Упругие и сочные ягодицы - это не так уж и сложно. Вам понадобится лишь немного терпения и времени, а также правильный комплекс упражнений, о котором мы, собственно, сейчас и расскажем. Достаточно выполнять его прямо у себя дома по 20-30 минут в день, и первые результаты не заставят себя ждать. Самое главное - регулярность!
1. Выпады в стороны
Великолепное упражнение, помогающее как следует разогреться и подготовить ягодицы к дальнейшей работе. Кроме того, оно отлично тренирует бедра, да и вообще провоцирует аппетитную корректировку всех зон ног.
Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки прижаты к груди.
Техника выполнения: отставляем ногу в сторону на 40-50 см и выполняем полное приседание. Затем повторяем то же самое с другой ногой.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
2. Берпи
Без этого упражнения, разумеется, никуда. Причем делать мы будем не совсем стандартное берпи. Поверьте, этот вариант куда эффективнее - он сжигает больше калорий и позволяет быстрее прийти к результату. К слову, гимнастический мяч здесь не обязателен.
Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: садимся, упираемся руками в пол - прыжком отставляем обе ноги назад - перекрещиваем их между собой на манер ножниц - подставляем на место - мощно выпрыгиваем вверх.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
3. Приседания
Когда мышцы уже размяты, а организм начал сжигать калории, самое время приступить к базовому и самому эффективному упражнению - приседаниям. Это основа сочных ягодиц и стройных бедер. Можете не сомневаться.
Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть шире таза.
Техника выполнения: медленно садимся, отводя таз назад, а колени - в стороны. Когда бедра становятся параллельны полу - возвращаемся в исходное положение. Спина должна быть прогнута! Во время выполнения приседания руки можно поднимать к груди или перед собой.
Количество повторений: 3 подхода по 30-50 раз (в зависимости от уровня физической подготовки).
4. Отведения бедер
Когда кажется, что сил больше нет, но ягодицам нагрузки еще не достаточно, на помощь приходят отведения бедер - одно из самых популярных и эффективных упражнений, формирующих идеальную форму нашей попы. Выполнять его куда проще, чем вышеназванные. Но это совсем не значит, что оно очень легкое :)
Исходное положение: упор на четвереньках, ладони параллельно друг другу. Углы на сгибе бедер и коленей близки к 90 градусам.
Техника выполнения: плавно отводим согнутые ноги назад (по очереди).
Количество повторений: 2 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
5. Поднимания таза лежа
Замечательное упражнение, которое особенно приятно выполнять последним, когда вы уже почти выдохлись. Оно закрепит результат, а также поможет разгрузить спину и укрепит поясницу.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни находятся примерно в 30-ти сантиметрах от ягодиц. Руки - параллельно туловищу.
Техника выполнения: поднимаем таз вверх - так, чтобы он находился в одной плоскости с коленями и корпусом. Обязательно зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем - медленно опускайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.
Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась - не скупитесь поставить "лайк". Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!
Читайте также: