Некоторые утверждают, что подсчитывать калории утомительно и большинству людей нереально заниматься этим продолжительное время. Вам могут порекомендовать учитывать размер порции, при этом точной калорийности подаваемого блюда вы не знаете. Отслеживание размера порций лишь начало, потому что таким образом вы признаете, как важно учитывать поступление энергии и ее расход. Кроме того, вы сможете уменьшать порции, если нужно увеличить дефицит калорий. Оборотная сторона такого способа регулирования питания в том, что о количестве калорий можно только догадываться.
«Самые стройные люди в мире дотошно отслеживают калории»
Хотя какие-то счастливчики могут действовать интуитивно и все делать на глазок с хорошим результатом, самые стройные люди в мире дотошно отслеживают калории. Они ни на миг не полагаются на случайность—и вы тоже не должны. Это в особенности верно в период упорных тренировок, когда вы стремитесь достичь главной цели к определенному сроку - соревнованиям по бодибилдингу, конкурсу по преображению тела или избавиться от 6% жира к отпуску. Кроме того, отслеживать калории важно, если вы оказались в застое. Если не определять количество пищи и не отслеживать потребление калорий, почти невозможно преодолеть остановку жиросжигания.
Способ быстро и легко создать план питания
Один из способов сделать все быстро и легко—создать свой план питания в электронной таблице, например Microsoft Excel. Многие приложения и программы для создания планов питания или отслеживания рациона можно скачать в Интернете. Большинству нравится бесплатное приложение MyFitnessPal, потому что оно содержит обширную базу продуктов.
Когда закончите составление суточного плана питания, распечатайте его, прикрепите на холодильник (или запишите в ежедневнике или на мобильном телефоне), и вы будете знать, что необходимо съесть в течение дня. Если же вам вообще не хочется заниматься расчетами, воспользуйтесь шаблонами блюд и плана питания из интернета.
Все, что вам нужно для достижения красивого тела,— хороший план питания, скорректированный под ваши потребности в калориях. Если вы едите одни и те же продукты каждый день, то легко заложите необходимые основы, будете отслеживать калории, придерживаться программы и избежите застоя! Если же вам нравится разнообразие, вы можете создать план питания на несколько дней или даже неделю. Разделите продукты на группы и заменяйте одни на другие— это будет вам надежной опорой. Неплохо было бы каждый день включать в план питания разные продукты. Так вы можете быть уверены, что получите все необходимые для здоровья витамины, мине- ральные вещества, клетчатку и другие питательные вещества.
«На начальном этапе взвешивайте и измеряйте все продукты»
На начальном этапе взвешивайте и измеряйте все продукты. Купите кухонные весы, которые продаются во многих магазинах бытовой техники или универсальных магазинах, и несколько мерных чашек и ложек. Заведите себе привычку читать информацию о составе продуктов на упаковке, чтобы выяснить ингредиенты, калории и питательную ценность. Что касается натуральных продуктов, на которых нет этикеток (фрукты, овощи, бобовые, ямс, картофель и т. д.), держите под рукой книгу калорийности, таблицу или электронную версию. Продолжайте следить за питанием таким образом до тех пор, пока не достигнете цели или по крайней мере не приобретете «шестое чувство», благодаря которому будете интуитивно определять размеры порций и калорийность.
Если вы окажетесь в застое, то сможете вернуться к взвешиванию пищи в любой момент. Если вы не привыкли считать калории и особенно если каждый день меняете блюда, в этом случае я рекомендую завести журнал ежедневного питания на бумаге или в электронном виде и вести его хотя бы 4-12 недель. Опыт ведения такого журнала хотя бы раз в жизни покажется вам удивительным и поучительным, его вы никогда не приобретете при чтении книг или следовании уже установленному плану питания.
Создание собственного плана питания потребует от вас небольших усилий, и если подумать, то вам будет нужно посчитать калории только один раз в начале, когда вы будете разрабатывать персональный план питания. Затем вы будете просто следовать своему плану. Когда набьете руку в подсчете калорий на бумаге, то сможете определять порции на глазок и довольно верно (уже с определенными знаниями) вычислять калорийность.