Удостоверьтесь, что Вы можете делать эти фундаментальные шаги абсолютно идеально - они подкрепляют основу Вашей силы и мышечной массы.
1. Приседания
Придание приоритетности первостепенному приседания выходит далеко за рамки эстетики. Если бы было только одно упражнение, которое Вам разрешалось выполнять всю оставшуюся жизнь, Вы не могли бы пойти не так, как с приседанием. Функционально, приседание работает со всем телом, особенно с Вашими ягодицами, и позволяет Вам двигаться более легко. Стоять, ходить, бегать и прыгать все становится легче, когда Вы приседаете правильно и часто в своей программе. И если Вы просто хотите хорошо выглядеть (а кто нет?), Нет ничего похожего на сильное приседание, чтобы помочь Вашему АБС отлично выглядеть.
Кроме того, когда Вы можете приседать тяжелыми грузами с высокой интенсивностью, Ваше тело не имеет иного выбора, кроме как реагировать на выброс гормонов. Стресс, который Вы можете создать с приседанием, требует, чтобы Ваше тело перешло в овердрайв для выздоровления. Этот ответ - это то, как Вы органически получаете Ваш тестостерон и гормоны роста.
2. Вертикальный жим (армейский)
Ключевое слово здесь - «стоять». Когда Вы сидите, Вы можете нажать на скамью для рычага и использовать ее, чтобы помочь стабилизировать свое тело и подтолкнуть вес. Когда Вы стоите ни с чем, чтобы опираться и притягивать энергию только от пола, Вы должны напрягать каждую мышцу в своем теле.
Если Вы хотите тренировать свое ядро, попробуйте провести тяжелый вес над головой. Понимание биомеханики этого упражнения будет напрямую переводить на лучшее скамейку, подтяжки и отжимания.
Вертикальная тяга особенно важна, потому что плечи, анатомически, очень подвижны, но не особенно стабильны. Вот почему накладные расходы жизненно важны. Множество парней выдерживают травмы плеча, страдают от хронической боли в плече или имеют ужасный диапазон движения в плечах. Вы можете избежать этих проблем или, может быть, даже полностью их устранить, добавив накладную работу с превосходной техникой.
3. Подтягивания
Многие люди ненавидят подтягивания, потому что им сложно, но мы все знаем, что избежать трудных упражнений приведет только к слабости и плохому физическому состоянию.
Хотя подтягивания могут быть самыми важными упражнениями на верхней части тела, их часто пропускают в пользу скамьи, сидящих плечевых прессов или сидящих рядов. Зачем? Потому что эти упражнения легче. Вы можете перемещать больше веса в этих упражнениях, потому что Вы можете либо получить лучший рычаг, либо обмануть организм.
Но когда дело доходит до подтягиваний, это не подделка. Вам нужна мощная сила хвата, чтобы держаться, крепкие руки, чтобы сделать это через весь диапазон движения, отличный контроль над сердцем, чтобы Вы не качались и не теряли энергию, а умственная напряженность постоянно зависала и тянула через жестокий набор.
Если подтягивания все ещё сложны для Вас, стоит делать меньше повторений и больше наборов, пока Вы не сможете выполнить их с отличной формой. Чем дольше Вы их отключаете, делая только выпады, тем дольше потребуется для развития этой верхней силы тела.
О, и, пожалуйста, не делайте с раскачиванием. Делайте строгие подтягивания и напрягайте все мышцы Вашего тела, чтобы стать сильнее и действительно построить свою спину.
4. Планка
Хотелось бы, чтобы кто-то научил меня, как это сделать в течение всего этого времени. Это кажется легким, но тонкости важны, а планку часто выполняют неправильно. Когда они будут исполнены с надлежащей формой, они будут единственным основным упражнением, которое Вам понадобится.
Но большинству из нас нужно обучать наше ядро как анти-сгибатель, анти-удлинитель и анти-ротатор - стабилизатор, другими словами. Планка превосходна для этого - и еще лучше, Вы можете делать их в любом месте, потому что все, что Вам нужно, это Ваш вес тела. Исходное положение и удерживание его в течение 2 минут поможет Вам ослабить и помочь Вам в Ваших других упражнениях. Сохранение герметичности и стабилизации является важной частью подъема грузов.
5. Натяжение бедра Flexor Stretch
Мобильность должна считаться приоритетом в фитнес-программе каждого человека, хотя большинство парней все равно не заботятся о гибкости. Часто разогревают, растягиваются и мобилизуются. Если Вы не можете выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движения, Вы сильно теряете результат.
И из всех мышц, которые Вы можете растянуть, никакая не более важна, чем сгибатель бедра. Редко встретить любого, кто действительно знает, как растянуть их. Даже опытные лифтеры не рассматривают сгибатели бедер настолько, насколько должны.
Ваши сгибатели бедра являются частью Вашего ядра. Они используют огромную сумму в течение Вашего дня и во время тренировки. Когда они переработаны, слабые или плотные, они могут вызвать боль в спине и общую плохую мобильность. Неспособность двигаться хорошо разрушит Вашу тренировку, а боль в спине может испортить Ваш день. Научитесь растягивать сгибатели бедра и не забывайте делать это часто.
Это может быть ошеломляющим, когда Вы начинаете что-то новое. Запуск простой с отличным фундаментом - это самое важное, что Вы можете сделать. Держите его простым и совершенным эти важные упражнения, чтобы Вы могли легко продвигаться по вашей программе.