САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СПОСОБЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА
Вам будут нужны весы, сантиметр и зеркало, но их одних недостаточно. Почему бы вообще не обойтись только зеркалом? В конце концов, если вы довольны тем, как выглядите, разве нужно что-то еще, не правда ли? Проблема в том, что, если вы смотрите на себя в зеркало каждый день, вам трудно заметить ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно; это все равно что наблюдать, как растет трава.
Большинству людей, кроме того, сложно оценивать свое тело объективно. Вы редко замечаете изменения в нем так же легко, как другие. Вот почему необходим объективный, точный и научный метод измерения состава тела. Существует много способов измерения жировой прослойки. Одни простые и недорогие, которые можно выполнить дома самостоятельно или с партнером; в других используется высокотехнологичное оборудование либо требуется помощь профессионала.
Эксперты спорят, какой же способ является лучшим. Взвесив все «за» и «против», я думаю, вы согласитесь, что для нашей цели - отслеживания еженедельного личного прогресса - тестирование по кожной складке будет самым легким и практичным способом.
Измерение кожной складки: измерение калипером
Выбирая способ измерения жировой прослойки, вы ищете практичный, недорогой и легко выполнимый, который даст возможность регулярно проводить повторные измерения. Всем требованиям отлично отвечает тест на толщину кожной складки. Вот как он выполняется:
Большая часть жира хранится прямо под кожей. Этот тип жировых отложений называют подкожным жиром. Остальной жир располагается вблизи органов (внутренний, или висцеральный, жир) и в мышечной ткани (внутримышечный жир). Измерение толщины подкожного жира путем зажимания кожной складки с жиром в нескольких местах может дать очень точную оценку общего содержания жира в организме.
Идеально, если жировую прослойку протестирует квалифицированный специалист, например инструктор ЛФК или опытный персональный тренер в спортивном клубе. Вы можете обратиться за помощью к другу, члену семьи или партнеру по тренировкам, но имейте в виду, что всему нужно учиться и тест настолько точен, насколько умело пользуется инструментом человек, проводящий замеры. Тем не менее все приходит с практикой. Тест проводится с помощью инструмента, похожего на клещи, который называется калипер. Существует много брендов. Самые распространенные и наиболее точные профессиональные модели - Lange, Harpenden и Skyndex, хотя их стоимость может быть высокой, начиная от 150 и до 450 долларов за электронный калипер Skyndex. Если вы будете проводить тестирование дома, я рекомендую калипер Slim Guide, потому что это одна из немногих недорогих моделей, которая дает довольно точные результаты.
Во время тестирования толщины кожной складки вас буквально «зажимают» в нескольких местах. Щипцы калипера фиксируют кожно-жировую складку и замеряют толщину в миллиметрах (чем толще кожная складка, тем больше у вас жира). Затем вы суммируете полученные цифры замерения кожных складок и с помощью оценочной таблицы жировой прослойки, которая прилагается к калиперу, переводите цифры замеров толщины кожных складок в процент жира в организме.
Компьютеризированные калиперы, такие как «Skyndex» и «Accu-Measure FatTrack», сум- мируют замеры кожных складок автоматически и самостоятельно делают вычисления. Существует много разных формул оценки жировой прослойки при тестировании кожной складки. Чаще всего используются замеры, сделанные в трех или четырех местах. Некоторые формулы используют замеры до 11 кожных складок в различных комбинациях. Стандартные места для измерения кожных складок - на животе, у подвздошной кости (таза), на бицепсе, трицепсе, груди, под лопаткой (в верхней части спины), на бедре, в подмышечной впадине и на икре. Самым распространенным приемом являются замеры в трех или четырех местах; этого более чем достаточно для точных вычислений. Не слишком заморачивайтесь с тем, где измерять кожные складки. Некоторые люди очень смущаются оттого, что большая часть видимого жира находится в нижней части туловища, и поэтому проводят замеры кожной складки только в верхней его части.
Формулы тестирования жировой ткани по кожной складке дают очень точную оценку общего процента содержания жира в организме на основании замеров в одном-четырех местах, даже если эти замеры проводятся только в верхней части туловища.
Точность и регулярность измерений кожной складки
Если измерения калипером проводятся правильно, опытным тестером, получаемый результат дает очень точные цифры для людей, имеющих от 15 до 35% жировой прослойки. Для людей с более чем 35%-ной жировой прослойкой точность теста кожной складки несколько снижается. Для худощавых людей тест кожной складки может быть самым точным способом из всех возможных (очень худощавым людям мы рекомендуем проводить зажимы складок в разных местах).
Тест кожной складки требует большой практики для освоения техники зажимания. Самый серьезный ошибочный результат получается из-за выбора неправильного места кожной складки или неверного ее зажимания (например, зажимания горизонтальной складки вместо вертикальной).
Поскольку существует большое разнообразие калиперов и формул измерения кожной складки, очень важно, чтобы каждый раз тестирование проводил один и тот же человек, одним и тем же калипером и по той же самой формуле. Даже с самым квалифицированным проверяющим тест на кожную складку имеет погрешность до 3-4%. Однако, если тест кожной складки указывает, что вы имеете 12%-ную жировую прослойку, неважно, если в действительности жира в вашем организме 15%. Не так важна точность, как последовательность повторных измерений. Вы должны каждый раз вносить в таблицу результаты своих измерений.