У углеводов плохая репутация. Их можно подразделить на: простые сахара, такие как фрукты и молоко, и сложные углеводы, такие как картофель, фасоль, овес и рис
И хотя многие люди переедают неправильные виды (обработанные пищевые продукты), полезные углеводы - когда их едят в нужное время и в правильном количестве - помогают поддерживать здоровое тело и предоставлять Вам необходимую энергию.
Например, 90 процентов углеводов подпитывают Ваш мозг в виде глюкозы (часть причины, по которой Вы должны думать о том, как попробовать экстремальную диету с низким содержанием углеводов). Некоторые части глюкозы хранятся в печени и мышцах в форме гликогена. Когда Ваш уровень сахара в крови падает, например, когда Вы работаете, гликоген выделяется и используется в качестве энергии.
1. Овес
«Овес богат питательными веществами для умеренного количества калорий и углеводов. У них есть особый тип волокна, связанный с понижением уровней холестерина, делая их отличным сердечно-здоровым зерном; у них даже есть приличное количество белка. Цельные зерна, такие как овес, могут помочь Вам поддерживать здоровый вес. Они являются основой моего завтрака - наряду с запасом сезонных фруктов и орехов - для поддержания энергии, которая поддерживает меня идти до обеда ».
- Шарон Палмер, R.D.N., диетолог, автор Plant-Powered for Life.
2. Паста
«Я большой поклонник макаронных изделий. Прежде всего, итальянские мужчины едят макароны и отлично смотрятся. Во-вторых, макароны - отличный способ заполнить Вашу тарелку или миску, добавив белков и овощей. В-третьих, макароны могут подпитывать энергией для тренировки, поэтому Вы не сжигаете мышцы при тренировках и / или тренировках после тренировки, обеспечивая 1-2 порцией белка, чтобы помочь организму эффективно восстановить себя ».
- Лесли Бончи, M.P.H., R.D.N., C.S.S.D., владелец сайта по активному питанию
3. Картофель
«За деньги Вы можете купить традиционную испеченную, фаршированную порцию картофеля, чтобы подпитывать Ваше тело и обеспечить легкий обед, насыщенный белком. Одна порция (около одного небольшого печеного картофеля) стоит менее 20 центов и загружается качественными углеводами. Маленький печеный картофель - всего 113 калорий, поэтому не верьте, в старые рассказы жен, что они «откармливают». В микроволновой печи есть шпинат и черная фасоль, сальса и сыр богатый белками, вот еда за меньшее время готовки, чем требуется для души после тренировки. Питательный бонус: маленький печеный картофель также будет содержать более 650 миллиграммов понижающего кровяное давление калия, а минеральные вещества большинства людей не попадают в повседневную жизнь ».
- Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., L.D.N., F.A.N.D., автор книги «Питание и Вы» и клинический адъюнкт-профессор Бостонского университета
4. Шоколадное молоко
«Шоколадное молоко - идеальный выбор после тренировки. Оно содержит углеводы и белок в идеальном соотношении для восстановления мышц, плюс содержит жидкие электролиты, кальций и витамин D-питательные вещества, которым больше всего нужно людям ».
- Дана Анджело Уайт, М.С. R.D., A.T.C., спортивный диетолог и клинический профессор, университет Quinnipiac и владелец Dana White Nutrition
5. Чечевица
«Чечевица - это питательная электростанция, которая обеспечивает высококачественные углеводы для подпитывания мышц, оптимизации тренировок и восстановления. Чечевица обеспечивает 18 г белка на 1 чашку (приготовленную), 16 г клетчатки и хорошее количество железа. Чечевица универсальна - легко добавить в суп, салат, тако или делать вегетарианские фрикадельки (например, эти чечевичные фрикадельки с Zoodles).
- Митци Дулан, Р.Д., автор диеты "Пинтеста"
6. Черника
«Черника - хороший источник углеводов, клетчатки и антиоксидантов. Возьмите чашку или две черники перед тренировкой, чтобы обеспечить подачу глюкозы в Ваши рабочие мышцы. Пост-тренировка, пара черники с некоторым количества белка (как в одном из этих завтраков). Карбоны помогут пополнить Ваши мышечные гликогенные запасы и усилить перенос белка в клетки, в то время как антиоксиданты могут помочь восстановить Ваши мышцы после тренировки ».
- Алисса Румси М.С., Р.Д., C.S.C.S., пресс-секретарь Академии питания и диетологии
7. Цельнозерновой хлеб
«Одно из самых распространенных заявлений, которые я слышал от клиентов, и одна из их самых больших ошибок, - это когда они говорят:« Я бросил хлеб », чтобы сбросить несколько фунтов. Хлеб сам по себе не высок в калориях, а в некоторых случаях он может удовлетворить Вашу тягу с его способностью повышать чувствительность к химическим веществам в мозге. Но читайте этикетку своего хлеба, чтобы выбрать мудро. Мой любимый хлеб, Хлеб Dave's Killer, органичен и наполнен волокном, белком и смесью из 21 цельного зерна и семян. Некоторые длинные списки ингредиентов на самом деле - хорошая вещь! "
8. Фасоль
«Бобы, такие как нуты и черные бобы, являются одним из моих любимых углеводов, потому что они содержат сложные углеводы, включая растворимую и нерастворимую клетчатку, и значительное количество белка. Эта выигрышная комбинация помогает Вам оставаться сытым намного дольше. Бобы также обеспечивают железо и калий, электролиты, важные для мышц и уравновешивающие кровяное давление ».
- Мишель Дудаш, Р.Д.Н., диетолог, автор и шеф-повар DishwithDudash.com
9. Сорго
«Зерно сорго приобретает много внимания. Это белковая электростанция, когда речь заходит о зернах и она упакована клетчаткой. Sorghum обеспечивает магний и фосфор, основные минералы для здоровья костей, а также витамины B и железо, которые помогают превращать пищу в энергию и поддерживать здоровую иммунную систему. Это может оказать благотворное влияние на микробиоту кишечника. Новые исследования показывают, что продукты, богатые пребиотиками, такие как сорго, могут защитить от развития воспаления и хронического заболевания. Приготовьте и используйте сорго, так же, как Вы готовите рис » .
- Кэти Сигель, M.S., R.D.N., C.D.N., консультант по вопросам питания в Нью-Йорке в Triad to Wellness и консультант для Sorghum Checkoff
10. Бананы
«Бананы - мой любимый выбор. Они наполнены калием и предлагают хороший источник клетчатки. Они - универсальная закуска, которую Вы можете добавить в йогурт, бросить в белковый коктейле или просто съесть его со столовой ложкой миндального масла » .
- Джим Уайт Р.Д., A.C.S.M. EX-P, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios