Йод — это необходимый минерал, который вы обязательно должны получать из своего рациона.
Интересен тот факт, что ваша щитовидная железа очень нуждается в нем, для производства гормонов щитовидной железы, который выполняют множество полезных функций в вашем организме.
Рекомендуемая суточная норма йода составляет 150 мкг в день для большинства взрослых. Для беременных и кормящих женщин, эта норма несколько выше.
Фактически, треть населения планеты подвержена риску йододефицита, особенно те, кто проживает в районах, где в почве содержится небольшое количество йода, в частности это западные регионы Европы и России.
Дефицит йода может привести к отеку щитовидной железы, его еще называют зоб или гипотериоз, который может вызывать усталость, мышечную слабость и увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим 9 полезных продуктов, богатых йодом, которые помогут вам предотвратить его дефицит и составим небольшую таблицу для вашего удобства.
1. Морские водоросли
Морские водоросли отличный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, они низкокалорийны.
Морские водоросли один из лучших натуральных источников йода. Однако его количество может варьироваться в зависимости от типа водорослей, региона в котором они выращены и способа обработки.
Три популярных разновидности морских водорослей включат в себя: водоросли комбу, вакаме и нори.
Комбу
Комбу — коричневая морская водоросль, которая продается сушенной или в виде мелкого порошка. Часто используется для приготовления японского супа даши.
Проведенные исследования показывают, что комбу содержит наибольшее количество йода, по сравнению с другими морскими водорослями. В них содержится 2884 мкг на 1 грамм сушенного листа. Эт о обеспечивает почти 2000% суточной потребности йода.
Избыточное потребление йода легко переносится большинством взрослых и детей, однако может привести к дисфункции щитовидной железы у более восприимчивых к йоду людей.
Вакаме
Вакаме — еще один тип бурых водорослей, слегка сладковатые на вкус. Обычно используются при приготовлении супа мисо.
Количество йода в водорослях вакаме зависит от региона их выращивания. Вакаме из Азии содержит больше йода, чем вакаме из Австралии или Новой Зеландии.
Среднее количество йода в водорослях вакаме из разных частей света, составляет 66 мкг на грамм, что обеспечивает 40% суточной нормы.
Нори
Нори — это тип красных водорослей. В отличии от коричневых водорослей содержит меньшее количество йода.
Нори — это водоросли, который чаще всего используются в суши-роллах.
Содержание йода в нори колеблется в пределах 16-44 мкг на грамм или примерно 11-29% суточной рекомендуемой нормы.
2. Треска
Треска — это универсальная белая рыба, которая нежна по текстуре и обладает мягким ароматом.
В треске низкое содержание жира и калорий, однако огромное количество минералов и полезных веществ, в том числе и йод.
Например, 85 грамм трески содержат приблизительно 63-99 мкг йода или 42-66% рекомендуемой суточной нормы потребления.
Количество йода в треске может варьироваться в зависимости от того, где была поймана рыба, на ферме или в дикой среде, а так же от региона обитания.
3. Молочные продукты
Молочные продукты — основные источники йода, особенно в российском питании.
Количество йода в молоке и молочных продуктов существенно отличается от содержания йода в корме скота и использовании йодосодержащих дезинфицирующих средств при доении.
Исследования измеряли количество йода в 18 различных марках молока и обнаружили, что у всех 18 торговых марок, содержание йода было не менее 88 мкг на стакан молока. Некоторые торговые марки содержали до 168 мкг в одной чашке.
Исходя из результатов, 1 стакан молока может обеспечить 59-112% суточной нормы йода.
Йогурт также является отличным молочным источником йода. Одна чашка обычного йогурта обеспечивает примерно половину рекомендуемого количества йода.
Количество йода в сыре, варьируется в зависимости от сорта.
Творог — лучший источник йода. Одна чашка творога обеспечивает 65 мкг, а 85 грамм сыра чеддер всего лишь 12 мкг йода.
4. Йодированная соль
В настоящее время в России продается как йодированная, так и обычная соль.
Добавление йода в поваренную соль началось еще в 1920-м году, чтобы помочь уменьшить растущее количество проблем с щитовидной железой у населения.
В 1/4 чайной ложке йодированной соли содержится приблизительно 71 мкг йода, что составляет 47% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Однако соль также содержит натрий.
За последнее десятилетие, количество потребления йодированной соли уменьшилось. Скорее всего это связано с рекомендациями ограничить ежедневное потребление натрия для профилактики и лечения высокого кровяного давления.
5. Креветки
Креветки — низкокалорийные, богатые белком морепродукты, которые являются отличным источником йода.
Кроме того, креветки обеспечивают организм основными питательными веществами, такими как витамин В12, селен и фосфор.
Креветки и другие морепродукты являются хорошим источником йода, потому как поглощают часть йода, который содержится в морской воде.
250 грамм креветок содержат 35 мкг йода или 23% рекомендуемой суточной нормы.
6. Тунец
Тунец — низкокалорийный, высокобелковый, богатый йодом морепродукт. Кроме того, это отличный источник калия, железа и витаминов группы В.
Тунец также крупный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.
Рыба с высоким содержанием жира обеспечивает меньшее количество йода. Так как тунец толстая рыба, количество йода обнаруженное в нем, значительно ниже, чем, например, в треске.
Тем не менее, тунец по прежнему остается хорошим источником йода, поскольку 250 грамм тунца обеспечивают 17 мкг йода, что составляет 11% суточной нормы потребления.
7. Яйца
Яйца также входит в список продуктов, богатых йодом.
Одно целое яйцо, а это меньше 100 калорий, обеспечивает норму белка, жиров и широкий ассортимент минералов и витаминов.
Однако большинство этих питательных веществ поступает из яичного желтка.
Яичный желток является отличным источником йода, в среднем одно большое яйцо содержит 24 мкг йода, или 16% суточной нормы.
8. Чернослив
Чернослив — это высушенная слива.
Отличный вегетарианский или веганский источник йода. Пять сушеных чернослив обеспечивают 13 мкг йода, или около 19% суточной нормы.
Чернослив известен тем, что помогает облегчить запоры. Это связано с высоким содержанием в нем клетчатки и сорбита, типа сахарного спирта.
Чернослив богат витаминами и минералами, включая витамин К, витамин А, калий и железо.
Из-за содержания питательных веществ они помогают улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстого кишечника и, даже, регулировать вес, контролируя аппетит.
9. Фасоль лима
Фасоль лима или луновидная фасоль — отличный источник клетчатки, магния и фолиевой кислоты.
Это также вегетарианский или веганский источник йода.
Из-за изменения содержания йода в почве, воде и удобрениях, количество йода в фасоле лима может варьироваться. Однако, в среднем одна чашка фасоли содержит 16 мкг йода, или 10% от суточной нормы.
И, в заключение…
Йод — важнейший минерал, множество продуктов богато им.
Продукты богатые йодом включают в себя: морские водоросли, молочные продукты, тунец, креветки и яйца. Кроме того, большинство поваренной соли йодируют, обеспечивая легкий доступ йода вашему организму.
Продукты, перечисленные в этой статье — это не только одни из лучших источников йода, но так же очень питательны и их легко добавить в ваш повседневный рацион.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен — Authority-Nutrition.Ru