Станьте более сильным, более мобильным и здоровым с этими богатыми питательными веществами и самое главное - вкусными!
1 . Миндаль
82 калории на порцию 1/2 унции
Ешьте 3 порции в неделю
Хотя миндаль наполнен здоровыми ненасыщенными жирами, а также белком, клетчаткой и витамином E - миндаль отлично подходят для Вашего сердца, пищеварительной системы и кожи. некоторые парни избегают их, потому что они настолько калорийны. Но это ошибка. Гэри Фрейзер, доктор медицины, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые регулярно добавляли две унции миндаля в свой рацион. Оказывается, у них не было значительного изменения веса. «Так как орехи - такая жесткая пища, кажется, что значительное количество их калорий никогда не поглощается в организме», - говорит он. В дополнение к этому, исследование из штата Пенн обнаружило, что употребление миндаля ежедневно помогает снизить риск сердечных заболеваний и улучшает способность организма избавляться от нежелательного холестерина.
Чтобы добавить больше миндаля в свой рацион, попробуйте держать мешок сухого жареного или слегка приправленного миндаля в ящике стола на кухне или на рабочем столе - и перекусите горсткой, а не нанести удар по целому мешку. Вы также можете смешать миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать бутерброд.
2. Грудка индейки
72 калории на 3 унции
Ешьте 3 порции в неделю
Остановите маргинализацию этой величественной птицы. Без кожи индейка дает семь граммов мышечно-строительного белка за унцию; это также самое скудное мясо, которое Вы можете найти. В грудке высокий уровень витаминов группы В, цинк, который, как известно, увеличивает производство спермы и уменьшает вероятность появления рака.
«У грудки также есть тонна аминокислот, и мало насыщенных жиров, - говорит Элизабет Уорд, MS, RD, диетолог из Рединга, Массачусетс». Кроме того, это один из самых универсальных кусков мяса, поэтому Вы можете легко съесть его на протяжении всей недели и никогда не будете есть одно и то же дважды ».
3. Квиноа (Лебеда)
318 калорий на половину чашки
Ешьте 2-3 порции в неделю
Вы уже знакомы с квиноа; Вы даже знаете, как произнести это! Легкий, мягкий аромат делает его идеальным для парней, которые не так любят другие цельные зерна. Еще один его плюс - высокое содержание белка, чем в любом другом зерно, и так же накапливает большую дозу здоровых ненасыщенных жиров.
«Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», - говорит Кристофер Мор, доктор философии, профессор кафедры питания Университета Луисвилля.
4. Оливковое масло
119 калорий на 1 ст.
Ешьте 2 ст. л. в день
Оливковое масло богато хорошим мононенасыщенным жиром, что делает его идеальной пищей для здоровья сердца. Фактически, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенного жира (содержащегося в масле и сале) мононенасыщенным жиром может снизить риск сердечных заболеваний. Но это не единственная причина употреблять его. Исследование в журнале Nature сообщает, что оливковое масло также обладает сильными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и опухания точно так же, как доза ибупрофена. В дополнение к приготовлению с оливковым маслом и использованию его в качестве приправы для Вашего салата, Вы можете получить еще больше в своем рационе, смешав столовую ложку или две в своем ежедневнйой порции белка.
5. Зеленый чай
2 калории на чашку
Выпейте 1-3 чашки в день
Были доказаны его полезные свойства: от профилактики рака до потери веса, потенциально замедляет развитие болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться практически со всеми основными заболеваниями. «Горячий или холодный, Вы можете пить его в любом состоянии», - говорит Мор. Хотите что-то, что вы можете использовать на ходу? Попробуйте купить жидкий экстракт. Брось немного в воду и вуаля! Мгновенный чай.
6. Черные бобы
227 калорий на чашку
Ешьте 2 порции в неделю
Маленькие, но могучие бобы могут помочь Вам почувствовать себя энергичными и сытыми дольше, чем почти любой другой источник пищи. Причина двоякая: они невероятно высоки в клетчатке, которая набухает в Вашем желудке и способствует ощущению сытости. И они наполнены очень сложной формой углеводов, которые могут занять Ваше тело долгое время, чтобы преобразовать в энергию. Как мясо, они также упакованы белком. Но в отличие от мяса, у них нет насыщенных жиров.
