Держитесь подальше от плохого жира и замените его ненасыщенным хорошим жиром, чтобы снизить риск смерти на 27 процентов. Вот ваши лучшие варианты.
1. Яйца
Не только яйца считаются «идеальным белком» (6 г на яйцо) для содержания всех незаменимых аминокислот, они упакованы витамином D, рибофлавином и витамином B12 для загрузки. Желток содержит здоровый жир, включая омега-3 жирные кислоты, лютеин, холин и селен. На большое яйцо содержится только 1,6 грамма насыщенного жира. И это еще не все. Исследования показывают, что потребляемая конъюгированная линолевая кислота (CLA), найденная в яичных желтках, и занятия в тренажерном зале не менее 4,5 часов в неделю значительно снижает жировые отложения, а следовательно и вес. Многие исследования обнаружили, что CLA оказывает прямое влияние на снижение некоторых форм рака толстой кишки.
2. Фруктовые и овощные масла
Кокосовое масло переживает недавнее возрождение; MCT (жирная кислота MCT) (триглицерид средней цепи) обладает антибактериальными, противогрибковыми и даже жировыми свойствами. Исследования показали, что люди теряют больше веса, особенно в области живота , когда они потребляют кокосовое масло. Водоросли (мононенасыщенный жир), оливковый (мононенасыщенный жир), арахис (мононенасыщенный жир), грецкий орех (омега-3 жирная кислота альфа-линоленовый) имеют все свои преимущества для здоровья и лучше всего работают в разных варияциях.
3. Орехи и ореховые масла
Кешью, миндаль и фундуки наполнены мононенасыщенными жирами, которые могут держать Ваш холестерин под контролем, снижая уровень холестерина ЛПНП и повышая хорошие уровни ЛПВП. Исследование, проведенное в 2013 году показали, что почти 190 000 человек, кто ежедневно употребляли порцию орехов в течение одной унции, уменьшали риск смерти от любой причины, включая рак и сердечные заболевания, на 20 процентов. «Эти люди также склонны быть более сытыми, что является любопытным нахождением, учитывая, что порция орехов составляет от 160 до 200 калорий», - говорит исследователь исследования Чарльз С. Фукс, доктор медицины Фукс предлагает. Орехи положительно влияли на энергетический баланс, обмен веществ и сытость, вероятно, это объясняет то, как закуска с высоким содержанием жира может действительно держать Ваш вес под контролем. Поверьте то, что Вы едите: фисташки, грецкие орехи, арахис, кешью и бразильские орехи имеют свой собственный профиль питательных веществ. Добавьте ореховые масла в свою диету.
4. Оливки
Оливковое масло обычно получает ореол для здоровья, но сам плод имеет массу антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и здоровый мононенасыщенный жир, который может повысить уровень холестерина. Олиевая кислота оливы содержит также вещества, которые могут снизить кровяное давление.
5. Авокадо
CDC провел исследования среди людей, которые едят в среднем половину среднего авокадо ежедневно. Оказалось, они более здоровы, чем те, кто пропускает фрукты, более строго придерживаются диетических рекомендаций, потребляют на 48 процентов больше витамина K, на 36 процентов больше клетчатки, на 23 процента больше витамина E, 16 процентов больше калия и на 13 процентов больше магния, имеют более высокие дозы здоровых (мононенасыщенных и полиненасыщенных) жиров, имеют более высокий хороший холестерин ЛПВП, весит на 7,4 фунтов меньше и имеют более низкие ИМТ и имеют 50 процентов более низкие шансы развития метаболического синдрома. Нужно ли нам продолжать? Купите немного авокадо себе уже.
6. Жирная рыба
Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Эти рыбы обладают внушительной комбинацией белка, здоровых жиров, витамина D и морских масел, которые необходимы для здоровой нервной системы. Вы можете наращивать и повышать общее состояние тела, потребляя больше жирной рыбы.
7. Семена
Семена льна и семяна чиа - удивительные растительные источники омега-3 жирных кислот. Оба они полны волокном, идеально подходят для поддержания здоровья пищеварения и снижения уровня холестерина. Добавьте что-то одно, или и то, и другое, в свои завтраки стабильного заряда энергией на весь день.