев регулярных тренировок.
1. Сведение рук на тренажере
Упражнение, помогающее как следует разогнать кровь, разогреть грудь и настроить ее на дальнейшую работу.
Выполняем: 1 разминочный подход на 15-20 раз, затем еще 3 по 15 со средним весом.
2. Жим гантелей под углом
Итак, началось. Для лучшей эффективности взрывать грудные нужно именно с верхней зоны, поэтому нам помогут гантели и наклонная скамья.
Выполнение: 1 разминочный подход на 10 раз, 2 по 8 со средним весом, 2 по 6 с тяжелым весом, 3 по 3 с предельным весом.
3. Жим штанги лежа
Базовое упражнение, которое заряжает наши грудные самым главным - силой.
Выполнение: 1 разминочный подход на 12 раз, 2 по 10 со средним весом, 3 по 6 с тяжелым весом, 3 по 3 с предельным весом. Важно: в конце последнего подхода используем "пирамиду" - постепенно сбавляем вес (на 5-10 кг) и пытаемся выполнить еще по нескольку повторений до тех пор, пока не останется голый гриф, который вы попросту не сможете поднять.
Да, это жестко. Но не время ныть - впереди еще добрая половина тренировки.
4. Разводка гантелей лежа
Упражнение, с которым ширина груди увеличивается быстрее.
Выполнение: 1 разминочный подход на 10 раз, 1 на 8 со средним весом, 3 по 6 - с весом выше среднего.
5. Пуловер лежа
Одно из самых эффективных упражнений для нижней части грудных.
Выполнение: 1 разминочный подход на 10 раз, 3 по 8 с весом выше среднего.
6. Отжимания на возвышенностях
Закрепляем успех еще одним базовым упражнением, которое не только увеличивает силовые показатели, но и как следует растягивает грудные для их последующего роста.
Выполнение: 1 подход без веса на 15 раз. Далее - еще 3 подхода по 6-8 раз с отягощением на спине.
7. Жим диска перед собой
Обычно к этому моменту грудные мышцы раскалены до углей. Самое время завершить начатое одним замечательным упражнением, направленным на проработку внутренней части груди.
Выполнение: 2 подхода по 10-12 раз. Обязательно как следует прожимайте грудные в максимальной точке выпрямления рук.
Вот и все, тренировка окончена. Сегодня вы дали грудным такую встряску, что эффект не заставит себя ждать. И лучше делать такую тренировку всего раз в месяц, не больше.
Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась - не скупитесь поставить "лайк". Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!
Читайте также: