Чувствовать себя вялым утром? Не может заснуть ночью? Верните свой режим с помощью этих проверенных методов.
1. Если Вы чувствуете себя уставшим и не синхронизированным.
Попробуйте принять: мультивитамин с витамином B и D
Теоретически, Ваша диета должна быть достаточно хорошей, чтобы получить все необходимые макросы и микроэлементы. «Но в случае, если Вы этого не сделаете, мультивитамин может стать отличной защитной сетью», говорит Маккуне. «Они относительно недороги для того, что Вы получаете». Убедитесь, что Вы нашли мультирум с комплексом витамина B, так как они «помогают регулировать нервную систему и гарантируют, что Ааше тело эффективно метаболизирует углеводы, белок и жир», - говорит Богден.
Даже если Вы решите отказаться от мультивируса, установите приоритеты в отношении добавок витамина D. «Почти у каждой клетки тела есть рецептор для витамина D, поэтому он играет огромную роль в нервной системе, костном здоровье и иммунной функции», - говорит Богден. «Активные парни склонны замечать положительную разницу в том, как они чувствуют себя в целом. Витамин D, стабилизирует то, как функционирует Ваше тело ».
Когда употреблять: утром. Бодден говорит, что витамин D может ингибировать производство мелатонина, что может нарушить Ваш цикл сна.
Рекомендуемое количество: Любой хороший поливитамин имеет рекомендуемую суточную сумму. Дополнения около 2000 I.U. являются стандартными.
Вы должны знать: McCune рекомендует принимать поливитамины, которые попадают по отредльности, а не те, которые пытаются упаковать всё в одну таблетку. «Каждый из этих ингредиентов будет более стабильным в своей среде», - говорит он.
2. Если вы чувствуете усталость в спортзале.
Попробуйте принять: кофеин
«Научная литература показывает, что кофеин может помочь уменьшить воспринимаемое напряжение данной тренировки - это означает, что он чувствует себя легче по сравнению с одной и той же тренировкой без стимуляции кофеина», - говорит МакКун. Профессиональные спортсмены и олимпийцы тоже клянутся им - это, по сути, правовой продукт, повышающий эффективность.
Когда употреблять: около часа до тренировки. «Это может значительно снизить скорость воспринимаемого напряжения при потреблении за час до тренировки», - говорит Богден.
Рекомендуемое количество : «за один сеанс 300 мг - около трех чашек кофе - вероятно, является абсолютным пределом для большинства людей» , говорит Маккуэн. Что-нибудь еще, что может сделать Вас нервным, но это не поможет Вашей тренировке.
Вы должны знать: «У многих людей нет гена, чтобы хорошо метаболизировать кофеин, а это означает, что одна чашка кофе может повлиять на их сон ночью», - говорит Богден. «Если это влияет на Ваш сон каким-либо образом, это может навредить Вашему здоровью». Также: поскольку кофеин - это мочегонное средство, «Вы должны быть уверены, что будете компенсировать свое потребление, повышая гидратацию» , говорит Маккуэн.
3. Если у Вас заканчивается энергия посреди тренировки.
Подумайте о принятии: добавок углеводов
Вы можете получить преимущество от добавок углеводов во время тренировки. Эти добавки обычно принимают форму очищенных полимеров глюкозы, которые доставляют глюкозу в мышцы, пока они находятся под стрессом. Они особенно полезны во время длительных тренировок.
«Существует тонкая информация для поддержки потребления жидких углеводов во время физических упражнений, особенно для велосипедистов», - говорит Маккун. «Даже если они размахивают им во рту и выплевывают, они чувствуют, что они понизили свою интенсивность».
«Если Вы хотите по-настоящему представить себя, новое приложение, называемое разветвленным циклическим декстрином, популярно - это не дешево, но он очень быстро очищает тракт GI и быстрее добирается до мышц», - говорит Маккуне.
Когда употреблять : во время тренировки. Научное доказательство в основном поддерживает дополнительные углеводы в течение длительных (не менее 45 минут) тренировок на выносливость.
Рекомендуемое количество : нет установленной суммы. McCune рекомендует смешивать углеводы с водой, чтобы создать раствор 6-8% - примерно концентрацию Gatorade или Powerade.
Вы должны знать: «Для всех нет идеального углевода, - говорит Маккуне. Они хорошо работают для некоторых спортсменов и оставляют других с расстроенными желудками. Будьте осторожны, если Вы экспериментируете с добавками угеводов в середине тренировки - даже в спортивных напитках.
4. Если Ваши мышцы слишком устали от тренировок.
Подумайте о принятии: креатин
Креатин - это органическая кислота, которая помогает мышечным клеткам создавать АТФ, что приводит к увеличению количества доступной энергии, когда Вы работаете. «Есть гора литературы для поддержки креатина в качестве дополнения к тренировкам», - говорит Маккуне. И да, это может увеличить максимальную силу.
И, несмотря на то, что Вы, возможно, слышали о репутации креатина, это абсолютно безопасно, когда Вы принимаете правильные суммы и до тех пор, пока у Вас нет ранее существовавшего состояния. «Ученые развенчали миф, креатин делает Вас раздутыми», - говорит Маккуне. «Это не превратит вас в человека Michelin». Всегда проверяйте у врача, прежде чем начинать принимать креатин, особенно если у Вас были проблемы с почками в прошлом или это проблема в Вашей семье.
Когда употреблять : «До или после тренировки хорошо» , говорит МакКун. «Многие ребята предпочитают принимать креатин с протеином встряхивания после тренировки. Время не имеет значения» .
Рекомендуемое количество : предел для большинства парней - 5 г в день. «Обычно люди не смогут поглощать больше, чем это», - говорит Маккуне.
Вы должны знать: ребята, которые склонны есть много красного мяса, не отвечают также на добавочный креатин, потому, что красное мясо уже содержит большое количество креатина.
5. Если Вы чувствуете себя измотанными после долгих тренировок.
Подумайте о принятии : жирные кислоты омега-3
«Большой объем научных данных говорит о том, что «хорошие жиры» в семенах лосося, орехов и чиа абсолютно необходимы для здорового функционирования Вашего организма, особенно для активных парней» , говорят Маккуне и Богден. «Омега-3 может уменьшить окислительный стресс и воспаление, что затем приводит к снижению мышечной боли после тренировки», - говорит Богден. «Это особенно эффективно для спортсменов с выносливостью, которые подвергаются большему окислительному стрессу из-за их дистанционной подготовки. Если Вы спортсмен выносливости, Вы, вероятно, должны принимать омега-3 -дополнение - немного сложно получить то, что Вам нужно, с помощью орехов, семян и жирной рыбы ».
Когда употреблять : Богден предлагает принять омега-3 после тренировки.
Рекомендуемое количество : «средняя доза для среднего мужчины составляет 1 000 мг в день, хотя спортсмены с тяжелой выносливостью, должны приближаться к 2000 мг в день» , говорит Богден.
Вы должны знать: «Конечно, Вы можете получить бутылку масла из печени трески дешево, но это не обязательно лучший материал».
6. Если Вы добавляете белковый порошок.
Подумайте о принятии : пробиотики
Да, капсула, полная бактерий, может быть именно то, что нужно для Вашей тренировки. «Большинство парней не знают, что пробиотики могут не только уменьшить воспаление, но и улучшить поглощение белка», - говорит Богден. Улучшение фауны кишечника - это причудливый термин для «хорошего количества бактерий в Вашем желудке» - имеет множество других диетических преимуществ и может даже улучшить Ваше настроение.
Когда употреблять: «после тренировки с Вашим протеином встряхивайте, так как пробиотики могут помочь Вашему организму максимально использовать Ваше дополнительное потребление белка» , говорит Богден.
Рекомендуемое количество: стандартная мера эффективности пробиотика составляет 1 млрд. КОЕ / г, что является показателем того, сколько хороших бактерий упаковано в данное дополнение.
Вы должны знать: «Спросите врача о рекомендации для конкретного пробиотика», - говорит Богден.
7. Если Вы плохо спите.
Подумайте о принятии: магний
Богген говорит, что, подобно витамину D, магний несет ответственность за огромный спектр клеточных функций во многих частях Вашего тела, включая кости, мышцы и мозг. Это также ключевой фактор, помогающий Вашему организму получить восстановительный сон - и «большой сон переводится в великое выздоровление», - говорит Богден. «Каждый активный парень нуждается в магнии в больших количествах, потому что Ваше тело нуждается в нем для производства АТФ. Если Вы активны, Вам это нужно» .
Когда употреблять : «Абсолютное лучшее время для приема магния - 30-60 минут перед сном», - говорит Богден.
Рекомендуемое количество: «В среднем 400 мг - это хорошая рекомендация среднего класса для среднего взрослого мужчины, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать это дополнение», - говорит Богден.