«Бобы всех типов всегда есть в большинстве списков диетологов», - говорит диетолог из Чикаго Дженнифер Р. Батгейт, Р.Д. Итак, почему наши эксперты выбрали черный сорт? Легко. Унция за унцию, у них больше клетчатки на порцию, чем у любого другого члена семейства бобовых.
7. Яйца
74 калории на большое яйцо
Ешьте 3-7 яиц в неделю
«Яйцо в день - это ОК», - говорит Уорд. Вот почему: Яйца содержат в каждой оболочке 4 грамма чистых аминокислот, наращивающих мышцы, в дополнение к похвастаться некоторыми из самых высоких естественных доз вокруг витамина, называемого холином, который, как полагают, помогает улучшить память.
«Они - золотой стандарт с точки зрения обеспечения всех необходимых питательных веществ для роста мышц», - говорит Уорд.
8. Молоко
118 калорий на чашку
Получите 3 порции молочных продуктов в день
Вы знаете, что молоко делает хорошее тело, но Вы, возможно, не знаете, что выпивая его, молоко делает Ваше тело бодрым. « Когда Вы не получаете достаточное количество, Ваше тело высвобождает гормоны, которые заставляют Ваши клетки удерживать кальций и жир » , говорит Майкл Земель, доктор философии, директор Института питания Университета Теннесси. Калории по-прежнему считаются, поэтому Вы должны пить молоко стаканом, а не галлоном. Просто убедитесь, что Вы получаете.
«В молочных продуктах есть компоненты, которые помогают включить систему сжигания жира в организме и замедлить его хранение», - говорит Земель.
9. Говядина
163 калории на 3 унции
Ешьте 3-4 порции в неделю
Говядина не только высока содержанием мышечных аминокислот, это также электростанция из железа и цинка, которые помогают здоровью организма. Фактически, говядина настолько питательна и плотна, что три унции содержат более 10 процентов рекомендуемого ежедневного потребления ряда питательных веществ, включая белок, B6 и B12, селен, фосфор, ниацин и рибофлавин. Беспокоитесь о жире? Не стоит. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, сегодняшняя говядина на 20% меньше, чем десять лет назад. Фактически, 19 сокращений говядины соответствуют правительственным рекомендациям как нежирное мясо.
10. Соя
300 калорий на чашку
Ешьте 2 порции в неделю
Если жесткие морские SEAL едят соевые бобы, Вы тоже можете. Диетолог Венди Джо Петерсон из Вирджинии-Бич, который вышла замуж за SEAL, служит ему и его приятелям в ВМФ поваром. «Они думают, что им это не нравится, пока я их не попробую, а потом я говорю им, что это соя». Петерсон называет сою «идеальной пищей». Он содержит белок мяса, клетчатку цельного зерна и антиоксиданты, витамины и минералы лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы увеличить потребление сои. Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и барах, не только великолепны, но и очень "дружелюбны" к парням.
11. Йогурт
154 калории на чашку
Получите 3 порции молочных продуктов в день
« Йогурт обладает всеми преимуществами молока, а также активными культурами, которые увеличивают количество бактерий, поражающих бактерий, вдоль Ваших кишечных стен » , говорит Мюллер. Здоровый кишечник очень важен, потому что он может уберечь Вас от болезни. По словам исследователей, люди, которые едят йогурт чаще всего, с меньшей вероятностью простужаются, чем люди, которые редко едят этот продукт. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только стимулирует сжигание жира, но и помогает Вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса. «Попробуйте купить йогурт, чтобы обеспечить максимальную пользу от активных культур», - говорит она. Выбирайте простой греческий йогурт (сильная пробиотическая пища): Большинство йогурта упаковывается с добавленным сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
12. Вода
0 калорий
1.5 - 2 литра на протяжении всего дня
« Если Вы не пьете воду на постоянной основе в течение дня, начните. Вода смывает токсины из Вашей системы, регулирует температуру тела, действует как изолятор для суставов, предотвращает образование камней в почках и снабжает организм множеством важнейших минералов » , - говорит Мариетта Аматэнгело, Р.Д., из Germantown, MD. « Без воды ни один из других суперпродуктов не имеет значения ». Хотя вода помогает во всех отношениях, она может быть самой мощной, когда дело доходит до потери веса. Например, выпить стакан или две воды за полчаса до еды, например, может помочь избавиться от голода.
