Увеличение объем мышц – это жесткая система питания, состоящая из комплекса определенного питания, количество и продолжительность физических нагрузок, а так же сон, не менее восьми часов. Набор мышечной массы подчиняется гармонии трех важнейших нутриента — белков, жиров, углеводов.
Главные условия питания:
Питаться на сушке нужно часто и по порциям. Число приемов пищи за день – четыре - пять, необходимо есть с перерывами, каждые два - три часа.
Соотношение БЖУ :
Сложные углеводы – около 50% ; Белки – 30% ; Жиры – 20 %. Клетчатка. Овощи и фрукты (после тяжелых нагрузок, чтобы набрать сил).
Углеводы:
Углеводы - это отличные источники энергии. Их количество равно 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела.
Подразделяются на:
Сложные углеводы (греча, рис бурый или коричневый, макароны твердых сортов); простые углеводы (пирожки, булочки, шоколад и т.д.). Использования углеводов как основной компонент создания сухой мышечной ткани, а не прироста жировых отложений, необходимо съедать внушающие количество углеводов с маленьким и стандартным гликемическим показателем.
Белки:
Белок - это один из основных строительных компонентов мышц человека. Белок животного происхождения (или протеин) усваивается еще лучше растительного, потому что состоит из качественного аминокислотного состава. Однако необходимо помнить, что число съедаемого белка обязано равняться двум - трем граммам на 1 кг веса.
Белки разделяются на 2 типа:
Быстрые;(молочные продукты, яйца, мясо птицы, мясо рыбы) должны употребляться до 12 часов дня, а также для «закрытия» белковое окно после упражнений.
Медленные.(желтые сыры, обезжиренный творог) предпочтительнее употреблять перед сном, потому что в них содержится протеин, который переваривается на протяжении продолжительного времени.
Жиры
Существует два вида жиров: насыщенные (сало, сливочное масло) и ненасыщенные (жиры растительные, рыба) жирные кислоты. Насыщенные составляют менее 25 % жира в меню. Употребление рыбы, которая богата омега-3, приводит в норму функцию обмена веществ и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы. Доказано, что отказ от насыщенных жиров животного происхождения, в скором времени заметны уменьшение показателя тестостерона. Итогом является уменьшение мышечной массы и увеличению жировых отложений. Большое количество жиров животного происхождения в меню играет на увеличение лишнего веса.
Вода:
Количество потребляемой воды зависит от многих факторов такие как: возраст, пол, вес тела, активность тренировок и так далее. Самый низкий показатель, по выводу врачей - два литра в сутки. Нужно отметить что этому стоит уделить особое внимание. Нехватка воды может быть результатом отсутствия прогресса в определенной задаче.
Итог сухого набора массы
Итогом сухого набора массы – является увеличение в объеме мышцы, появляется рельеф и убирается подкожный жир. Так же как и питание очень важны тренировки, направленные на увеличение объема мышц.