Масла - сложные вещества, с которым нужно иметь дело. В зависимости от того, какой вид Вы используете во время приготовления пищи и сколько, это может быть очень полезно или сделать блюда более нездоровыми. Итак, что же добавлять с заботой о здоровье?
Мы просмотрели последние исследования, по вопросам питания и безопасности пищевых продуктов, и посоветовались с зарегистрированным диетологом Хиллари Райт, чтобы определить преимущества для здоровья восьми различных масел и когда лучше использовать их, чтобы сделать Вашу готовку на кухне менее сложной и более питательной. Просто помните, что умеренность является ключевой. «Лучше следовать рекомендациям и ограничивать количество масел и насыщенных жиров менее чем на 10 процентов от Ваших общих калорий в день», - говорит Райт.
1. Масло из виноградных косточек
Польза для здоровья: Ваши куриные бедра и грудь будут чертовски вкусны. Несомненно, он не так широко используется, как некоторые другие варианты, основанные на растениях, но масло из виноградных косточек не имеет сравнится с оливковым маслом: уровень линолевой кислоты выше. И, согласно новому исследованию из Университета штата Огайо, это высокое содержание липидов может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Более того, предыдущие исследования предполагают, что добавление линолевой кислоты или всего лишь чайная ложка и половина масла - все, что нужно для увеличения массы тела и уменьшения жира в средней части, говорят исследователи. Грапсовое масло является отличным источником линолевой кислоты; он составляет около 80 процентов его жирных кислот.
2. Морские водоросли
Возможно, самое новое кулинарное масло, попавшее на полки магазинов, происходит от неожиданного источника: водорослей. Это может показаться немного нелепо, но масло из водорослей, такое как масло кукурузных водорослей, обладает впечатляющим положительным эффектом для зрения. Морские водоросли выращивают в ферментерах (подобно вину и пиву), где он потребляет сахары растений. Это стимулирует производство масла, которое вытесняется из водорослей, подобно тому, как масло прессуется из кокосовых орехов и семян.
Польза для здоровья: считается, что это один из самых устойчивых источников пищи в мире, известно, что масло водорослей помогает сохранить здоровье сердца, воспаление нижних органов тела и служить идеальной кладовой. «Масло водорослей также содержит DHA, а также важная жирная кислота омега-3, также найденная в рыбий жир, которая хороша для вашей сердечно-сосудистой системы», - говорит Райт.
Питание: Одна столовая ложка содержит 130 калорий и 0,5 г насыщенного жира за масло из кулинарных водорослей. Это самый низкий процент насыщенных жиров среди любого другого растительного масла. Что касается перспектив, масло водорослей состоит из 4 процентов насыщенных жиров, в то время как оливковое масло содержит 14, канолу 7 и кокосовый орех 87. И наоборот, масло водорослей также содержит самый высокий уровень мононенасыщенных (хороших) жиров, имеющих 90 процентов мононенасыщенных жиров , в то время как оливковое масло имеет 74, канолу 63 и кокосовое дерево - всего 6.
Как использовать: масло из водорослей даёт естественный аромат Вашей пищи, делая её идеальной для приготовления пищи, выпечки и использования в салатах. Оно также имеет одну из самых высоких точек жарки, поэтому он хорош для жарки, обжигания, обжаривания или жарки.
3. Кокосовое масло
Польза для здоровья: более 90 процентов кокосового масла является насыщенным жиром, который исторически связан с более высоким уровнем холестерина в крови. Но масло также содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые легче и быстро используются клетками организма в качестве энергии, и, скорее всего, они могут быть сохранены в виде жира,-говорит Райт. Это сложно с кокосовым маслом: масло MCT может поднять здоровый холестерин ЛПВП, а также нездоровый холестерин ЛПНП. Исследования показывают, что эти МСТ могут увеличить способность Вашего организма сжигать жир в качестве топлива, но исследования, свидетельствующие о значительном триггере потери веса, отсутствуют.
Питание: Одна столовая ложка кокосового масла содержит 121 калорий и 11 г насыщенного жира.
Как использовать: оно останется твердым при комнатной температуре, поэтому немного нагрейте его и добавьте к этническим блюдам и соусам, салатам и десертам для повышения вкуса, - предлагает Райт. Используйте органическое рафинированное кокосовое масло для среднетемпературного обжаривания, обжаривания и выпечки, так как его точка жарки составляет 350 градусов по Фаренгейту. Обратите внимание, что если Вы используете раннее или экстра- раннее кокосовое масло (которое имеет более сильный аромат), оно будет гореть быстрее из-за его низкой точки жарки, что делает его пригодным только для приготовления с низким нагревом.
4. Оливковое масло
Польза для здоровья: Оливковое масло экстра вирджин богато хорошим мононенасыщенным жиром (75,9%), что, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний. Исследования также обнаружили сильные противовоспалительные свойства, которые уменьшают отечность и даже боль, а также обеспечивают правильную работу Ваших артерий, что очень полезно для ряда функций организма (секс например). «Оливковое масло экстра вирджин постоянно выходит на первое место как важная часть некоторых здоровых диет в мире», - говорит Райт. «Это настолько универсально, что дает большой вкус любой еде, будь то мороженое на хлеб или салаты или используется для овощи соте или любой протеин - вы действительно не ошибетесь! »
Питание: Одна столовая ложка содержит 120 калорий и 14 г жира (1 г насыщенных, 9 г полиненасыщенных, 3 г мононенасыщенного жира).
Как использовать: Есть много дебатов об использовании оливкового масла в высокотемпературной варке. В исследовании, проведенном в 2014 году, опубликованном в журнале American Chemical Society Journal of Agricultural and Food Chemistry, было установлено, что оливковое масло более стабильно, чем некоторые масла для варки при температуре от 320 до 374 ° F. Тем не менее, Вам может быть лучше использовать оливковое масло только для приготовления с низкой температурой и для салата с овощами.
5. Арахисовое масло
Польза для здоровья: арахисовое масло обладает высоким содержанием мононенасыщенных жиров, антиоксидантами, витамином Е и фитостеринами, которые, как говорят, помогают снизить (плохой) уровень холестерина ЛПНП. «Прошлые исследования показали, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, после диеты с умеренным содержанием жира, включая орехи и арахисовое масло, можно повысить уровень холестерина в здоровом холестерине при снижении уровня нездоровых триглицеридов во время потери веса», - говорит Райт.
Питание: Одна столовая ложка содержит 119 калорий и 14 г жира (2,3 г насыщенных, 4,3 г полиненасыщенных, 6 г мононенасыщенных).
Как использовать: считается одним из лучших кулинарных масел из-за его высокой точки жарки, арахисовое масло идеально подходит для жарки на фритюре и жаркое, поскольку оно не поглощает ароматы, - говорит Райт. Вы можете обжарить курицу и рыбу в одной кастрюле, и обе они сохранят свой вкус.
6. Ореховое масло
Польза для здоровья: из-за высокой концентрации альфа-линоленовой кислоты (омега-3 жирной кислоты) масло грецкого ореха оказывает защитное действие на Ваше сердце. Грецкие орехи и их масло также богаты антиоксидантами (одним из лучших антиоксидантных источников среди орехов), которые помогают уменьшить влияние свободных радикалов, которые вызывают повреждение клеток и ускоряют процесс старения. Он также богат селеном, фосфором, магнием, цинком, железом и кальцием.
Питание : Одна столовая ложка содержит 120 калорий и 14 г жира (1,2 г насыщенных, 8,6 г полиненасыщенных, 3 г мононенасыщенных).
Как использовать : «Масло грецкого ореха лучше всего употреблять в пищу и добавляет вкусный ореховый аромат», - говорит Райт. Варианты на этом не заканчиваются: используйте его с салатом и макаронами и добавьте аромат в рыбу и стейки. Причина, по которой масло грецкого ореха лучше всего использовать, не связано с тем, что оно имеет низкую температуру жарки и, как правило, становится горьким при нагревании.
7. Масло авокадо
Польза для здоровья: масло авокадо дает Вам полный профиль питания, подобный оливковому маслу, насколько это касается Омеги. Оно также делает более доступными питательные вещества, такие как каротиноиды, для абсорбции нашего организма (от 2 до 15 раз). Исследования также показывают, что масло авокадо полезно, когда речь заходит о сердечнососудистом, здоровом старении и улучшении здоровья глаз.
Питание : Одна столовая ложка содержит 124 калории и 14 г жира (1,6 г насыщенных, 1,9 г полиненасыщенных, 10 г мононенасыщенных).
Как использовать : высокая точка жарки Авокадо делает его идеальным для жарки мяса и жарки в целом (скажем, в воке). «Это масло также очень вкусно сушит супы, овощи и хрустящий хлеб».
8. Кунжутное масло
Польза для здоровья: Кунжутное масло имеет множество преимуществ для здоровья, от его способности понижать кровяное давление для повышения здоровья сердца. Исследования показывают, что масло может удалить зубной налёт и улучшить общее состояние здоровья полости рта, и в 2011 году исследование показало, что это может быть полезно для управления уровнем глюкозы в крови для тех, кто принимает лекарства от диабета.
Питание : одна столовая ложка содержит 120 калорий и 14 г жира (2 г насыщенных, 5,6 г полиненасыщенных, 5,5 г мононенасыщенных).
Как использовать : Легкое кунжутное масло имеет высокую температуру жарки и отлично для этого подходит, а темное масло кунжута из жареного семени кунжута имеет немного более низкую температуру жарки. Используйте это, когда перемешиваете мясо или овощи, или обжариваете. «Использование масла, которое составляет 30 процентов кунжутного масла, добавляет этот уникальный вкус, который мы связываем с отличной готовкой», - говорит Райт. Примечание. Всегда охлаждайте, или он будет прогорклым.