Не может выдержать мысль о чистой водопроводной воде? Попробуйте сделать половину галлона лимонада без сахара, который Вы можете потягивать в течение дня, или купить пачку ароматов без калорий, чтобы добавить их в своей бутылку с водой на работе.
13. Шпинат
7 калорий на чашку
Ешьте 2-3 порции в неделю
Что у диетологов есть общего с счастливыми мультяшными матросами? Они все любят свой шпинат! И не зря. Одна порция этих листовой зелени наполнена клетчаткой, кальцием и практически вся рекомендуемая в течение дня дозировка бета-каротина - питательного вещества, жизненно важного для здоровья иммунной системы и хорошего зрения. « Если Вы не можете есть шпинат в чистом виде, - Кэтрин Таллмадж, Р.Д., автор Diet Simple, -предлагаю бросить его в буррито, макаронные блюда и консервированный суп » .
14. Цельнозерновой хлеб
140 калорий на 2 ломтика
Ешьте 6 ломтиков в неделю
Белая мука не просто лишает Вас волокна и белка, она также невероятно быстро переваривается в организме, давая Вам быстрый импульс энергии, но тот, который рушится так же быстро. Со временем эти шипы в производстве инсулина изнашиваются на вашем теле, повреждая клетки и способствуя избыточному хранению жира. Так почему бы тебе съесть белый хлеб? «Даже если Вы сокращаете углеводы, в Вашем рационе все еще есть место для сложных цельных зерен», - говорит Мор. «Они оставляют Вас более сытыми дольше, и они обеспечивают максимально возможный запас прочной энергии». Просто следите, когда Вы покупаете то, что утверждает, что это цельное зерно. Он может выглядеть только коричневым, потому что он окрашен мелассой. Вместо того, чтобы покупать на основе цвета, проверьте список ингредиентов. Единственными настоящими цельнозернистыми продуктами являются те, которые содержат 100% целую пшеницу или цельное зерно, перечисленные в качестве первого ингредиента на упаковке.
15. Брокколи
31 калорий на чашку
Ешьте 2-3 половинки чашки в неделю
Хотя Вы, возможно, ненавидели её в детстве, брокколи должна быть наверху Вашего списка продуктов как взрослого. Она имеет здоровый запас железа, кальция, клетчатки и витамина С, что означает, что это хорошо для вашей системы кровообращения, костей и иммунитета. «Что касается овощей, это я стараюсь изо всех сил, чтобы заставить больше парней поесть», - говорит Ники Кубяк, доктор философии, частный диетолог практики в Омахе, штат Нью-Йорк. Неужели не любите? Бросьте его в картофель-фри, на пиццу или используйте необработанные куски в качестве средства для Вашего любимого салата.
16. Овсяная каша
148 калорий на половину чашки
Ешьте 3-4 порции в неделю
Нет ничего лучше, чем каша из овсянки, чтобы увеличить Ваши энергетические уровни и дать Вам часы энергии. Овсянка также наполнена стрессом и повышающим иммунитет цинком. Если этого было недостаточно, чтобы убедить Вас заварить чашку овсянки, то имейте в виду, что овес может также способствовать снижению веса и снизить риск сердечных заболеваний. « Овсянка наполнена высоким содержанием растворимых волокон, которые защищают Ваше сердце и артерии путем улавливания и вытеснения холестерина, понижая уровни до 30 пунктов и более, в некоторых случаях » , - говорит Кубяк.
Однако даже лучший овес может быть не самым вкусным. Эти ароматизированные одноразовые пакеты, которые помещают в продуктовые проходы, часто заполняются добавленным сахаром и, следовательно, избыточными калориями. Вместо этого придерживайтесь большой упаковки с мгновенной овсяной мукой и добавляйте свои фруктовые и не содержащие калорий подсластители, если они Вам понадобятся. Вы также можете приготовить овес на ночь и добавить другие суперпродукты, такие как семена чиа, орехи, молоко и фрукты.
17. Сладкая картошка
100 калорий на меди. на картошку
Ешьте 1 раз в неделю
Невероятно удивительный овощ, сладкий картофель с четырьмя унциями содержит более 100% ежедневного предложения бета-каротина, здоровенной дозы железа и обильного количества витаминов С и Е. Вместе эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить Ваше тело против клеточного повреждения всех типов, особенно у спортсменов, которые участвуют в экстремальных условиях (таких как высота, тепло, холод или загрязнение). « Они также являются одним из лучших продуктов для восстановления мышц после жесткой тренировки » , говорит Калифорнийский спортивный диетолог Ким Мюллер, Р.Д.
И есть множество способов есть их, чем просто печеные и вареные. Попробуйте перемешать приготовленный, нарезанный кубиками сладкий картофель в чили или Ваш любимый рецепт картофеля-салата. Вы также можете натереть их в гамбургеры или мясную рулетку или использовать их, чтобы приготовить свой жареный картофель.
18. Помидоры
83 калории на чашку
Ешьте 4 порции в неделю
Да, это правда, что помидоры обычно назывались «любимыми яблоками» и имеют репутацию мощного афродизиака. Но эти знания не имеют никакого отношения к тому, почему мы выбрали помидоры как наилучшую пищу для сексуального здоровья. Скорее, помидоры завоевывают свое место в нашем списке - и их относительно высокий рейтинг в целом - из-за одного питательного вещества: ликопина. Этот мощный антиоксидант, который поступает из пигмента, который дает помидорам их красный цвет, может на самом деле помочь бороться с рядом болезней и недугов, что наиболее важно для мужчин: рак предстательной железы.
Многочисленные исследования показывают, что мужчины, у которых больше всего помидоров и продуктов на основе томата в рационе, с меньшей вероятностью развивают проблемы с предстательной железой, чем мужчины, которые редко едят этот овощ. И хорошие новости для парней в бегах: Томаты также являются той редкой пищей, которая более питательна при приготовлении, чем при еде сырой (в отличие от этих продуктов, которые лучше всего потребляют сырой). «Ликопин становится более биологически доступным для организма после его нагревания», - говорит диетолог Дэвид Рикеттс, страдающий раком предстательной железы, который использовал свою болезнь в качестве мотивации для написания поваренной книги. «Вы можете начать день с бокала томатного сока и пару раз в неделю есть томатный соус».
19. Черника
41 калорий на половину чашки
Ешьте 1-2 чашки в неделю
Из всех фруктов, которые Вы можете есть, черника может быть самой лучшей. Если Вы получаете их сырыми, бросая в злаки, смешивая фруктовый салат или коктейль, черника собирает больше клетчатки, витаминов и минералов на унцию, чем любые другие фрукты в проходе продукта. Главным среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, свободные от радикалов. Свободные радикалы, которые увеличиваются по мере взросления, путешествуют вокруг Вашего тела, повреждая клетки, способствуя заболеванию и вызывая признаки преждевременного старения. И черника использует огневую мощь, чтобы выбить их из эксплуатации.
Нужна еще одна причина их съесть? Как насчет вашей памяти? Те же самые антиоксиданты, которые борются с болезнью, также эффективны, чтобы поддерживать связь между клетками в Вашем мозгу и нервной системе здоровыми, обеспечивая более четкое, быстрое мышление и наилучшую возможную память. Не повредит здоровому питания, да к тому же это чертовски вкусно.
20. Лосось
121 калорий на 3 унции
Ешьте 3-4 порции в неделю
Лосось дополняет наш список по ряду причин, но самым большим из них является то, что он абсолютно наполнен омега-3. Считается, что эти жирные кислоты замедляют потерю памяти, когда Вы стареете и повышаете здоровье сердца, регулируя ритмы сердца и сохраняя артерии и жилы эластичными и свободными от закупорки. В то время как насыщенные жиры приводят к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе, по-видимому, исправляют и предотвращают ожирение, согласно исследованию, опубликованному в «Clinical Science».
И это только верхушка айсберга. Лосось также является отличным источником белка. Приготовленная в три унции порция содержит 20 граммов, что делает ее идеальной для наращивания мышц и подкормки жира. Помимо помощи стимулировать ваш метаболизм в три-четыре раза больше, чем углеводы или жир, белок является абсолютной лучшей пищей, помогающей насытить Вас, поэтому Вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше. И это то, что является подходящей пищей.